"Los bulos y la desinformación son muy peligrosos cuando se refieren a la salud y muchas veces no es fácil distinguirlos entre millones de informaciones”: así el Ministerio de Salud advierte, los italianos, en su sitio institucional, tomen iniciativas y tratamientos siguiendo las quimeras de las oficinas de marketing de empresas que promueven impensables terapias anticovid y peor aún curaciones recurriendo al hágalo usted mismo.
Y entre las fake news más difundidas inserta la creencia de que tomar mucha vitamina C previene el contagio del nuevo coronavirus. El ministerio es categórico: ¡absolutamente no! "Tomar la cantidad correcta de vitaminas a través de una dieta correcta y equilibrada -subraya la nota ministerial- es importante para la salud, en lugar tomar más vitaminas de las que normalmente necesita, por ejemplo tomando complementos alimenticios si no te encuentras en una situación de carencia de vitaminas, incluso puede ser perjudicial. Así lo atestigua el informe del Istituto Superiore di Sanità “¿Complementos alimenticios o medicamentos? Normativa y recomendaciones para el uso consciente en tiempos de Covid-19” que destaca que los complementos alimenticios “pueden utilizarse para mejorar el bienestar de sujetos sanos, pero su uso con fines terapéuticos es inadecuado y potencialmente peligroso para la salud”.
Y el Policlinico Gemelli lo que deja claro que la ingesta de suplementos de vitamina C o le jugo de naranja, limón, kiwi, no protegen contra el COVID-19. ELLa opinión de los expertos sobre este punto es unánime. “Y sin embargo, este último 'engaño' se hizo viral, tras las declaraciones de algunos influencers en redes sociales y un mensaje de audio que circula en los chats de WhatsApp (para no ser difundido en absoluto), ha llevado a muchos a asaltar farmacias y parafarmacias para hacerse con suplementos de vitamina C. Lástima que no sirva contra el COVID-19; e incluso una dieta saludable, rica en frutas y verduras, lamentablemente no puede hacer mucho contra esta infección”.
Veamos entonces haz algo de claridad yendo más concretamente al papel de la vitamina C o, como debería llamarse científicamente, el ácido ascórbico. Molécula hidrosoluble de la que se ha hablado mucho en los últimos años. Mientras tanto, puede ser extraño para ti saber que yo los alimentos clásicos a los que atribuimos esta vitamina en realidad no la contienen en gran medida. A continuación, enumeramos los principales alimentos comunes que podemos encontrarnos consumiendo en un día de comida. Como podemos ver, la naranja, el limón y la granada están particularmente rezagados en el ranking. Entonces, ¿por qué cuando pensamos en la vitamina C la asociamos con naranja o limón? Las referencias se calculan sobre 100 gramos de producto, y en promedio una naranja pesa alrededor de 200 gramos, por lo que los valores de vitamina C también deben duplicarse como mínimo. Será más fácil, y más habitual, comer cítricos durante los meses de invierno que consumir zumo de uva a diario, comiendo 300 g de kiwi en lugar de 100 g de grosellas. Por eso, cuando hablamos de vitamina C, la vinculamos a determinados alimentos.
ALIMENTO mg/100gr
Uvas (jugo) 340
Chile (fresco) 229
Grosellas (frescas) 200
Ají amarillo (crudo) 167
Perejil (fresco) 162
Rúcula (fresca) 110
Brócoli (crudo) 110
Kiwi (fresco) 85
Fresas (frescas) 54
Naranja (fresca) 50
Limón (fresco) 50
Pomelo (fresco) 40
Tomates maduros (frescos) 25
Piña (fresca) 17
Albaricoques (deshidratados) 13
Sandía (fresca) 8
Granada (fresca) 8
Como se mencionó anteriormente, la vitamina C es soluble en agua, lo que significa que se disuelve en agua, se absorbe rápidamente en el tracto gastrointestinal y se excreta regularmente del cuerpo a través de la excreción renal. Por eso necesitamos introducirlo con la dieta ya que no podemos sintetizarlo, como hacen otros animales.
Como puede verse en la tabla, todos los alimentos tienen una declaración sobre su estado, es decir, frescos, crudos o en jugo. Esto se debe a que la vitamina C es termolábil, lo que significa que está sujeta a oxidación y, por lo tanto, a destrucción, si se expone al calor. En consecuencia, los alimentos cocidos perderán esta molécula o llegarán a contener trazas de ella.
Como¿Cuánto debemos suponer? Según LARN (Reference Intake Levels of Nutrients) los adultos son suficientes entre 75 y 60 mg por día. Todavía dibujando en la tabla, se puede ver que un kiwi al día sería suficiente para satisfacer este nivel.
Teniendo en cuenta que debemos tomar 5 raciones de frutas y verduras todos los días, es realmente difícil tener carencias. Cabe señalar que el escorbuto, una condición que se registra en la condición de avitaminosis en relación con C, ahora ha desaparecido, también gracias a los estilos de vida decididamente cambiados (para mejor) desde la posguerra hasta hoy.
Además, la biodisponibilidad parece ser diferente si se introduce a través de alimentos o suplementos multivitamínicos. Esto no se debe a la naturaleza del compuesto, siendo químicamente iguales, sino dado por la concentración. Al comer frutas y verduras y suponiendo introducir un máximo de 500 mg de vitamina C, su biodisponibilidad estará entre el 70 y el 90%. Con dosis elevadas como las que aportan los suplementos (> 1 gramo), la permeabilidad se reduce hasta un 50%, con el consiguiente estancamiento de la luz intestinal. En consecuencia, se entiende que a mayor ingreso, menor posibilidad de absorción. Además, cuando se alcanza el nivel de saturación, aumenta la excreción renal de esta vitamina, manteniéndose incluso completamente intacta.
Ojo con la dosificación: a diferencia de las vitaminas liposolubles, que tienen la posibilidad de acumularse en nuestro organismo, las hidrosolubles tienen un recambio continuo. Incluso en este caso, sin embargo, podemos ir en contra de los casos de sobredosis. Algunos ensayos médicos tienen períodos de tratamiento de dosis altas. En estos casos se han documentado casos de cálculos renales, diarrea y trastornos intestinales en general. La cantidad máxima posible que podemos absorber es de 2 gramos, muy por encima de la cuota diaria necesaria. Otras cantidades no son absorbidas por el cuerpo y se convierten en material de desecho.
¿Por qué debemos tomar vitamina C? Esta molécula en particular es útil en reacciones redox (por eso se le llama antioxidante), interviene en la producción de colágeno, asiste en algunas reacciones metabólicas donde intervienen otras macromoléculas como grasas, proteínas y glicidos, favoreciendo la absorción de hierro, también apoya la formación de anticuerpos por parte del sistema inmunológico, mejora la función respiratoria y mejora la cicatrización de heridas.
¿Quieres saber un pequeño truco para poder tomar más vitamina C con menos producto? Nada de complementos multivitamínicos sino zumos, extractos, centrífugas y zumos. A igual peso, el líquido ocupa menos volumen que el sólido, 200 ml de zumo de naranja no ocuparán el mismo lugar que 200 g de naranja entera.
