Se si fa fatica a concentrarsi, se si accusa intorpidimento mentale per cui si fatica a lavorare, se diminuisce la memoria o l’attenzione, ma anche se aumenta l’ansia o lo stress. Se insomma il nostro cervello non fa quello che vorremmo, uno dei responsabili è il cibo. Non solo. Proprio tra i cibi ci sono quelli che possono effettivamente danneggiare attività cerebrali e umore, e quelli che al contrario li migliorano. Ecco i consigli degli esperti.
Per avere una super-mente i neuroni devono essere ben nutriti
“ Il primo passo per mantenere in buona salute mente e cervello è nutrire bene la materia grigia” dice Giuseppe Iannoccari, neuropsicologo e presidente di Assomensana. Ciò che è importante “per avere una super-mente è la velocità di comunicazione tra i neuroni, attraverso segnali che viaggiano lungo gli assoni, rivestiti di grasso, che arrivano alle sinapsi e attraverso queste danno il segnale agli altri neuroni”. Questo per spiegare che “è importante dare ai neuroni un rivestimento fatto di grassi buoni e di buona qualità che consentono la comunicazione (neurotrasmettitori), aiutandoli con antiossidanti a non farsi assalire dai radicali liberi”. In altre parole “chi ambisce ad avere un cervello brillante non deve avere chili di troppo e deve privilegiare frutta e verdura, ricche di antiossidanti e vitamine C ed E” .
Come il cibo condiziona anche umore, ansia e stress
Il cibo che ingeriamo contiene anche informazioni da cui dipende la capacità di gestire lo stress e altri disturbi legati all’umore. “Gli acidi grassi omega-3, contenuti in grandi quantità nel pesce, non solo sono fondamentali per garantire le corrette funzioni cerebrali, ma si ipotizza che agiscano nella prevenzione di stati come ansia, iperattività e scarsa capacità cognitiva. Sembra, inoltre, che un maggior consumo di omega-3 favorisca un aumento di concentrazione della dopamina, il neurotrasmettitore del “buonumore””, dice Filippo Ongaro, che tra l’altro è stato medico degli astronauti dal 2000 al 2007 e ha messo a punto il Metodo Ongaro.
Le proteine per un cervello brillante e il buon umore
“Non bisogna nemmeno sottovalutare l’importanza delle proteine a partire dalle quali vengono prodotti neurotrasmettitori, come la dopamina, o la norepinefrina e l’epinefrina, che sono collegati alla corretta regolazione dell’umore. Per facilitare il sonno, prevenire gli stati d’ansia e per un maggior senso di serenità, sono utili anche il magnesio, la vitamina B6 e la vitamina D”.
Riguardo proteine da assumere per avere super-menti, è d’accordo anche Iannoccari: “Eliminare la carne potrebbe compromettere la salute dell’ippocampo, la nostra base dei ricordi, come afferma una recente ricerca dell’Università di Oxford. I neuroni sono infatti ‘affamati’ di vitamina B12, presente soprattutto negli alimenti di origine animale, come le uova (ricche anche di colina, la materia prima dell’acetilcolina, il neurotrasmettitore che diminuisce in chi soffre del morbo di Alzheimer), i formaggi, lo yogurt (prezioso anche per l’alto contenuto di tirosina, un aminoacido necessario per la produzione di due importanti neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina), la carne e il pesce” dice il neuropsicologo. “Proprio il pesce contiene anche gli omega 3, gli acidi grassi essenziali per il metabolismo cerebrale, che migliorano l’umore e favoriscono le capacità di concentrazione. Altri alimenti toccasana per il cervello sono i frutti di bosco (contengono antiossidanti), il cioccolato (meglio fondente) e soprattutto le noci, anch’esse ricche di omega 3 e di acido linoleico, che migliora la comunicazione tra le cellule.
I cibi che interferiscono con le attività cerebrali
Gli alimenti possono al contrario avere anche effetti negativi sul cervello. Un eccesso di zuccheri e di cereali raffinati porta a dei continui sbalzi della glicemia che portano a dei corrispettivi sbalzi dell’umore. Ansia e depressione possono essere, invece, gli effetti di un eccessivo consumo di caffè. Anche il glutine, la proteina contenuta nella maggior parte dei cereali, è sottoesame: contiene grandi quantità di glutammato e gluteomorfine che agiscono in modo negativo sul cervello. Da questo punto di vista merita una riflessione anche un eccessivo consumo di latte che contiene le caseomorfine che funzionano come le gluteomorfine sul nostro sistema nervoso, dice ancora Ongaro.
Il declino cognitivo fisiologico si può frenare
Anche il cervello, così come tutti gli altri organi, subisce un processo di rallentamento fisiologico col passare degli anni che si traduce in una riduzione dell’efficienza di alcune funzioni cognitive come la memoria, l’attenzione, il ragionamento e l’apprendimento.
Lo stile di vita gioca un ruolo essenziale nel ridurre la probabilità di sviluppare patologie (come la demenza per esempio) e/o ritardare il fisiologico invecchiamento cerebrale. Questo risulta ancora più importante considerando che non esistono trattamenti definitivi in questi ambiti e “quindi la prevenzione rappresenta ad oggi una strategia indispensabile” dice Martina Rossi, nutrizionista dello studio di Attilio Speciani sul sito eurosalus.com.
“Esistono nutrienti che possono aiutare e comportamenti alimentari che possono contribuire al danneggiamento cerebrale“ dice Rossi. “Le diete ricche di carboidrati aumentano il rischio di demenza dell’89%, mentre le diete più ricche di grassi e proteine lo abbassano del 44%”.
L’importanza di magnesio e attività fisica
Dopo aver sottolinrato l’importanza di acidi grassi omega 3, antiossidanti e cereali integrali, Rossi pone l’accento anche su una giusta dose di magnesio e sull’attività fisica. “Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo nel mantenimento della funzione cerebrale. È coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione della plasticità sinaptica. Alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi, legumi, verdure a foglia verde scuro, cioccolato fondente e pesce” dice Rossi.
“Seppur non sia un vero e proprio nutriente, l’esercizio fisico è stato oggetto di numerosi lavori scientifici che hanno comunque evidenziato che circa il 3% di tutti i casi di demenza potrebbe essere prevenuto aumentando i livelli di attività fisica” continua. “Livelli di attività fisica più elevati sono stati associati a una significativa riduzione dell’insorgenza della demenza in modo lineare dose-risposta. Nelle persone invece già affette da demenza, sembra che l’attività fisica possa migliorare la cognizione generale, in quanto l’esercizio fisico sembra aumentare la neurogenesi e la plasticità sinaptica nei modelli animali”.
