Mais do que recorrer aos suplementos à base de vitamina C, tão preconizado por Adriano Panzironi, o contestado guru da dieta da longa vida, acusado pela comunidade científica, o nosso corpo precisa neste momento difícil de uma alimentação saudável e equilibrada que inclua, entre outras coisas , a ingestão regular de frutas e legumes frescos. As compras, portanto, tornam-se um momento importante para a nossa saúde.
De acordo com o Sociedade Italiana de Nutrição Humana (SINU) de fato, a necessidade diária de vitamina C, que corresponde a 105 mg para homens e 85 mg para mulheres, pode ser facilmente absorvida pelo que trazemos à mesa, enquanto os suplementos que Panzironi oferece como auxílio na prevenção do Coronavírus podem mostram-se contraindicados, pois altas doses de vitamina C podem causar náuseas, diarreia, dores abdominais e até problemas renais, resultando na formação de cálculos.
Assim, em vez de nos entregarmos a homens santos, julgados pelo exercício abusivo da profissão médica, é muito melhor confiar-nos à mãe natureza que nos pode oferecer uma vasta gama de vitaminas e a um custo muito inferior aos suplementos que oferecem tratamentos milagrosos soluções que não correspondem à realidade, não tendo sido cientificamente demonstradas de forma incontestável.
para SmartFood, o programa de comunicação científica da nutrição do IEO (Instituto Europeu de Oncologia em Milão) entre os alimentos mais ricos em vitamina C encontramos os pimentões crus, 100 gramas desses vegetais, de fato, cobrem mais de 100% da necessidade diária. Mesmo dois kiwis de tamanho médio, iguais a uma porção de fruta, permitem que você exceda amplamente a necessidade diária dessa vitamina; enquanto uma laranja cobre 70% para homens e 90% para mulheres. Também deve-se ter em mente que a casca das frutas cítricas é muito mais rica em vitamina C do que a polpa. Apesar de não serem habitualmente consumidas e em grandes quantidades, a utilização de cascas de citrinos na cozinha, preferencialmente orgânicas, representa uma excelente estratégia para aromatizar os nossos pratos, diminuindo assim a utilização de sal.
Outras fontes interessantes e pouco conhecidas de vitamina C são vegetais de folhas verdes e brócolis cru, uma tigela de alface e meio prato de brócolis, cobrindo cerca de 50% da necessidade diária. Embora as quantidades normalmente utilizadas na cozinha não sejam de molde a permitir cobrir uma grande percentagem das necessidades, entre os alimentos mais ricos em vitamina C encontramos também a malagueta fresca.
Na prática, acompanhar um prato único de lentilhas e arroz integral, cru aromatizado com finas rodelas de malagueta fresca e raspas de limão, com uma salada mista de alface, rúcula e pimentos crus e terminar a refeição com dois kiwis, permite-nos ultrapassar abundantemente – de acordo com especialistas do IEO, as necessidades diárias de vitamina C. Essa associação alimentar também ajuda a tornar o ferro contido nas lentilhas mais facilmente biodisponível. A vitamina C, de fato, é capaz de aumentar a absorção intestinal desse mineral. Deve-se notar que nem todos os alimentos ricos em vitamina C devem fazer parte de uma única refeição. Excelente, portanto, - de acordo com as sugestões do programa Smart Food - começar o dia com um sumo de laranja e cobrir a segunda porção de fruta do dia com dois kiwis, ou uma chávena de morangos na época, como lanche. Não se deve esquecer que o calor excessivo e a cozedura prolongada provocam uma perda parcial ou total de vitamina C, por isso: adicionamos condimentos ricos em vitamina C como malagueta fresca, sumo e casca de citrinos, sempre crus. Alguns vegetais ricos em vitamina C, como brócolis e repolho, quando consumidos crus, são uma boa fonte. Se decidirmos cozinhá-los, é preferível cozinhá-los no vapor por pouquíssimos minutos (menos de 10). Não guarde frutas e vegetais ricos em vitamina C por muito tempo, seu conteúdo diminui gradualmente com o tempo.
Mas além da vitamina C existem muitas outras essenciais ao nosso corpo que devem ser levadas em consideração. Um estudo publicado na revista Fundação Veronesi destaca como uma dieta direcionada pode oferecer uma contribuição útil para fortalecer as defesas do corpo, fornecendo-lhe as vitaminas e sais minerais necessários.
