L’estate è alle porte. Più occasioni per stare all’aria aperta, più occasioni per mangiare cibi freschi e leggeri: ed eccoci già al via di quella rivoluzione che scardina comportamenti non salutari e condizionamenti merceologici che suggerisce Silvio Garattini, oncologo, farmacologo e scienziato di fama internazionale. L’estate è il momento forse migliore per favorire una nuova mentalità e nuovi stili di vita perché viene tutto più spontaneo. Vale dunque la pena di approfittarne per avere, in poco tempo e con pochi espedienti molto semplici, risultati sorprendenti.
Il professor Garattini, che ha anche fondato e presiede l’Istituto di ricerche farmacologiche “Mario Negri” conosce bene i meccanismi che si intrecciano tra salute e malattia. E ciò che può più stupire è che, proprio dalla sua lunghissima e profonda esperienza, ha dedotto che la ricetta, per stare in buona salute e restarci a lungo, è da una parte molto semplice, perchè parla di alimentazione e stile di vita, dall’altra molto sfidante perchè vuole scardinare certi condizionamenti merceologici che sono entrati nella nostra vita quotidiana.
Professor Garattini, è quantomeno sorprendente che, dopo i suoi profondi studi e ricerche in campo farmacologico, sia arrivato alla conclusione che proprio i farmaci ci possono essere nemici. In che senso e in che occasioni lo sono?
Siamo quotidianamente bombardati da messaggi pubblicitari che invitano ad assumere farmaci per ogni singolo disturbo. I messaggi spesso non sono veritieri e fuorvianti. I farmaci sono importanti in alcune occasioni davvero critiche, ma in moltissime altre non lo sono. Nella maggior parte dei casi si risolve un disturbo in modo diverso, senza assumere farmaci. Del resto quello farmacologico è un mercato e come tutti i mercati vuole crescere sempre di più, aumentare i farmaci e diminuire i livelli di normalità.
Che cosa intende per livelli di normalità: può fare un esempio?
Prendiamo il livello di colesterolo: se io penso che sia normale a 240, tratterò le persone che hanno livelli superiori. Ma se affermo che la normalità è a 220, allargo la platea di persone da trattare con farmaci. Se poi addirittura dico che il colesterolo deve essere il più basso possibile, nessuno sfuggirà a un trattamento con statina. E questo vale per moltissimi altri esempi: dall’ipertensione al diabete.
Quali sono allora i suoi consigli per stare bene?
Ci vuole una rivoluzione, un modo diverso di approcciare la propria salute e in questo modo la maggior parte delle malattie può essere evitata. Una salute sganciata da un consumo eccessivo di farmaci e guidata invece da due capisaldi: migliore alimentazione e attività fisica.
Dettagliamo che cosa intende per migliore alimentazione, in particolare in estate visto che ci si sta avvicinando
Per l’alimentazione sono determinanti due fattori: naturalmente il che cosa, ma anche il quanto. Innanzitutto l’alimentazione deve essere varia, cioè occorre mangiare un po’ di tutto per due importanti motivi: per accaparrarsi i micro e i macronutrienti di cui abbiamo bisogno, ma anche per evitare accumuli di fattori inquinanti contenuti nei singoli alimenti. In estate, più che in altri periodi dell’anno, occorre mangiare pochissima carne, evitare burro e cibi grassi, privilegiare verdura, frutta e carboidrati complessi come riso e pasta, preferibilmente integrali. Tenendo conto della funzione renale, è inoltre importante bere più acqua per ripristinare i sali che si perdono con il sudore. Bisogna invece muoversi con moderazione con gelati e bibite gassate per il loro apporto di zuccheri.
Professore, un’altra delle sue regole, apparentemente semplici, è la quantità di cibo che si assume. Qual è la misura? Quando è meglio mangiare? E che quali sono i benefici?
La varietà deve essere accompagnata dalla moderazione. Come dicevano i nostri vecchi: bisogna alzarsi da tavola con la sensazione di avere ancora un po’ di fame. Semmai si può ricorrere a più piccoli pasti nel corso della giornata. E allora non è nemmeno così importante il momento della giornata: se qualcuno preferisce mangiare la sera, soprattutto d’estate, va benissimo ma l’importante è non andare subito a letto. Le ricerche hanno mostrato che con una diminuzione del 30% di cibo, si vive il 20% in più: mangiare poco è dunque anche un fattore di longevità.
Che cosa pensa del digiuno?
Anche in questo caso alcune ricerche hanno mostrato che non c’era differenza tra chi mangiava liberamente e chi faceva passare 10-12 ore tra un pasto e l’altro. Lo ribadisco, quello che conta è mangiare poco, anche se lo faccio cinque volte al giorno, l’importante è il totale.
