Le insalate estive sono la soluzione ideale: fresche, versatili e facili da preparare. Basta scegliere ingredienti leggeri, sani, nutrienti e di stagione. Soprattutto in una delle stagioni più calde della storia che mette a dura prova la voglia di mangiare, o semplicemente di accendere i fornelli. Ecco 3 spunti per l’estate 2022 ideati dalla food blogger Sonia Peronaci per il Consorzio di Tutela Valtellina Casera e Bitto Dop.
Quando si parla di insalata si pensa subito alla dieta. Invece, se ben bilanciato è un piatto unico, pratico e gustoso, che si presta a mille preparazioni: con il pesce, con la carne, con le verdure ma anche con la frutta, con i legumi, con i formaggi e con il riso da mangiare sia a pranzo che a cena.
Insalate estive: bilanciare gli ingredienti per un piatto sano e nutriente
La prerogativa dell’insalate estive è quella di essere condita. Generalmente, il condimento delle insalate consiste nell’aggiunta di sale, olio, spezie e, a piacimento, anche aceto, limone, yogurt, panna acida o altre salse.
Si possono usare ingredienti crudi, cotti o entrambi. Ma ovviamente non si deve esagerare e prestare attenzione al bilanciamento: quando la sua composizione include alimenti fonti di macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi) in quantità equilibrate tali da poter avere una giusta rappresentanza di ogni macronutriente. Da non dimenticare anche alimenti fonti di micronutrienti (vitamine e sali minerali), fibra e altri composti utili per l’organismo.
La funzione non è solamente quella, preziosissima, di apportare sostanze benefiche, ma anche quella di regolare la sazietà e la velocità con cui la glicemia aumenta a fine pasto soprattutto grazie alla fibra di cui sono ricchi.
Tre insalate estive: le ricette di Sonia Peronaci
Insalata di fregola con gamberi marinati, spada, zucchine, menta e Bitto Dop
“Ispirata al mare e fresca – spiega Sonia – crea un interessante mix di sapori e valorizza due grandi eccellenze italiane tra mari e monti: la fregola sarda, perfetta da gustare sia calda che fredda e il Bitto Dop, formaggio eccellente degli alpeggi ad alta quota in Valtellina che esprime appieno i sapori delle erbe dei pascoli di montagna. Al suo interno a fare contrasto gamberi marinati, pesce spada, le zucchine, il tocco fresco e profumato della menta: un mix vincente di sapori che vi conquisterà al primo assaggio!”.
Ingredienti per 4 persone:
-fregola 300 g
-zucchine 300 g
-gamberi 250 g
-pesce spada privo della pelle 200 g
-timo 4 rametti
-menta 10 foglie
-peperoncino 1
-limone la scorza di 1/2
-Bitto Dop 200 g
-olio evo, sale e pepe q.b.
Preparazione:
Si parte eliminando le estremità delle zucchine e tagliandole a cubetti. Poi salterle in padella con un filo d’olio, uno spicchio di aglio, sale e pepe, finché non diventano croccanti.
Marinare i gamberi mettendoli in un contenitore con olio, scorza di limone, foglie di timo e peperoncino tritato per almeno mezz’ora. Trascorso il tempo indicato farli saltare in padella fino a cuocerli, lasciandoli teneri e succosi (all’incirca per 5 minuti).
Si passa poi al pesce spada: si elimina la pelle e si taglia a cubetti di 1 cm. Una volta pronto saltare in padella con un filo di olio e 5 foglie di menta tritate, salando a fine cottura.
Per quanto riguarda il Bitto Dop, basta tagliarlo a cubetti di 1 cm e tenerlo da parte. Cuocere la fregola nell’acqua bollente salata, scolarla al dente e metterla in una ciotola capiente.
A questo punto unire gli ingredienti e aggiustare eventualmente di sale.
Insalata di farro con salmone, pomodorini, asparagi, anacardi e Valtellina Casera
Salmone, pomodorini, asparagi, anacardi e Valtellina Casera Dop sono gli ingredienti che vanno ad arricchire l’antica semplicità del farro, in un mix che per Sonia rappresenta “una vivace insalata che unisce ancora una volta terra e mare. Il formaggio Valtellina Casera Dop, in questo caso giovane e dal sapore dolce e di latte, viene esaltato con una gustosa dadolata da un mix fresco dai sapori estivi. Per chi preferisce sapori più forti, basta variare la scelta della stagionatura, di 180 giorni, quando il Valtellina Casera Dop acquista un sentore di noci e fieno”.
