Tutto il periodo che gravita intorno al Natale ha nel suo Dna un po’ di gioia, di leggerezza e di festa: mettersi a dieta proprio in questo periodo non ha senso. E anche chi dedica un’attenzione particolare alla sua alimentazione, all’apporto calorico o alla scelta di alimenti sani, è giusto che si lasci a un certo grado di libertà in questa occasione. Per attenuare le ripercussioni negative si possono semmai adottare alcuni trucchi, mentre il Natale può anche portare con sé spunti alimentari positivi che si farebbe bene a portarsi dietro anche per il resto dell’anno. Lo dice, in questa intervista, Attilio Speciani, medico e immunologo clinico a Milano e docente di Immunologia della nutrizione all’Università di Pavia.
Dottor Speciani, Natale e tutte le feste intorno sono alle porte. Si leggono dappertutto allarmi per ciò che non si dovrebbe mangiare e suggerimenti per mettere sotto stretto controllo anche i pranzi e le cene di questo periodo. Dall’altra c’è una realtà ben diversa, fatta di tradizione, di famiglie che si ricongiungono, di amici in transito e in tutto questo c’è la tradizione italiana che vuole festeggiare sedendosi a tavola con buoni pasti e buon vino. Come si può conciliare tutto ciò?
“Non ho mai creduto agli allarmi lanciati alla popolazione per limitare e controllare le quantità o il tipo di alimenti usati a Natale, Capodanno e dintorni. Ritengo che sebbene siano parole molto sensate non trovano corrispondenza nella realtà. A Natale, come a Capodanno, si può star bene. Si deve star bene. Sono feste in cui la serenità vuole essere nell’aria e nei gesti, e lo si può fare”.
Come pensa quindi che si possa gestire il Natale senza far troppi danni?
“Gestire il Natale in modo più equilibrato è abbastanza facile: basta per esempio arricchire la tavola di frutta fresca e verdura e bilanciare i piatti ricchi di carboidrati o dolci con un sapiente apporto di frutta secca, dai pistacchi ai pinoli e alle mandorle, così da aumentare in modo naturale la percentuale di proteine e anche ridurre il desiderio di dolci”.
Molti nelle famiglie colgono l’occasione del Natale per esibirsi in nuovi o antichi piatti. Che consigli dà alle cuoche e ai cuochi di casa?
“Anche la qualità delle preparazioni a volte è addirittura oggetto di ‘gara’ familiare e dunque occorre scegliere ingredienti all’altezza e con alti requisiti. Per esempio una riflessione salutare porta a scegliere per le cotture olii buoni come quello extravergine o quelli spremuti a freddo da singolo seme, da aggiungere solo quando è ultimata la cottura”.
Ci sono trucchi che consiglia per gestire queste giornate, senza rovinarsi la festa?
“Se ci deve essere uno sgarro natalizio alle sane consuetudini alimentari, è bene imparare alcuni trucchi che riducono gli effetti negativi in modo quasi spontaneo. Eccone alcuni.
- Evitate accuratamente i brindisi a stomaco vuoto: prima di alzare i calici nelle varie occasioni, dall’ufficio, ai saluti fino a Capodanno ovviamente, meglio predisporre lo stomaco con alcune sostanze che contengano grassi. Per esempio si possono mangiare mandorle o nocciole, oppure usare cruditè intinte nell’olio (come un pinzimonio) o nella maionese, o ancora mangiare qualche fetta di salame o di prosciutto o dei pezzettini di formaggio. Grazie al grasso contenuto in modo naturale in questi alimenti, si rallenta il passaggio dallo stomaco al duodeno, si riduce il senso di fame successivo che porta ad “abbuffarsi di carboidrati e dolci” e si riduce l’effetto fisico e mentale dell’alcol introdotto.
- Fare la prima colazione anche il giorno di Natale oppure una “merencena” il pomeriggio dell’ultimo dell’anno mantenendo bilanciati carboidrati, proteine e fibra. Come è stato dimostrato anche sui diabetici, la prima colazione bilanciata riesce a ridurre la fame e l’iperglicemia di tutta la giornata, riducendo il desiderio di carboidrati e dolci che spesso accompagna queste giornate.
- Ricordarsi di gustare gli alimenti masticando e assaporando a lungo ogni boccone, una scelta che riduce la fame e aiuta a dimagrire.
- Lasciare scivolare i temi “forti” e le battute strane di altri parenti e semmai spostarli in momenti futuri e lontani dalla tavola: è una buonissima norma di prevenzione della salute.
- Durante tutte le festività, cercare di camminare anche solo per 10 minuti alla fine del pranzo o della cena aiuta a controllare i picchi di zuccheri e a ridurre la variabilità glicemica. Se poi, come spesso accade nelle famiglie italiane, i pranzi e le cene tendono a continuare fino all’Epifania, organizzare alcune camminate è una scelta di vera salute”.
Sembra inevitabile che durante il periodo natalizio si scivoli in “modalità blues”. L’alimentazione può avere impatti anche sull’umore? Come si può ovviare?
