Ecuația alimentație sănătoasă = o stare de bine mai bună și o viață mai lungă este cunoscută de ceva vreme, dar nu este întotdeauna asociată cu mâncarea bună și apetisantă. Cu toate acestea, câteva mici trucuri sunt suficiente pentru a reconcilia mâncatul bine cu alimentația sănătoasă. Așa reiese din interviul acordat First&Food de dr. Attilio Speciani, imunolog clinician și specialist în alergie din Milano, care a studiat actiunea alimentelor asupra organismului: cum pot provoca inflamații care la rândul lor se pot transforma în boli acute sau cronice, sau cum pot fi adevărați purtători de bunăstare, forță, rezistență la boli, formă bună.
Doctore Speciani, este adevărat că alegerea alimentelor integrale în loc de rafinat „a mânca crud, viu și colorat” și concentrarea mai ales pe un mic dejun bun sunt mijloace care, deja de la sine, rezolvă multe probleme de sănătate prezente și mai presus de toate le păstrează de degenerarea viitoare? ?
„De fiecare dată când includeți în alimentație unele alimente „sănătoase” (cum ar fi fructe și legume, cereale integrale, pâine integrală, pește, produse lactate proaspete, lapte sau băuturi vegetale, semințe oleaginoase neprăjite) obțineți o îmbunătățire a riscurilor statistice de a obține bolnav de boli cardiovasculare, metabolice și canceroase. De exemplu, o cană de cereale integrale cu semințe oleaginoase și lapte de soia, însoțită de pâine integrală cu un compot de fructe fără zahăr adăugat, precedată de un fruct, este deja un început excelent”.
Inflamația de la alimente și/sau creșterea în greutate sunt printre cele mai frecvente probleme ale alimentației incorecte, dar cum funcționează vârfurile glicemice?
„Una dintre dinamicile nutriționale care duce cel mai mult la îngrășare și la dezvoltarea citokinelor inflamatorii este de fapt cea a vârfuri de zahăr din sânge, care provin dintr-o utilizare necorespunzătoare a zaharurilor prezente în alimente. Când consumi carbohidrați absorbiți rapid, cum ar fi bomboane, paste albe sau pâine rafinată, zaharurile prezente în alimente trec foarte repede în sânge, ducând la o stare de „hiperglicemie” și secreție intensă de insulină (pentru a scădea zahărul din sânge). Cantitatea de insulină este de natură să aducă glicemia la un nivel și mai scăzut decât cel de la care a plecat înainte de introducerea alimentelor, provocând așa-numita „hipoglicemie reactivă”.
Cu ce efecte?
„Această stare „hipoglicemică” induce o creștere a poftei de mâncare care duce (după 20-60 de minute de la aportul de zahăr anterior) la căutarea unei hrăniri suplimentare (de obicei mai mult zahăr), intrând într-un cerc vicios de foame, hiperglicemie și hipoglicemie reactivă. Din păcate, atunci când insulina este în exces, zahărul tocmai consumat și care ne face să trecem de la o stare de hiperglicemie la o stare de hipoglicemie ajunge mai ales în grăsimi. În plus, această alternanță ciclică de hiperglicemie și hipoglicemie, tipică vârfurilor glicemice ale celor care consumă zaharuri absorbite rapid (sau cu impact glicemic ridicat), se numără printre afecțiunile care predispun cel mai mult la diabetul de tip 2, cel caracterizat printr-o insulină care , deși prezent, este incapabil să comunice cu celulele cu care ar trebui. Este ca și cum receptorii prezenți pe membrana celulară refuză să comunice cu o moleculă pe care au văzut-o prea frecvent de prea mult timp”.
Ce se poate face pentru a evita deteriorarea?
„Pentru a reduce această glicemie și oscilația insulinei, care este adesea semnalată de o hemoglobină glicata aproape de limită și de glicemii care sunt prea des aproape de 100 (95-97-101..., normal, dar indicativ) sau de trigliceride hotărât ridicate (nu depind de grăsimi, depind de excesul de carbohidrați rafinați și zaharuri), este esențial să se aplice regulile simple care în special utilizarea făinii integrale, echilibrul carbohidraților și proteinelor în același fel de mâncare și utilizarea unei cantități corecte de proteine. bine distribuite pe tot parcursul zilei. Pentru a controla majoritatea vârfurilor glicemice, ar fi suficient să înlocuiești propriile paste, pâinea și în orice caz produsele din făină, cu propriile lor. omologii integrali. Atunci când zaharurile sau amidonurile sunt consumate însoțite de o porție de fibre și proteine, de fapt, absorbția lor este mai lentă și intrarea în sânge mai delicată. Vârful este astfel mult mai blând, rezultând un control mai bun al apetitului și mai puține efecte secundare din cauza hipoglicemiei și hiperglicemiei. O făină integrală bine făcută poate conține și 14% proteine (în cazul quinoei, în timp ce o făină de grâu integrală clasică este de obicei în jur de 12-13%) precum și o cantitate semnificativă de fibre”.
