Le plat de pâtes le plus diététique ? Complet et encore meilleur en forme de spaghetti. En effet, peu savent que l'index glycémique des pâtes varie en fonction de sa forme, ainsi qu'évidemment de sa composition. Les spaghettis ont donc un index glycémique (c'est-à-dire un taux d'augmentation de la glycémie suite à la prise d'une quantité d'aliments contenant 50 grammes de glucides) inférieur aux pâtes courtes : ils sont donc plus rassasiants et sont à privilégier lorsqu'on suit un régime alimentaire. Il explique pourquoi Annalisa Gemelli, biologiste nutritionniste diplômé en sciences alimentaires : "Les spaghettis, par exemple, ont un index glycémique plus faible que les lasagnes, les raviolis ou les pâtes courtes, car le processus de fabrication des pâtes qui implique l'extrusion des pâtes détermine la formation d'un film protecteur, ce qui contribue à ralentir la la gélatinisation des amidons lors de la cuisson et donc leur digestion ».
Un autre facteur est celui du temps de cuisson : pour être cuits al dente, les spaghettis ne peuvent en effet prendre que 5-6 minutes, ce qui est le temps de cuisson juste pour maintenir un index glycémique bas, ce qui pour le corps est largement préférable car entraîne moins de libération d'insuline (augmentant ainsi la sensation de satiété), favorise l'oxydation des graisses et réduit la lipolyse. « Un autre secret – poursuit-il l'expert – est de consommer des spaghettis froids. Laissez-les reposer quelques heures au réfrigérateur c'est une bonne stratégie pour contrôler son impact glycémique, car elle favorise le phénomène de rétrogradation de l'amidon qui, revenant en partie à sa forme cristalline, est moins digeste. Ce concept s'applique également au pain qui, s'il est rassis ou grillé, a un index glycémique plus faible que lorsqu'il est frais ». C'est pourquoi, entre autres, le congeler puis le laisser décongeler à température ambiante ou le chauffer peut être une bonne idée, car un amidon rétrogradé perd une partie de son pouvoir gélifiant et devient résistant à la chaleur.
Mais il faut aussi dire que les pâtes, à elles seules, il n'a pas un index glycémique particulièrement élevé. Elle est inférieure, par exemple, à celle du pain (même complet) et surtout des pommes de terre dont la consommation doit être limitée à une fois par semaine et aussi dans ce cas en les consommant froides, de préférence avec leur peau et assaisonnées de vinaigre. "Alors il vaut mieux orienter le choix vers les nouveaux et les sucrés et vers la cuisson vapeur", précise Gemelli. Mais revenons aux pâtes : si l'index glycémique est relativement bas par rapport aux autres glucides, pourquoi s'en soucier ? pouquoi il est plus approprié de se référer à la charge glycémique, un paramètre qui tient compte à la fois de l'index glycémique et de la quantité de glucides présents par portion. "Ce paramètre démontre, par exemple, que même de la citrouille ou des carottes cuites malgré leur index glycémique élevé peuvent effectivement faire partie de notre alimentation puisque, étant pauvres en glucides, elles n'affectent pas significativement la glycémie", explique le médecin.
Les pâtes, en revanche, comme vous le savez, sont riches en glucides. C'est pourquoi la maîtrise de l'index glycémique est cruciale dans un régime, ne serait-ce que pour diminuer la sensation de faim. Comme mentionné, les pâtes longues à base de farine complète y contribuent, ce qui les abaisse car elles sont riches en fibres et en protéines. Mais il y a aussi d'autres facteurs à prendre en compte pour manger les pâtes « parfaites » : par exemple les céréales utilisées (le riz et le maïs, par exemple, ont un index glycémique plus élevé que le blé) et le type de production. Les aliments très manipulés comme les aliments industriels se caractérisent en effet par un index glycémique élevé et une densité calorique élevée. L'idéal est donc de faire les pâtes à la maison, avec des grains entiers et encore mieux si en grains. Pour donner un paramètre : les pommes de terre au four ou le pain blanc ont un index glycémique plus du double de celui des pâtes complètes ou sarrasin. Celui de la bière, l'aliment dont l'IG est le plus élevé, est presque le triple.
Le problème n'est pas secondaire du point de vue de la santé : une étude récente a montré une association positive modérée entre les aliments à IG élevé et le cancer colorectal, de la vessie et du rein et une association possible également avec le cancer de l'endomètre. Cependant, l'attention doit évidemment être portée sur l'ensemble de la composition du repas : « Suite à une alimentation variée - conclut Gemelli - qui privilégie les produits bruts et incluez toujours une quantité adéquate de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers c'est certainement le meilleur choix pour favoriser la perte de poids et contrôler et maintenir la santé. Il faut également privilégier les accords stratégiques, comme les pâtes aux légumineuses, légumes, protéines maigres et bonnes graisses, qui en ralentissant la vidange gastrique ralentissent également l'absorption des sucres. De cette façon, il est possible de limiter l'apport en glucides et donc la charge glycémique du repas et cela va nous permettre de nous sentir rassasiés plus longtemps et de réduire l'apport alimentaire quotidien ».