Soprattutto d’estate si avverte spesso un forte senso di stanchezza. Al quale si cerca di rimediare anche facendo ricorso agli integratori alimentari. Quali sono i rischi veri dell’estate?
Ognuno ha un termostato cerebrale con caratteristiche diverse uno all’altro. C’è chi sopporta meglio il caldo, chi meno. Per questi ultimi, non c’è bisogno di integratori, la soluzione è, di nuovo, molto semplice: passare le ore più calde in un luogo fresco, anche fosse un supermercato. Qualche minuto al sole fa bene perché permette di produrre la vitamina D. Invece stare a lungo sotto il sole d’estate, con la testa scoperta, nelle ore più calde della giornata, ossia indicativamente tra le 13 e le 17, non è una buona idea: qui c’è il serio rischio di un colpo di calore che può provocare danni alla struttura cerebrale. La nostra temperatura corporea è di 37° e se aumenta si innescano vari effetti. L’organismo si difende aumentando la vasodilatazione e quindi la sudorazione. Per questo, se un individuo sta assumendo farmaci anti-ipertensivi deve prestare particolare attenzione.
Come mai?
Le temperature elevate aumentano la vasodilatazione e l’effetto dei farmaci antiipertensivi. Per questo in molti casi i medici consigliano di ridurre o dimezzare il dosaggio, ma è una decisione che va presa con il proprio medico. L’obiettivo è evitare i rischi derivanti da una pressione eccessivamente bassa, che può portare a collassi, cadute e fratture.
E veniamo all’attività motoria, l’altro suo caposaldo per vivere bene e a lungo. Il mondo è popolato da pigri, si sa, ma se è così importante muoversi, qual è il minimo sindacale da osservare per avere vantaggi e incoraggiare così anche i più reticenti?
Vanno bene tutte le attività. Al minimo va bene anche una passeggiata, se fatta però di buon passo, così che si senta un po’ di affanno e l’aumento dei battiti cardiaci, per una distanza di circa 5 km al giorno. Una passeggiata lenta tra le vetrine o fumando la pipa, non serve. Ovviamente vanno bene tutti gli sport, sempre che poi non si finisca per farsi male. Ci vogliono dai 50 ai 130 minuti la settimana di passo sostenuto per avere un vantaggio. E non è mai troppo tardi, anche a 80 anni si può cominciare a camminare. E’ chiaro che se si parla di estate, sono preferibili le ore del mattino presto o della sera, quando le temperature sono più basse.
Quali sono i benefici dell’attività fisica?
L’attività fisica per prima cosa migliora la circolazione e quindi impedisce la formazione di ostruzioni dei vasi sanguigni che portano poi a malattie gravi. Comporta per altro anche una migliore circolazione cerebrale combattendo anche le malattie mentali. Io stesso cammino per 5 chilometri tutti i giorni e quando ho finito sto molto meglio. E soprattutto mi aiuta a pensare
Più volte ha sottolineato l’importanza dell’attività fisica anche per la prevenzione di malattie anche gravi: è così?
Molte patologie croniche dipendono dalle cattive abitudini di vita. Abbiamo 4 milioni e mezzo di diabetici, che poi hanno problemi visivi, cardiovascolari, renali, che potrebbero essere evitati. Così come si potrebbe evitare il 40% dei tumori, eppure ogni anno in Italia muoiono 180 mila persone.
Oltre alla sua elevata professionalità, la sua stessa età è un esempio di successo. Dall’alto dei suoi quasi 97 anni può offrire suggerimenti anche agli anziani su come prolungare la vita rimanendo in buona salute
Proprio il caldo eccessivo, di cui parlavamo prima, può essere particolarmente dannoso per gli anziani, perchè se distrugge cellule cerebrali porta a una maggiore carenza cognitiva e quindi alla demenza senile. Le regole di alimentazione e di attività fisica che abbiamo detto valgono anche per gli anziani. Ma in più aggiungerei l’importanza della vita sociale: un anziano che è un po’ sordo, dolorante o claudicante potrebbe vergognarsi a stare in compagnia. Finisce allora per rifugiarsi in casa e tagliare qualsiasi contatto con le persone: proprio l’atteggiamento che porta alla demenza senile.
In uno dei suoi numerosi libri, “Vivere bene” (San Paolo editore), raccoglie una serie di contributi di ricercatori dell’Istituto Negri (a cui sono devolute tutte le royalties) con consigli molto semplici che hanno però una portata enorme.
Le buone abitudini di vita giovano prima di tutto a noi stessi, ma comportano anche tanti altri vantaggi. Se stiamo bene, anche le nostre famiglie non soffrono, è un atto di generosità verso i nostri affetti più cari. In più è un aiuto all’economia, e anche al Servizio sanitario nazionale gravato da tanto lavoro che sarebbe evitabile se tutti avessero sani stili di comportamento.