Care sunt mai exact efectele alimentelor integrale?
„Structura simplă de a alege făina integrală pentru viața de zi cu zi reușește să prevină destul de multe probleme, inclusiv cu siguranță îngrășarea excesivă, dar și cardiovasculare, metabolice și neurodegenerative (de exemplu precum Parkinson și Alzheimer) pentru care hiperglicemia și hipoglicemia reactivă sunt factori de risc. Nu întâmplător există mai multe studii care arată o reducere a mortalității din toate cauzele la cei care folosesc cereale integrale. Gândiți-vă doar că fiecare absorbție a 28 de grame de cereale integrale consumate într-o zi (comparativ cu 28 de grame de cereale sau făinuri rafinate) produce cu 5% mai puțină mortalitate din toate cauzele și cu 9% mai puțină mortalitate cardiovasculară. Dacă îți imaginezi ce ar putea reprezenta să mănânci un sandviș rafinat sau, prin comparație, un sandviș integral din punct de vedere al riscului crescut, trebuie să te gândești la următoarea achiziție de la bar”.
Care este rolul proteinelor în alimentația corectă?
„Mecanismul de control al vârfului glicemic este și mai bine implementat atunci când carbohidrații integrali din vas sunt, la rândul lor, combinați cu fibre, grăsimi și proteine bune. Când, de exemplu, pastele sunt asezonate cu un sos de carne bun, bogat în componenta sa proteică, felul întâi se combină cu felul al doilea, sau chiar biscuitul integral între mese se mănâncă cu niște nuci bune (sau cu un ou fiert tare). ). Aceste alegeri dau rezultate excelente atât în ceea ce privește controlul mai bun al apetitului, cât și îmbunătățirea bunăstării generale și a aptitudinii fizice. Avantajele cerealelor integrale, de altfel, continuă, de exemplu, prin stimularea creșterii Il.-10, moleculă care reglează inflamația produsă de sistemul imunitar al fiecăruia”.
Zaharul este adesea blamat, dar sunt îndulcitorii artificiali o alternativă viabilă?
„Una dintre tendințele sociale cu cea mai rapidă creștere în cultura occidentală este, în sfârșit, capacitatea de a controla utilizarea îndulcirii și de a reglementa utilizarea zahărului ca atare. Să știi dacă ceea ce mănânci este într-adevăr „fără zahăr” sau dacă are adăugat maltitol, concentrate de fructe (care par naturale dar sunt totuși un îndulcitor pe bază de fructoză concentrată) sau altceva devine un drept la care zone mai mari de consumatori nu o fac. vrei sa renunti. În ultimii ani s-a înțeles că zahărul dă dependență, care poate dezvolta inflamație și poate deveni cauza cascadei de tulburări care depind de ea și am ajuns să înțelegem că nici măcar zahărul în sine provoacă această afectare, ci că gustul dulce este suficient, tot din cauza low- îndulcitori de calorii, pentru a provoca această secvență de evenimente.
Deci la revedere dulciurilor?
„În realitate, folosirea ocazională a dulciurilor, cu prepararea de dulciuri bune și bine făcute folosind și zahăr în diferitele sale forme, este o parte importantă a vieții și răspunde nevoilor primordiale ale omului care merită respectate, în timp ce utilizarea iar abuzul de dulciuri, pentru cei care au dezvoltat deja fenomene de rezistență la insulină și nu fac nimic pentru a o schimba, merită un anumit nivel de prudență. Persoanele cu cel mai mare risc sunt persoanele deprimate, diabeticii, obezi, cei cu antecedente familiale de diabet zaharat, un nivel ridicat de inflamație din alimente, cei care consumă în mod obișnuit o cantitate excesivă de carbohidrați în comparație cu proteinele și cei care au o stare haotică și dezordonată. stilul de mâncare.care poate vedea căutarea ameliorării melancoliei printr-un consum mai mare de dulciuri, să se trezească redescoperind că consumul de dulciuri induce și întreține această melancolie”.
