La ecuación alimentación saludable = mejor bienestar y más vida se conoce desde hace tiempo, pero no siempre se asocia a una alimentación buena y apetecible. Sin embargo, algunos pequeños trucos son suficientes para conciliar una buena alimentación con una alimentación saludable. Esto es lo que se desprende de la entrevista concedida a First&Food por el Dr. Attilio Speciani, inmunólogo clínico y especialista en alergias de Milán, que ha estado estudiando la acción de los alimentos en el cuerpo: cómo pueden provocar inflamaciones que a su vez pueden convertirse en enfermedades agudas o crónicas, o cómo pueden ser verdaderas portadoras de bienestar, fuerza, resistencia a las enfermedades, buena forma.
Doctor Speciani, ¿es cierto que elegir alimentos integrales en lugar de refinados "comer crudo, vivo y colorido" y concentrarse sobre todo en un buen desayuno son expedientes que, ya por sí solos, resuelven muchos problemas de salud presentes y sobre todo los preservan de futuras degeneraciones? ?
“Cada vez que incluyes en tu dieta algunos alimentos “saludables” (como frutas y verduras, cereales integrales, pan integral, pescado, lácteos frescos, leches o bebidas vegetales, oleaginosas sin tostar) obtienes una mejora en los riesgos estadísticos de contraer enfermos de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y cancerosas. Por ejemplo, una taza de cereales integrales con oleaginosas y leche de soja, acompañada de pan integral con una compota de frutas sin azúcar añadido, precedida de una fruta, ya es un excelente comienzo”.
La inflamación por la comida y/o el aumento de peso se encuentran entre los problemas más comunes de una nutrición incorrecta, pero ¿cómo funcionan los picos glucémicos?
“Una de las dinámicas nutricionales que más conduce al engorde y al desarrollo de citoquinas inflamatorias es precisamente la de picos de azúcar en sangre, que provienen de un uso inadecuado de los azúcares presentes en los alimentos. Cuando se comen carbohidratos de absorción rápida, como dulces, pasta blanca o pan refinado, los azúcares presentes en los alimentos pasan muy rápido a la sangre, lo que lleva a una condición de "hiperglucemia" y secreción intensa de insulina (para bajar el azúcar en la sangre). La cantidad de insulina es tal que lleva el azúcar en sangre a un nivel incluso más bajo que el que tenía antes de la introducción de los alimentos, provocando la llamada "hipoglucemia reactiva".
¿Con qué efectos?
“Este estado “hipoglucémico” induce un aumento del apetito que conduce (tras 20-60 minutos desde la ingesta del azúcar anterior) a la búsqueda de más alimento (normalmente más azúcar), entrando en un círculo vicioso de hambre, hiperglucemia e hipoglucemia reactiva. Desafortunadamente, cuando la insulina está en exceso, el azúcar que acabamos de comer y que nos hace pasar de un estado de hiperglucemia a uno de hipoglucemia, termina en su mayoría en grasa. Además, esta alternancia cíclica de hiperglucemia e hipoglucemia, típica de los picos glucémicos de quienes comen azúcares de absorción rápida (o de alto impacto glucémico), se encuentra entre las condiciones que más predisponen a la diabetes tipo 2, aquella caracterizada por una insulina que , aunque presente, es incapaz de comunicarse con las células con las que debería. Es como si los receptores presentes en la membrana celular se negaran a comunicarse con una molécula que han visto con demasiada frecuencia durante demasiado tiempo”.
¿Qué se puede hacer para evitar daños?
“Para reducir esa oscilación de la glucemia y la insulina, que muchas veces viene señalada por una hemoglobina glucosilada cercana al límite y por glucemias demasiado a menudo cercanas a 100 (95-97-101…, normal pero indicativo) o por triglicéridos decididamente altos (no dependen de las grasas, dependen del exceso de carbohidratos refinados y azúcares), es fundamental aplicar las reglas simples que en particular el uso de harina integral, el equilibrio de carbohidratos y proteínas en el mismo plato y el uso de una cantidad correcta de proteínas bien repartido a lo largo del día. Para controlar la mayor parte de los picos glucémicos, bastaría con sustituir la propia pasta, el pan y, en todo caso, las harinas, por los propios contrapartes integrales. Cuando se ingieren azúcares o almidones acompañados de una porción de fibra y proteína, de hecho, su absorción es más lenta y su entrada en sangre más delicada. Por lo tanto, el pico es mucho más suave, lo que resulta en un mejor control del apetito y menos efectos secundarios debido tanto a la hipoglucemia como a la hiperglucemia. Una harina integral bien hecha también puede contener un 14% de proteínas (en el caso de la quinoa, mientras que una harina integral de trigo clásica suele rondar el 12-13%) además de una cantidad importante de fibra”.