“No caso do primeiro, lemos, os mais eficazes para ação preventiva no inverno são os do grupo B (B1, B2, B12), sempre que necessário e sob orientação médica também apoiada por suplementos, que têm a capacidade de se defender antes e imediatamente após o ataque de vírus. Eles são de fato preciosos para reconstruir a célula, ou seja, ajudam a restaurar as forças após a infecção viral. Por isso, à mesa da manhã não pode faltar uma fatia de pão, melhor ainda se for integral porque é rico em fibras, barrado com compota que traz açúcares simples e de rápida absorção”. Por que pão e não biscoitos ou croissants? Como o trigo contém vitamina B, e se você também comer frutas secas, especialmente amêndoas ou nozes, que a estação fria é generosa, você pode aumentar sua ingestão.
"Mas a vitamina B sozinha não é suficiente; sua ação deve ser potencializada com a da vitamina D – contidas no leite e seus derivados, como o iogurte por exemplo, que também introduzem uma boa quantidade de cálcio em benefício dos ossos”.
Por último, mas não menos importante, é o papel do zinco, também atestado por dois estudos científicos - o Cochrane Reviews que envolveu mais de 1360 pessoas e uma pesquisa publicada no Journal of the American Medical Association que demonstrou como este mineral exerce uma ação de prevenção e redução da intensidade dos sintomas de doenças típicas da o inverno, graças à capacidade de bloquear a replicação viral, por um lado, e de promover uma atividade imunoestimulante, por outro. Onde encontrar este mineral? Em ovos, carnes curadas, queijos, leite.
Tendo constatado que a alimentação afeta muito o nosso bem-estar, pode-se dizer que as frutas e verduras são alimentos verdadeiramente preciosos para vivermos por muito tempo: são alimentos que contêm proteínas, carboidratos, fibras, minerais e vitaminas essenciais para o nosso metabolismo. , mas que também são ricos em todos aqueles compostos bioativos, por exemplo os polifenóis, que se têm revelado preciosos aliados na prevenção das doenças crónicas tão difundidas na nossa sociedade.
Muitos estudos dizem isso, inclusive os que tratam de nutrigenômica, a ciência que estuda a interação dos nutrientes com o genoma humano e, portanto, também o equilíbrio entre saúde e doença, ou como os nutrientes influenciam a expressão de nossos genes e metabolismo e, consequentemente, o estado de saúde ou doença de nosso organismo. "Graças aos estudos de nutrigenômica em modelos animais e, posteriormente, em estudos clínicos em humanos - escreveu Umberto Veronesi - podemos entender quais compostos bioativos previnem doenças crônicas, como agem, mas acima de tudo, em que quantidades devem ser ingeridos em nossa dieta para ser efetivo. Tudo isto com o objetivo de fornecer recomendações nutricionais cada vez mais precisas, que nos ajudem concretamente a fazer escolhas saudáveis. Nos últimos anos, estudos de nutrigenômica têm se concentrado em antocianinas, compostos bioativos azul-violeta e vermelho encontrados em muitas frutas e vegetais. Graças a esses estudos e ao uso de alimentos funcionais enriquecidos com antocianinas, entendemos que as antocianinas são capazes de prevenir e retardar a progressão de doenças cardiovasculares, obesidade, tumores e doenças neurodegenerativas relacionadas ao envelhecimento.
O que trazemos à mesa pode, portanto, mudar concretamente o curso de nossas vidas: ajudar a nos proteger até mesmo de doenças graves, como tumores, ou contribuir para nos adoecer.