Ingredienti per 4 persone:
-farro perlato 200 g
-salmone fresco 200 g
-pomodorini 300 g
-basilico 1 mazzetto (15 g)
-origano ½ cucchiaino
-asparagi 400 g
-brodo vegetale q.b.
-anacardi tostati 100 g
-Valtellina Casera Dop 200 g
-olio evo, sale e pepe q.b.
Preparazione:
Cuocere il farro fino a renderlo tenero ma al dente (ci vorranno circa 30-40 minuti). Una volta cotto, scolarlo e metterlo da parte. Tagliare i pomodorini a metà e condirli con olio, basilico spezzettato, origano e sale. Tagliare il Valtellina Casera Dop a cubetti di 1 cm. Privare il salmone della pelle e tagliarlo a cubetti di 1 cm, poi saltarlo in padella con un filo di olio, sale e pepe.
Pulire gli asparagi pelandoli da metà gambo in giù per eliminare la parte esterna più coriacea. Tagliare via 3-4 cm dal fondo dei gambi e poi le punte (tenerle da parte) e tagliare i gambi per il lungo e poi in pezzetti di 3-4 cm di lunghezza.
A questo punto saltarli in padella con un filo di olio, sale e pepe, aggiungendo un mestolino di brodo vegetale per ammorbidire le verdure. Prendre una ciotola capiente e mettici il farro e tutti gli altri ingredienti preparati.
Insalata di pasta con emulsione alle erbe, pomodorini, avocado, ceci croccanti, olive e Bitto Dop
L’ultima delle insalate estive di Peronaci è quella di pasta con emulsione alle erbe, pomodorini, avocado, ceci croccanti, olive e Bitto Dop è un must dell’estate, come spiega nuovamente Sonia: “versatile e immancabile sulla tavola degli italiani, si arricchisce di verdure e dei profumi della terra grazie a un’emulsione di erbe che dona un piacevole tocco di freschezza mediterranea e crea un bel mix con il Bitto Dop, formaggio di carattere che si sposa alla perfezione con l’equilibrio di gusto di questo primo piatto”.
Ingredienti per 4 persone:
-fusilli 300 g
-erba cipollina 5 g
-basilico 15 g
-prezzemolo 15 g
-olio evo 50 g + q.b. per condire
-pomodorini 300 g
-avocado 1 da circa 250 g
-limone il succo e la scorza di 1/2
-olive taggiasche denocciolate 100 g
-Bitto Dop 200 g
-sale e pepe q.b.
Per i ceci croccanti:
-ceci lessi e sgocciolati 230 g
-farina 00 1 cucchiaio
-paprika 1 cucchiaio
-sale q.b.
Preparazione:
Partire dai ceci croccanti. Dopo aver scolato i ceci dell’acqua di governo, tamponarli con della carta assorbente da cucina e metterli in una ciotola, aggiungendo la paprika in polvere, la farina, l’olio e il sale. Mischiare tutto con un cucchiaio per amalgamare bene gli ingredienti sui ceci, poi disponirli su una teglia foderata con carta forno e cuocerli a 200° per circa 30 minuti, rigirandoli a metà cottura. Una volta pronti, sfornarli e lasciarli raffreddare.
Poi si passa alla pasta. Mettere in un cutter le erbe aromatiche, aggiungere l’olio, l’aglio, il pepe e il sale e la scorza di limone grattugiata e frullare tutto fino ad ottenere un’emulsione. Tagliare i pomodorini a metà e metterli in una ciotola; pulire gli avocado, tagliarli a cubetti e aggiungerli in ciotola e condirli con olio, sale, succo di limone e metterli da parte.
Tagliare il Bitto a cubetti. Lessare la pasta e scolarla al dente, condirla con l’emulsione di erbe aromatiche, aggiungere i pomodorini con l’avocado, il Bitto e le olive taggiasche sgocciolate. Amalgamare bene gli ingredienti e impiattare mettendo su ogni piatto i ceci croccanti.