¿Cuáles son exactamente los efectos de los alimentos integrales?
“El simple truco de elegir alimentos integrales para tu día a día consigue prevenir bastantes problemas, entre ellos ciertamente un aumento de peso excesivo, pero también cardiovasculares, metabólicos y neurodegenerativos (por ejemplo como el Parkinson y el Alzheimer) para los que la hiperglucemia y la hipoglucemia reactiva son factores de riesgo. No es casualidad que haya más de un estudio que muestre una reducción de la mortalidad por todas las causas en quienes consumen cereales integrales. Basta pensar que cada absorción de 28 gramos de cereales integrales ingeridos en un día (frente a 28 gramos de cereales o harinas refinadas) produce un 5% menos de mortalidad por todas las causas y un 9% menos de mortalidad cardiovascular. Si te imaginas lo que puede representar comer un bocadillo refinado o, por el contrario, uno integral en términos de aumento de riesgo, tienes que pensar en tu próxima compra en el bar”.
¿Cuál es el papel de las proteínas en una nutrición adecuada?
“El mecanismo de control del pico glucémico se implementa aún mejor cuando el carbohidrato integral dentro del plato se combina a su vez con fibra, buenas grasas y proteinas. Cuando, por ejemplo, se adereza la pasta con una buena salsa de carne rica en su componente proteico, se combina el primer plato con el segundo, o incluso el bizcocho integral entre horas se come con unas buenas nueces (o con un huevo duro ). Estas opciones dan excelentes resultados tanto en términos de un mejor control del apetito como de un mejor bienestar general y condición física. Las ventajas del cereal integral, además, continúan, por ejemplo, al estimular el aumento de Il.-10, una molécula que regula la inflamación que produce el sistema inmunitario de todas las personas”.
A menudo se culpa al azúcar, pero ¿son los edulcorantes artificiales una alternativa viable?
“Una de las tendencias sociales de más rápido crecimiento en la cultura occidental es, finalmente, poder controlar el uso de edulcorantes y regular el uso del azúcar como tal. Saber si lo que comes es realmente “sin azúcar” o si lleva maltitol añadido, concentrados de frutas (que parecen naturales pero no deja de ser un edulcorante a base de fructosa concentrada) o algo más se está convirtiendo en un derecho al que no acceden amplias zonas de consumidores. quiero rendirme En los últimos años se ha entendido que el azúcar es adictivo, que puede desarrollar inflamación y convertirse en la causa de la cascada de trastornos que de ella dependen, y hemos llegado a entender que ni siquiera es el azúcar en sí mismo el que causa este daño, sino que basta el sabor dulce, también por la baja edulcorantes calóricos, para causar esta secuencia de eventos.
Entonces, ¿adiós a los dulces?
“En realidad, el uso ocasional de dulces, con la preparación de buenos y bien hechos dulces utilizando también el azúcar en sus diversas formas, es parte importante de la vida y responde a las necesidades primordiales del hombre que merecen ser respetadas, mientras que el uso y el abuso de los dulces, pues quienes ya han desarrollado fenómenos de resistencia a la insulina y no hacen nada para cambiarlo, merecen cierta cautela. Las personas con mayor riesgo son las personas deprimidas, los diabéticos, los obesos, los que tienen antecedentes familiares de diabetes, los que tienen un alto nivel de inflamación por los alimentos, los que consumen habitualmente una cantidad excesiva de hidratos de carbono en comparación con las proteínas y los que tienen una vida caótica y desordenada. estilo de alimentación. que pueden ver la búsqueda del alivio de la melancolía a través de un mayor consumo de dulces, para encontrarse redescubriendo que el consumo de dulces induce y sostiene esta misma melancolía".
¿Puedes desvelar algunos trucos para conciliar una alimentación sana con un buen comer?
