¿El plato de pasta más dietético? Integral y mejor si tiene forma de espagueti. De hecho, pocos saben que el índice glucémico de la pasta varía según su forma, así como, obviamente, su composición. Por lo tanto, los espaguetis tienen un índice glucémico (es decir, una tasa de aumento del azúcar en la sangre después de la ingesta de una cantidad de alimento que contiene 50 gramos de carbohidratos) más bajo que la pasta corta: por lo tanto, sacian más y son preferibles cuando se sigue un régimen dietético. Él explica por qué Annalisa Gemelli, bióloga nutricionista licenciado en ciencias de la alimentación: "Los espaguetis, por ejemplo, tienen un índice glucémico más bajo que lasañas, ravioles o pastas cortas, ya que el proceso de elaboración de la pasta que consiste en la extrusión de la pasta determina la formación de una película protectora, que contribuye a ralentizar la gelatinización de los almidones durante la cocción y por tanto su digestión”.
Otro factor es el tiempo de cocción: para ser cocinados al dente, los espaguetis pueden tomar solo 5-6 minutos, que es el tiempo de cocción adecuado para mantener bajo el índice glucémico, que para el cuerpo es ampliamente preferible como da como resultado una menor liberación de insulina (aumentando así la sensación de saciedad), favorece la oxidación de grasas y reduce la lipólisis. “Otro secreto – continúa el experto – es consumir espaguetis fríos. Déjalos reposar unas horas en la nevera. es una buena estrategia para controlar su impacto glucémico, ya que favorece el fenómeno de retrogradación del almidón que, volviendo en parte a su forma cristalina, es menos digerible. Este concepto también se aplica al pan, que si está duro o tostado tiene un índice glucémico más bajo que cuando está fresco”. Por eso, entre otras cosas, congelarlo y luego dejarlo descongelar a temperatura ambiente o calentarlo puede ser una buena idea, esto se debe a que un almidón retrógrado pierde parte de su poder gelatinizante y se vuelve resistente al calor.
Sin embargo, también hay que decir que la pasta, por sí sola, no tiene un índice glucémico particularmente alto. Es inferior, por ejemplo, al del pan (incluso integral) y sobre todo al de las patatas, cuyo consumo debe limitarse a una vez por semana y también en este caso consumiéndolas frías, mejor con piel y aliñadas con vinagre. “Entonces es mejor orientar la elección hacia los nuevos y dulces y hacia la cocción al vapor”, especifica Gemelli. Pero volvamos a la pasta: si el índice glucémico es relativamente bajo en comparación con otros carbohidratos, ¿por qué preocuparse? Por qué es más adecuado referirse a la carga glucémica, parámetro que tiene en cuenta tanto el índice glucémico como la cantidad de hidratos de carbono presentes por ración. “Este parámetro demuestra, por ejemplo, que incluso la calabaza o las zanahorias cocidas, a pesar de su alto índice glucémico, pueden formar parte de nuestra dieta, ya que, al ser bajas en carbohidratos, no afectan significativamente el azúcar en la sangre”, explica la doctora.
La pasta, por otro lado, como sabes, es rica en carbohidratos. Es por esto que contener el índice glucémico es crucial en una dieta, aunque solo sea para disminuir la sensación de hambre. Como decíamos, en esto ayuda la pasta larga hecha con harina integral, que la baja al ser rica en fibra y proteínas. Pero también hay otros factores a tener en cuenta para comer la pasta "perfecta": por ejemplo, el cereal utilizado (el arroz y el maíz, por ejemplo, tienen un índice glucémico más alto que el trigo) y el tipo de elaboración. Los alimentos muy manipulados, como los industriales, se caracterizan de hecho por un alto índice glucémico y una alta densidad calórica. Lo ideal es pues hacer la pasta en casa., con cereales integrales y mejor aún si es en grano. Por dar un parámetro: las patatas al horno o el pan blanco tienen un índice glucémico más del doble que la pasta integral o alforfón. El de la cerveza, el alimento con el IG más alto de la historia, es casi el triple.
El problema no es secundario desde el punto de vista de la salud: un estudio reciente ha demostrado una asociación positiva moderada entre los alimentos con un IG alto y el cáncer colorrectal, de vejiga y de riñón y una posible asociación también con el cáncer de endometrio. Sin embargo, es evidente que la atención debe estar puesta en toda la composición de la comida: "Seguir una dieta variada - concluye Gemelli - que prefiere productos sin refinar y incluya siempre una cantidad adecuada de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales Definitivamente es la mejor opción para promover la pérdida de peso y el control y mantenimiento de la salud. También se deben preferir los maridajes estratégicos, como la pasta con legumbres, verduras, proteínas magras y grasas buenas, que al ralentizar el vaciado gástrico también ralentizan la absorción de azúcares. De esta forma es posible limitar la ingesta de carbohidratos y por tanto la carga glucémica de la comida y esto nos permitirá sentirnos más llenos durante más tiempo y reducir la ingesta diaria de alimentos”.
