Há algum tempo, somos aconselhados a aumentar o consumo de frutas e vegetais em caso de epidemias recorrentes de vírus envolvendo o sistema respiratório. E mesmo no início da epidemia de Covid-19, muitos estudiosos clamavam pelo aumento da necessidade de Vitamina C para aumentar as defesas imunológicas do organismo. No entanto, a relação entre o sistema digestivo e o sistema respiratório nem sempre é percebida em função do fortalecimento do sistema imunológico. A vitamina C é conhecida por todos e está contida em frutas e vegetais frescos e não cozidos.
Teor de vitamina C de alguns alimentos de origem vegetal fresca (mg/100 g).
goiaba fresca 243
Groselhas frescas 200
foguete fresco 110
Kiwis frescos 85
Fonte: CRIAR banco de dados.
Embora a vitamina C seja muito abundante nas couves, pimentos e malaguetas, bem como na salsa, infelizmente a cozedura ou ingestão naturalmente limitada, como acontece com a salsa e os malaguetas, não permite de facto uma ingestão adequada.
A vitamina C nas plantas tem vida curta; os processos de conservação a frio, e mesmo o cozimento por fervura, causam perdas substanciais que chegam a 100%. As perdas não são homogêneas e variam de acordo com a espécie vegetal, o tempo de cozimento e as temperaturas atingidas.
Os diferentes teores de vitamina C no final do cozimento dependem exclusivamente do efeito máscara que os demais componentes celulares exercem sobre a molécula, incluindo o teor e a natureza das fibras solúveis e insolúveis com as quais as células vegetais são revestidas.
A vitamina C é formada por uma única molécula de ácido ascórbico, pois veremos que outras vitaminas são na verdade conjuntos de moléculas, cada uma com uma potência diferente, mas que juntas são capazes de exercer sua função de forma sinérgica no metabolismo humano.
O ácido ascórbico é uma molécula capaz de doar elétrons facilmente; esta simples função é essencial para a defesa das células do corpo humano, uma vez que os radicais livres de várias fontes ambientais (smog, stress, fumo) exercem a sua ação destrutiva subtraindo eletrões aos sistemas biológicos, alterando a sua eficiência. O dano biológico é naturalmente aliviado, se não eliminado, quando os radicais livres roubam elétrons do ácido ascórbico em vez das estruturas celulares.
Após a ingestão de alimentos contendo vitamina C, essa molécula é liberada lentamente de sua matriz vegetal durante o processo digestivo e lentamente absorvida pelo sangue, onde circula por todas as partes do corpo. Uma alimentação correta, sem necessidade de suplementação alimentar, é capaz de fornecer “elétrons” úteis para neutralizar a ação dos radicais livres. A ingestão de 100-200 mg/g de vitamina C é um contributo adequado para a prevenção de muitas patologias, e utilizando os dados já tabulados, por exemplo, 100 g de rúcula e 100 g de kiwi são suficientes para satisfazer este valor.
Muitas certezas, nem sempre definitivas, foram alcançadas sobre a capacidade da vitamina C de aumentar as defesas imunológicas do homem. De fato, tanto os monócitos quanto os leucócitos neutrofílicos acumulam vitamina C até 50-100 vezes a concentração no plasma sanguíneo. Uma acumulação tão elevada tem efeitos protetores imediatos sobre a funcionalidade dos próprios leucócitos neutrófilos.
A vitamina C estimula os leucócitos neutrofílicos a deixarem a corrente sanguínea, na qual circulam, para se moverem (quimiotaxia) seletivamente para a parte do corpo de onde foram emitidos sinais significativos de invasão por um patógeno. Os neutrófilos engolem o patógeno dentro deles e o inundam com uma cascata de radicais livres capazes de eliminar o agressor. Os radicais endógenos à célula são exatamente os mesmos que o smog, o álcool e o estresse produzem dentro do corpo humano, já que o sistema imunológico utiliza os mesmos mecanismos químicos. O alto teor de vitamina C nos neutrófilos é decisivo para limitar o dano oxidativo que pode ser induzido nas próprias células pelos radicais livres produzidos contra o invasor engolfado, quase uma espécie de proteção contra o "fogo amigo".
Após a eliminação do patógeno, o leucócito neutrofílico sofre uma morte programada (apoptose) com a remoção de todos os fragmentos do local inflamado pelos macrófagos, que intervêm numa fase posterior restaurando a funcionalidade do tecido invadido. Também nesta fase, a vitamina C permite o perfeito funcionamento de algumas enzimas (caspases) que regulam o processo de apoptose. Além disso, a vitamina C promove a produção de substâncias anti-inflamatórias como a interleucina-10 ou compostos com ação antiviral como o interferon.
A ação de estimular a ação do sistema imunológico está intimamente relacionada à disponibilidade de vitamina C no plasma sanguíneo; em um sujeito saudável com uma dieta variada com composição predominantemente vegetal, o sistema imunológico funciona de forma eficiente, compatível com a disponibilidade de outros nutrientes.
Uma ingestão semanal dos seguintes alimentos pode garantir um fornecimento constante e adequado de vitaminas sem necessidade de suplementos:
Para aumentar a ingestão de vitaminas é possível temperar outros pratos com sumo de limão fresco e salsa. Um condimento feito com um total de 5 g de salsa e sumo de limão contribui com uma ingestão suplementar de 5.3 mg de vitamina C. É preferível consumir alimentos frescos em vez de alimentos centrifugados, pois no processo de extração do conteúdo celular a fibra alimentar é descartado desempenha um papel insubstituível na manutenção do equilíbrio da microbiota intestinal.
Na época clássica, muitos dos alimentos listados na tabela não estavam disponíveis, no entanto, o uso de erva-doce (Crithmum maritimum) era generalizado.
Dioscórides, um médico grego, faz extensa menção a ele descrevendo o "κρίϑμος... é comido cozido e também cru ou conservado em salmoura" ται ἐν ἃλμῃ") (MM, II, 157).
Esta espécie vegetal típica das costas rochosas que rodeiam toda a bacia do Mar Mediterrâneo apresenta um teor de vitamina C de cerca de 70 mg/100 g de produto fresco.
Serve muito bem para fazer saladas frescas, mas também adicionado como sumo para dar um toque de cor e dar mais estrutura a massas e risotos. A espécie vegetal era consumida a bordo dos navios, era estocada antes das longas viagens como era conhecida sua ação antiescorbútica.