“Existe la posibilidad en lugar de activar, a través de algunos "trucos" de comida, los mecanismos que hacen posible frenar la deriva negativa que comentaba anteriormente con la adecuada actividad física, el correcto equilibrio de hidratos de carbono y proteínas en cada comida (basta añadir nueces o almendras a un postre para mejorar la relación entre estos dos componentes) y mantener un buen desayuno, todas las herramientas a menudo ya suficientes para prevenir el "anhelo“, es decir, la búsqueda continua y excesiva de ciertos alimentos. En definitiva, mientras el uso ocasional de un postre complejo, bueno y sabroso, sobre todo en las proximidades de una comida completa, no tiene características peligrosas, el endulzamiento repetido e inútil, la pizca de azúcar en el café o el edulcorante sin calorías puesto en el té , representan una señal grave de alteración del metabolismo repetida en el tiempo".
¿Cuál es la correcta distribución de las comidas a lo largo del día y qué importancia tiene el desayuno?
“El desayuno, tomado dentro de la hora de despertar o inmediatamente después de haber completado la actividad física de la mañana (generalmente tomado con las reservas llenas y en ayunas), sigue siendo una de las comidas más importantes para el correcto equilibrio del metabolismo. El momento es cuando todas las hormonas del cuerpo están encaminadas a utilizar la energía y transformarla en músculo o dispersarla en calor. Entonces puede ser importante y rico. La cena, en cambio, incide en los momentos de mayor ahorro energético del organismo y una cena rica favorece la acumulación de grasa sobrante. Es bien conocida la importancia del desayuno para las funciones mentales (estudiantes o directivos, nada cambia) y para un mejor desempeño laboral. Con la misma cantidad de calorías introducidas en el día, aquellos que consumen más calorías durante el desayuno, convirtiéndolo en la comida principal del día y reduciendo la cantidad de calorías ingeridas en la cena, tendrán una reducción del 20% de azúcar en sangre a lo largo del día y concretamente una reducción del 20-23% del azúcar en sangre después del almuerzo, es decir, a una distancia considerable del desayuno. El desayuno debe suponer el 40-45% de las calorías introducidas durante el día, el almuerzo el 35-40% y la cena sólo el 25%”.
Parece entender que es fundamental construir cada comida equilibrando las verduras, los hidratos de carbono y las proteínas: ¿es así?
“Después de años de críticas a la pirámide alimenticia, en los últimos años finalmente quedó claro que cada comida (incluido el desayuno) debe estar adecuadamente equilibrada entre proteínas, carbohidratos integrales y frutas y verduras. La Escuela de Medicina de Harvard ha propuesto -en los últimos años- un esquema, en el que finalmente se da el valor correcto a las proteínas (1 g por kilo de peso) y a la integridad de los cereales y los hidratos de carbono".
¿Comer bien y comer sano se puede resumir en una fórmula?
“Desde hace años utilizamos este mantra, “Crudo, vivo y colorido”, para pedir a los niños y adultos que seguimos que coman una pieza de fruta o verdura cruda antes de cada comida. Una técnica no molesta con importantes funciones antialérgicas, antiinflamatorias y de control del apetito. Un hábito saludable que puede deparar sorpresas en la recuperación de muchas patologías a veces complejas. Lo mismo es cierto para otras dos importantes funciones complementarias de una buena nutrición. Bebe mucha agua a lo largo del día (2 litros de agua es una sugerencia sensata) y mastica cada bocado durante mucho tiempo, sintiendo el sabor y disfrutando de su preparación. La sorpresa que da la masticación es favorecer la pérdida de peso y evitar la fermentación abdominal. El análisis de la inflamación inducida por los alimentos y todos los trastornos y enfermedades relacionados ha llevado a comprender la importancia de controlar las citocinas inflamatorias con los alimentos, que actúan sobre el organismo como verdaderos mensajes y señales, que determinan efectos sobre el metabolismo, el sistema inmunitario, el sistema neuropsíquico y el sistema hormonal. A través de la alimentación es posible provocar cambios en cualquier aparato o sistema del organismo. La posibilidad de medir las citocinas inflamatorias y sobre todo de definir el Perfil Alimentario Personal de cada persona inflamada (entendiendo qué alimentos se consumen en exceso) a través de tests como Recaller o BioMarkers ha abierto nuevas vías para orientar la elección de alimentos de forma individual y poder prevenir y curar un gran número de enfermedades y dolencias o, mejor aún, mantener la salud”.
