On nous conseille depuis un certain temps d'augmenter la consommation de fruits et légumes en cas d'épidémies virales récurrentes impliquant le système respiratoire. Et même au début de l'épidémie de Covid-19, de nombreux universitaires appelaient à une augmentation des besoins en Vitamine C pour augmenter les défenses immunitaires de l'organisme. Cependant, la relation entre le système digestif et le système respiratoire n'est pas toujours perçue comme une fonction de renforcement du système immunitaire. La vitamine C est connue de tous et est contenue dans les fruits et légumes frais et non cuits.
Teneur en vitamine C de certains aliments d'origine végétale fraîche (mg/100 g).
Goyave fraîche 243
Groseilles fraîches 200
Fusée fraîche 110
Kiwi frais 85
source: CRÉER une base de données.
Bien que la vitamine C soit très abondante dans le chou, les poivrons et les piments, ainsi que dans le persil, malheureusement la cuisson ou l'ingestion naturellement limitée, comme pour le persil et les piments, ne permet en fait pas un apport suffisant.
La vitamine C dans les plantes a une courte durée de vie ; les procédés de conservation à froid, voire la cuisson par ébullition, entraînent des pertes importantes pouvant atteindre 100 %. Les pertes ne sont pas homogènes et varient selon les espèces végétales, le temps de cuisson et les températures atteintes.
La teneur différente en vitamine C en fin de cuisson dépend exclusivement de l'effet masque qu'exercent les autres composants cellulaires sur la molécule, dont la teneur et la nature des fibres solubles et insolubles dont sont recouvertes les cellules végétales.
La vitamine C est constituée de la seule molécule d'acide ascorbique, puisque nous pourrons voir que les autres vitamines sont en réalité des ensembles de molécules, chacune avec un pouvoir différent, mais qui ensemble sont capables d'exercer leur fonction en synergie sur le métabolisme humain.
L'acide ascorbique est une molécule capable de donner facilement des électrons ; cette fonction simple est essentielle pour la défense des cellules du corps humain, puisque les radicaux libres provenant de diverses sources environnementales (smog, stress, fumée) exercent leur action destructrice en soustrayant des électrons des systèmes biologiques, altérant leur efficacité. Les dommages biologiques sont naturellement atténués, voire éliminés, lorsque les radicaux libres volent des électrons à l'acide ascorbique plutôt qu'aux structures cellulaires.
Suite à la prise d'aliments contenant de la vitamine C, cette molécule est lentement libérée de sa matrice végétale au cours du processus de digestion et lentement absorbée dans le sang, où elle circule dans toutes les parties du corps. Une alimentation correcte, sans aucun besoin de complément alimentaire, est capable de fournir des « électrons » utiles pour neutraliser l'action des radicaux libres. L'apport de 100-200 mg/g de vitamine C est une contribution adéquate pour la prévention de nombreuses pathologies, et en utilisant les données déjà tabulées, par exemple, 100 g de roquette et 100 g de kiwi suffisent pour satisfaire cette valeur.
De nombreuses certitudes, pas toujours définitives, ont été atteintes quant à la capacité de la vitamine C à renforcer les défenses immunitaires de l'homme. En fait, les monocytes et les leucocytes neutrophiles accumulent de la vitamine C jusqu'à 50 à 100 fois la concentration dans le plasma sanguin. Une accumulation aussi élevée a des effets protecteurs immédiats sur la fonctionnalité des leucocytes neutrophiles eux-mêmes.
La vitamine C stimule les leucocytes neutrophiles à quitter la circulation sanguine, dans laquelle ils circulent, pour se déplacer (chimiotaxie) sélectivement vers la partie du corps à partir de laquelle des signaux significatifs d'invasion par un agent pathogène ont été émis. Les neutrophiles engloutissent l'agent pathogène en leur sein et l'inondent d'une cascade de radicaux libres capables d'éliminer l'agresseur. Les radicaux endogènes à la cellule sont exactement les mêmes que ceux que le smog, l'alcool et le stress produisent à l'intérieur du corps humain, puisque le système immunitaire utilise les mêmes mécanismes chimiques. La forte teneur en vitamine C des neutrophiles est déterminante pour limiter les dommages oxydatifs pouvant être induits sur les cellules elles-mêmes par les radicaux libres produits contre l'envahisseur englouti, quasi une sorte de protection contre les « tirs amis ».
Suite à l'élimination de l'agent pathogène, le leucocyte neutrophile subit une mort programmée (apoptose) avec élimination de tous les fragments du site enflammé par les macrophages qui interviennent dans une phase ultérieure en restaurant la fonctionnalité du tissu envahi. Toujours dans cette phase, la vitamine C permet le parfait fonctionnement de certaines enzymes (caspases) qui régulent le processus d'apoptose. De plus, la vitamine C favorise la production de substances anti-inflammatoires comme l'interleukine-10 ou de composés à action antivirale comme l'interféron.
L'action de stimulation de l'action du système immunitaire est étroitement liée à la disponibilité de la vitamine C dans le plasma sanguin ; chez un sujet sain ayant une alimentation variée à composition végétale prédominante, le système immunitaire fonctionne efficacement, de manière compatible avec la disponibilité des autres nutriments.
Un apport hebdomadaire des aliments suivants peut assurer un apport constant et suffisant en vitamines sans aucun besoin de suppléments :
Pour augmenter l'apport en vitamines, il est possible d'assaisonner d'autres plats avec du jus de citron frais et du persil. Un condiment composé d'un total de 5 g de persil et de jus de citron apporte un apport supplémentaire de 5.3 mg de vitamine C. Il est préférable de consommer des aliments frais plutôt que des aliments centrifugés, car lors du processus d'extraction du contenu cellulaire, les fibres alimentaires est jeté joue un rôle irremplaçable dans le maintien de l'équilibre du microbiote intestinal.
À l'époque classique, de nombreux aliments énumérés dans le tableau n'étaient pas disponibles, mais l'utilisation de la criste marine ( Crithmum maritimum ) était répandue.
Dioscoride, médecin grec, en fait abondamment mention en décrivant le "κρίϑμος... il se mange cuit et aussi cru ou conservé en saumure" ται ἐν ἃλμῃ") (MM, II, 157).
Cette espèce végétale typique des côtes rocheuses bordant tout le bassin méditerranéen présente une teneur en vitamine C d'environ 70 mg/100 g de produit frais.
Il se prête très bien à la confection de salades fraîches, mais aussi ajouté en jus pour donner une note de couleur et donner plus de structure aux pâtes et risottos. L'espèce végétale était consommée à bord des navires, elle était stockée avant les longs voyages car son action antiscorbutique était connue.
