O prato de massa mais dietético? Integral e melhor ainda se for em forma de espaguete. Na verdade, poucos sabem que o índice glicêmico das massas varia de acordo com sua forma, além obviamente de sua composição. O espaguete tem, portanto, um índice glicêmico (ou seja, uma taxa de aumento de açúcar no sangue após a ingestão de uma quantidade de alimento contendo 50 gramas de carboidratos) menor que a massa curta: eles são, portanto, mais saciantes e são preferíveis quando seguem um regime alimentar. Ele explica porque Annalisa Gemelli, bióloga nutricionista graduado em ciência de alimentos: "O espaguete, por exemplo, tem índice glicêmico menor que a lasanha, o ravióli ou a massa curta, pois o processo de confecção da massa que envolve a extrusão da massa determina a formação de uma película protetora, que contribui para retardar a gelatinização dos amidos durante o cozimento e, portanto, sua digestão”.
Outro fator é o tempo de cozimento: para ser cozido al dente, o espaguete pode levar apenas 5-6 minutos, que é o tempo de cozimento certo para manter o índice glicêmico baixo, o que para o corpo é amplamente preferível, pois resulta em menor liberação de insulina (aumentando assim a sensação de saciedade), promove a oxidação das gorduras e reduz a lipólise. “Outro segredo – ele continua O especialista – é consumir espaguete frio. Deixe-os descansar por algumas horas na geladeira é uma boa estratégia para controlar seu impacto glicêmico, pois favorece o fenômeno de retrogradação do amido que, voltando em parte à sua forma cristalina, é menos digerível. Esse conceito também se aplica ao pão, que velho ou torrado tem índice glicêmico menor do que fresco”. É por isso que, entre outras coisas, pode ser uma boa idéia congelá-lo e depois deixá-lo descongelar em temperatura ambiente ou aquecê-lo, porque um amido retrogradado perde parte de seu poder gelatinizante e se torna resistente ao calor.
Deve-se dizer também, no entanto, que a massa, por si só, não tem um índice glicêmico particularmente alto. É inferior, por exemplo, ao do pão (mesmo integral) e sobretudo às batatas, cujo consumo deve ser limitado a uma vez por semana e também neste caso consumindo-as frias, de preferência com casca e temperadas com vinagre. “Então é melhor direcionar a escolha para os novos e doces e para o cozimento a vapor”, especifica Gemelli. Mas voltemos ao macarrão: se o índice glicêmico é relativamente baixo em comparação com outros carboidratos, por que se preocupar com isso? Por que é mais apropriado referir-se à carga glicêmica, parâmetro que leva em consideração tanto o índice glicêmico quanto a quantidade de carboidratos presentes por porção. “Esse parâmetro demonstra, por exemplo, que mesmo abóbora ou cenoura cozidas, apesar de seu alto índice glicêmico, podem realmente fazer parte da nossa dieta, pois, sendo pobres em carboidratos, não afetam significativamente o açúcar no sangue”, explica o médico.
A massa, por outro lado, como você sabe, é rica em carboidratos. É por isso que conter o índice glicêmico é crucial em uma dieta, mesmo que apenas para diminuir a sensação de fome. Como mencionado, a massa longa feita com farinha integral ajuda nisso, o que a diminui por ser rica em fibras e proteínas. Mas também há outros fatores a considerar para comer a massa "perfeita": por exemplo, o cereal utilizado (arroz e milho, por exemplo, têm um índice glicêmico mais alto que o trigo) e o tipo de produção. Alimentos muito manipulados, como os industriais, são de fato caracterizados por um alto índice glicêmico e alta densidade calórica. O ideal é, portanto, fazer a massa em casa, com grãos integrais e melhor ainda se em grãos. Para dar um parâmetro: batata assada ou pão branco tem índice glicêmico mais que o dobro do macarrão integral ou trigo sarraceno. O da cerveja, o alimento com o maior IG de todos os tempos, é quase o triplo.
A questão não é secundária do ponto de vista da saúde: um estudo recente mostrou uma associação positiva moderada entre alimentos de alto IG e câncer colorretal, de bexiga e rim e uma possível associação também com câncer de endométrio. Porém, obviamente, a atenção deve estar voltada para toda a composição da refeição: "Seguir uma alimentação variada - conclui Gemelli - que privilegia produtos não refinados e inclua sempre uma quantidade adequada de frutas, vegetais, legumes e grãos integrais é definitivamente a melhor escolha para promover a perda de peso e controlar e manter a saúde. As harmonizações estratégicas também devem ser preferidas, como macarrão com leguminosas, vegetais, proteínas magras e gorduras boas, que ao retardar o esvaziamento gástrico também retardam a absorção de açúcares. Desta forma é possível limitar a ingestão de carboidratos e, portanto, a carga glicêmica da refeição e isso nos permitirá sentir-nos mais cheios por mais tempo e reduzir a ingestão diária de alimentos”.