“Negli ultimi anni sono state pubblicate numerose ricerche che hanno consentito di capire gli effetti dello zucchero sul comportamento e sull’umore. Si è capito ad esempio che lo zucchero crea dipendenza, che può sviluppare infiammazione e diventare causa della cascata di disturbi che ne dipendono. Mentre l’uso occasionale del dolce, con la preparazione di dolci buoni e ben fatti, è una parte importante della vita e risponde a bisogni primordiali dell’uomo che meritano di essere rispettati, l’uso e l’abuso del dolce meritano un certo livello di cautela. Le persone che rischiano i maggiori sbilanciamenti in questi casi sono i depressi, i diabetici, gli obesi, chi ha una familiarità diabetica, un elevato livello di infiammazione da cibo, chi consuma abitualmente una quantità eccessiva di carboidrati rispetto alle proteine e chi ha uno stile alimentare caotico e disordinato. Il rischio tipico consiste nella ricerca di un sollievo alla malinconia attraverso un maggiore consumo di dolci, per poi scoprire che è proprio il consumo di dolci che porta a indurre e sostenere la stessa malinconia”.
Quindi?
“La chiave di volta per riguadagnare il controllo sull’umore è riequilibrare le sostanze chimiche del cervello. L’assunzione di dolci e di carboidrati ad alto indice glicemico innalza immediatamente i livelli d’insulina nel sangue e questo favorisce indirettamente l’azione della serotonina, portando ad una sensazione temporanea di calma e rilassamento. Ma poi subentra l’effetto ‘rimbalzo’, che porta a un calo della serotonina, al conseguente malumore, e quindi, di nuovo, alla ricerca affannosa e compulsiva di altri dolci per ritrovare lo stesso beneficio emotivo di partenza. Occorre interrompere il circolo vizioso in un punto qualunque del percorso. E i trucchi di cui abbiamo parlato prima valgono anche in questo caso. La produzione di serotonina e di beta-endorfine (altri importanti neurotrasmettitori che influenzano l’umore) risulterà così più graduata. In particolare l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti ‘ormoni della felicità’, che contribuiscono a migliorare l’umore e a ridurre il livello di stress. Per chi tende ad arrivare al Natale con un carico eccessivo di stress, alcune integrazioni vitaminiche e minerali possono aiutare a prevenire il desiderio esagerato di dolci, come l’Inositolo, il Cromo o la Rhodiola”.
Quali sono gli effetti della passeggiata dopo pasto?
“Una passeggiata alla fine di ogni pasto determina effetti potenti sul metabolismo e contribuisce a dare una mano alle persone diabetiche a migliorare la loro intolleranza agli zuccheri. Un interessante lavoro effettuato da ricercatori neozelandesi e pubblicato sulla prestigiosa rivista Diabetologia ha confrontato gli effetti sulla glicemia di un gruppo di 40 soggetti diabetici di età compresa tra i 50 e i 70 anni, scoprendo che quando si fa una passeggiata di 10 minuti dopo un pasto si ottengono valori di glicemia postprandiale che sono in genere del 15% minori. E i valori migliorano ulteriormente se i quattro passi si fanno dopo il pasto serale, raggiungendo anche il 30-35% di calo dei valori glicemici”.
Nel periodo natalizio si mangiano piatti e si usano ingredienti che poi durante l’anno si abbandonano. Quali sono quelli che aiutano a mantenersi in forma e che varrebbe la pena usare tutto l’anno?
“Ci sono alcuni piatti e alimenti nel periodo natalizio che addirittura aiutano a mantenersi in forma e, dunque, perché limitarli nel tempo? Primi della lista delle cose natalizie che fanno bene sono il pan pepato e le spezie che profumano le stanze, i piatti e i bocconi. L’azione antinfiammatoria dello zenzero, dei chiodi di garofano e della cannella rende qualsiasi cosa più buona sia per il gusto che per la salute. Portare questi sapori in tavola durante tutto l’anno può avere innumerevoli vantaggi, tra cui azione anti-cancro, anti-invecchiamento e dimagrante. Qualsiasi dolce o preparazione altrimenti discutibile, se speziata, fa meno male. Secondo elemento: noci e semi oleosi, alimenti ricchi di grassi buoni, che risultano positivi soprattutto se mangiati freschi, non tostati, estratti dal guscio al momento. I semi di questo tipo hanno una doppia azione importantissima: da una parte modulano i danni da eccesso di carboidrati o da semplice dessert, regolando il passaggio degli zuccheri nel sangue, e così anche la risposta dell’insulina (ormone pro accumulo e che produce infiammazione). Dall’altra parte, i grassi a catena lunga di tipo omega-3 e omega-6 contenuti in questi semi rendono più sensibili i recettori per l’insulina agendo positivamente sulla funzionalità delle membrane cellulari, con vantaggio dell’intero organismo”.
Poi?
“Terzo elemento: il tacchino e i carboidrati ‘integrali’. Eccedere con i grassi e le proteine non è certo cosa buona. D’altra parte, farne un buon uso è molto più sano che eccedere in carboidrati. Il tacchino è una delle carni con più grassi buoni e se è vero che spesso quello natalizio è ripieno con proteine meno sane, grondante di olio e con la pelle che è diventata croccante, esso agisce comunque sul controllo della glicemia e degli zuccheri e ha quindi un carattere protettivo, soprattutto se usato con intelligenza e senza esagerare. Inoltre spesso sono patate e castagne ad accompagnarlo. Questi sono carboidrati di ottima qualità poiché, senza essere raffinati, mantengono la loro struttura ‘integrale’ apportando una discreta quantità di fibra e minerali al pasto, che ne risulta positivamente arricchito. Per accompagnare il convivio è poi spesso presente il pane integrale o ai semi al posto di quello raffinato. Questo pane più scuro modula con efficacia la reazione dell’organismo agli zuccheri, con un’azione per altro regolatoria dell’infiammazione”.
