Hace tiempo que se nos aconseja aumentar el consumo de frutas y verduras en caso de epidemias recurrentes de virus que involucren el sistema respiratorio. E incluso al comienzo de la epidemia de Covid-19, muchos académicos abogaron por un aumento en la necesidad de vitamina C para aumentar las defensas inmunológicas del cuerpo. Sin embargo, la relación entre el sistema digestivo y el sistema respiratorio no siempre se percibe como una función de fortalecimiento del sistema inmunológico. La vitamina C es conocida por todos y se encuentra en frutas y verduras frescas y crudas.
Contenido en vitamina C de algunos alimentos de origen vegetal fresco (mg/100 g).
guayaba fresca 243
Grosellas frescas 200
Rúcula fresca 110
Kiwis frescos 85
fuente: CREAR base de datos.
Aunque la vitamina C es muy abundante en la col, los pimientos y las guindillas, así como en el perejil, lamentablemente la cocción o la ingestión limitadas de forma natural, como ocurre con el perejil y las guindillas, no permiten una ingesta adecuada.
La vitamina C en las plantas tiene una vida corta; los procesos de conservación en frío, e incluso la cocción por ebullición, provocan pérdidas sustanciales que llegan hasta el 100%. Las pérdidas no son homogéneas y varían según la especie vegetal, el tiempo de cocción y las temperaturas alcanzadas.
El diferente contenido de vitamina C al final del proceso de cocción depende exclusivamente del efecto máscara que los demás componentes celulares ejercen sobre la molécula, incluido el contenido y naturaleza de la fibra soluble e insoluble con la que se recubren las células vegetales.
La vitamina C está formada por la molécula única de ácido ascórbico, ya que podremos ver que otras vitaminas son en realidad conjuntos de moléculas, cada una con un poder diferente, pero que juntas son capaces de ejercer su función de forma sinérgica sobre el metabolismo humano.
El ácido ascórbico es una molécula capaz de donar electrones fácilmente; esta simple función es fundamental para la defensa de las células del cuerpo humano, ya que los radicales libres de diversas fuentes ambientales (smog, estrés, humo) ejercen su acción destructiva sustrayendo electrones de los sistemas biológicos, alterando su eficiencia. El daño biológico se alivia naturalmente, si no se elimina, cuando los radicales libres roban electrones del ácido ascórbico en lugar de las estructuras celulares.
Tras la ingesta de alimentos que contienen vitamina C, esta molécula se libera lentamente de su matriz vegetal durante el proceso digestivo y se absorbe lentamente en la sangre, donde circula por todas las partes del cuerpo. Una dieta correcta, sin necesidad de complementos dietéticos, es capaz de aportar "electrones" útiles para neutralizar la acción de los radicales libres. La ingesta de 100-200 mg/g de vitamina C es un aporte adecuado para la prevención de muchas patologías, y con los datos ya tabulados, por ejemplo, 100 g de rúcula y 100 g de kiwi son suficientes para satisfacer este valor .
Se han alcanzado muchas certezas, no siempre definitivas, sobre la capacidad de la vitamina C para potenciar las defensas inmunitarias del hombre. De hecho, tanto los monocitos como los leucocitos neutrófilos acumulan vitamina C hasta 50-100 veces la concentración en el plasma sanguíneo. Una acumulación tan elevada tiene efectos protectores inmediatos sobre la funcionalidad de los propios leucocitos neutrófilos.
La vitamina C estimula a los leucocitos neutrófilos a abandonar el torrente sanguíneo, en el que circulan, para moverse (quimiotaxis) selectivamente hacia la parte del cuerpo desde la que se han emitido señales significativas de invasión de un patógeno. Los neutrófilos engullen al patógeno dentro de ellos y lo inundan con una cascada de radicales libres capaces de eliminar al agresor. Los radicales endógenos a la célula son exactamente los mismos que el smog, el alcohol y el estrés producen en el interior del cuerpo humano, ya que el sistema inmunológico utiliza los mismos mecanismos químicos. El alto contenido en vitamina C de los neutrófilos es decisivo para limitar el daño oxidativo que pueden inducir en las propias células los radicales libres producidos contra el invasor engullido, casi una especie de protección contra el "fuego amigo".
Tras la eliminación del patógeno, el leucocito neutrófilo sufre una muerte programada (apoptosis) con la eliminación de todos los fragmentos del sitio inflamado por parte de los macrófagos, que intervienen en una fase posterior restaurando la funcionalidad del tejido invadido. También en esta fase, la vitamina C permite el perfecto funcionamiento de unas enzimas (caspasas) que regulan el proceso de apoptosis. Además, la vitamina C favorece la producción de sustancias antiinflamatorias como la interleucina-10 o compuestos con acción antiviral como el interferón.
La acción de estimular la acción del sistema inmunitario está íntimamente relacionada con la disponibilidad de vitamina C en el plasma sanguíneo; en un sujeto sano con una dieta variada con una composición predominantemente vegetal, el sistema inmunológico funciona de manera eficiente, compatible con la disponibilidad de otros nutrientes.
Una ingesta semanal de los siguientes alimentos puede asegurar un aporte constante y adecuado de vitaminas sin necesidad de suplementos:
Para aumentar la ingesta de vitaminas, es posible sazonar otros platos con jugo de limón fresco y perejil. Un condimento elaborado con un total de 5 g de perejil y zumo de limón aporta un aporte suplementario de 5.3 mg de vitamina C. Es preferible tomar alimentos frescos, que centrifugados, ya que en el proceso de extracción del contenido celular el La fibra dietética que se desecha juega un papel insustituible en el mantenimiento del equilibrio de la microbiota intestinal.
En la época clásica, muchos de los alimentos enumerados en la tabla no estaban disponibles, sin embargo, el uso del hinojo marino (Crithmum maritimum) estaba muy extendido.
Dioscórides, médico griego, hace una extensa mención de él describiendo el "κρίϑμος... se come cocido y también crudo o conservado en salmuera" ται ἐν ἃλμῃ") (MM, II, 157).
Esta especie vegetal típica de las costas rocosas que bordean toda la cuenca del mar Mediterráneo presenta un contenido en vitamina C de aproximadamente 70 mg/100 g de producto fresco.
Se presta muy bien para hacer ensaladas frescas, pero también se añade como zumo para dar una nota de color y dar más estructura a pastas y risottos. La especie vegetal se consumía a bordo de los barcos, se abastecía antes de largas travesías ya que era conocida su acción antiescorbútica.