Recorde-se que já em 1989 o O Instituto Nacional do Câncer lançou o programa "Cinco por dia" sugerindo manter o conceito de Cinco cores todos os dias para garantir diferentes tipos de minerais, vitaminas e moléculas bioativas: o azul-violeta, característica de bagas, como mirtilos, amoras, groselhas, mas também de beringelas, radicchio, batata roxa, figos, ameixas, uvas pretas é dada por antocianinas (excelentes para o envelhecimento celular), às quais é adicionado beta-caroteno (especialmente em radicchio ), magnésio, vitamina C e potássio. O verde de aspargos, acelga, brócolis, repolho, alcachofra, chicória, alface, rúcula é dada pela clorofila: nesses vegetais encontramos ácido fólico, vitamina C, beta-caroteno, magnésio e luteína. O branco é típico de alho, cebola, alho-poró, couve-flor, erva-doce, aipo, maçã, pera, cogumelos: aqui estão presentes potássio e vitamina C, polifenóis e flavonoides (com poder antioxidante). O vermelho, que distingue morangos, cerejas, groselhas, framboesas, romãs, laranjas sanguíneas, tomates, rabanetes, é dada por antocianinas, moléculas com muitas propriedades benéficas. Típico do tomate e da melancia é o licopeno, um carotenóide capaz de proteger contra algumas formas de câncer, como o câncer de próstata. Finalmente, o amarelo alaranjado de vegetais e frutas ricas em vitamina C, carotenóides e flavonóides, como frutas cítricas (limão e laranja loira), melão, damasco e pêssego, cenoura, pimentão amarelo ou abóbora. Veronesi sublinhou, em particular, "os efeitos benéficos de um tipo de alimento, os de cor vermelha, azul e roxa, porque são ricos em antocianinas, que uma disciplina científica de ponta, a nutrigenômica, vem estudando há anos" para entender completamente suas propriedades protetoras e preventivo para a nossa saúde.
“Uma estratégia realista para lidar com a situação é fornecer ao nosso corpo todas aquelas moléculas que a ciência demonstrou serem capazes de fortalecer o sistema imunológico. De fato, sabe-se que a imunocompetência ideal depende do estado nutricional e deficiências de micronutrientes, bem como dietas desbalanceadas podem reduzir as defesas contra infecções".
Então ele se expressou Luc Montagnier o médico, biólogo e virologista, premiado com o Prêmio Nobel de Medicina em 2008 pela descoberta do vírus HIV em entrevista recente sobre o coronavírus com Giulietto Chiesa, transmitida pela TV Pandora.
Para Montagnier existe uma interação bidirecional entre nutrição, infecção e imunidade, em que a resposta imune é prejudicada se a nutrição for insuficiente, predispondo as pessoas a infecções. Assim, Montagnier revisou o papel vital dos micronutrientes para todo o sistema imunológico, especialmente os mais essenciais, ou seja, o vitaminas A, C, D, E, B6 e B12, ácido fólico. Assim como ferro, cobre, selênio e zinco.
Aqui estão os alimentos mais ricos em vitaminas:
Vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos (ex: cavala, sardinha, atum e salmão), ostras e camarões, gema de ovo; cogumelos (a única fonte vegetal de vitamina D, especialmente cogumelos maitake e chanterelle), queijos gordurosos e manteiga.
Vitamina C: coentro, pimentão, groselha preta, tomilho fresco, salsa, vegetais crucíferos (couve, repolho, brócolis), kiwis e frutas cítricas.
Vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, fígado, pimenta, damasco seco, cenoura, brócolis e couve, batata doce, abóbora.
Vitamina E: óleos vegetais (amendoim, milho, girassol, azeite extra virgem), malagueta, sementes de girassol, amêndoas, caril, orégãos, avelãs, abacate, kiwi.
Vitamina B6: cereais e farinhas integrais, lentilhas, leite, abacate, frutas secas, pimentão, espinafre, brócolis.
Vitamina B12: queijos curados, derivados de soja, ovos, leite, fígado e vísceras, mariscos, peixes (atum, bacalhau, sardinha e cavala).
Ácido fólico: fígado e vísceras; espargos, brócolos, alcachofras, couves de Bruxelas, couve-flor e cereais integrais, leguminosas, laranjas, morangos e frutos secos.
Selênio: grãos integrais, sementes de mostarda e girassol, ovos.
Ferro: fígado, carne bovina e de cavalo, ovos, alguns peixes (anchova, tainha, sardinha, atum), leguminosas e frutas secas.
Zinco: peixe e carne, cereais (gérmen de trigo e aveia), leguminosas, frutos secos e sementes (abóbora, sésamo e girassol),
Cobre: fígado e vísceras, cogumelos, castanha de caju, lentilhas, amêndoas.
Glutaminas: ovos, carne, leite, tofu e arroz branco.
Arginina: soja, sementes de abóbora, bacalhau, marisco, ovos, carne vermelha e branca.
Ômega 3: sementes de linho, nozes, cânhamo e chia, assim como em alguns peixes (também salmão defumado, bacalhau, atum, sardinha).
Agora só falta fazer uma compra fundamentada e pensar bem no que trazemos para a mesa.