Poți dezvălui câteva trucuri pentru a reconcilia alimentația sănătoasă cu mâncatul bine?
„Există posibilitatea în loc de a activa, prin niște „trucuri” alimentare mecanismele care fac posibilă oprirea derivei negative pe care am menționat-o mai devreme cu o activitate fizică corectă, echilibrul corect de carbohidrați și proteine în fiecare masă (doar adăugați nuci sau migdale la un desert pentru a îmbunătăți relația dintre aceste două componente) și menținerea un mic dejun bun, toate instrumentele de multe ori sunt deja suficiente pentru a preveni "sete„, adică căutarea continuă și excesivă a anumitor alimente. În cele din urmă, în timp ce folosirea ocazională a unui desert complex, bun și gustos, mai ales în vecinătatea unei mese complete, nu are caracteristici periculoase, îndulciri repetate inutile, praful de zahăr din cafea sau îndulcitorul fără calorii pus în ceai. , reprezintă un semnal serios de alterare a metabolismului repetată în timp”.
Care este distribuția corectă a meselor pe parcursul zilei și cât de important este micul dejun?
„Micul dejun, consumat într-o oră de la trezire sau imediat după încheierea activității fizice de dimineață (în general luat cu rezerve pline și pe stomacul gol), rămâne una dintre cele mai importante mese pentru echilibrul corect al metabolismului. Momentul este în care toți hormonii organismului au ca scop folosirea energiei și transformarea acesteia în mușchi sau dispersarea în căldură. Deci poate fi important și bogat. Cina, pe de altă parte, are impact asupra momentelor organismului de cea mai mare economie de energie, iar o cină bogată favorizează acumularea de grăsime de rezervă. Este binecunoscută importanța micului dejun pentru funcțiile mentale (studenți sau manageri, nimic nu se schimbă) și pentru o mai bună performanță la muncă. Cu același număr de calorii introduse în zi, cei care consumă mai multe calorii în timpul micul dejun, făcând din acesta masa principală a zilei și reducând cantitatea de calorii consumată la cină, vor avea o reducere cu 20% a zahărului din sânge pe parcursul zilei și în special o reducere cu 20-23% a zahărului din sânge după prânz, adică la o distanță considerabilă de micul dejun. Micul dejun ar trebui să reprezinte 40-45% din caloriile introduse în timpul zilei, prânzul 35-40% și cina doar 25%”.
Pare să înțeleagă că este esențial să construiești fiecare masă prin echilibrarea legumelor, carbohidraților și proteinelor: este așa?
„După ani de critici legate de piramida alimentară, în ultimii ani a devenit în sfârșit clar că fiecare masă (inclusiv micul dejun) trebuie să fie echilibrată corespunzător între proteine, carbohidrați din cereale integrale și fructe și legume. Facultatea de Medicină de la Harvard a propus – în ultimii ani – o schemă, în care valoarea corectă este în cele din urmă acordată proteinelor (1 g pe kilogram de greutate) și integralității cerealelor și carbohidraților”.
Mâncatul bine și mâncatul sănătos poate fi rezumat într-o formulă?
„De ani de zile folosim această mantră, „Crud, viu și colorat”, pentru a le cere copiilor și adulților pe care îi urmăm să mănânce o bucată de fructe sau legume crude înainte de fiecare masă. O tehnică nederanjantă cu funcții importante antialergice, antiinflamatorii și de control al apetitului. Un obicei sănătos care poate ține surprize în recuperarea după multe patologii uneori complexe. Același lucru este valabil și pentru alte două funcții complementare importante ale unei bune nutriții. Bea multă apă pe tot parcursul zilei (2 litri de apă este o sugestie sensibilă) și mestecă fiecare gură timp îndelungat, simțind gustul și bucurându-te de preparare. Surpriza oferită de mestecat este de a promova pierderea în greutate și de a evita fermentația abdominală. Analiza inflamației induse de alimente și a tuturor tulburărilor și bolilor aferente a condus la înțelegerea importanței controlului citokinelor inflamatorii cu alimente, care acționează asupra organismului ca mesaje și semnale reale, care determină efecte asupra metabolismului, asupra sistemului imunitar, asupra sistemul neuropsihic și sistemul hormonal. Prin intermediul alimentelor este posibil să se producă modificări în orice aparat sau sistem al organismului. Posibilitatea de a măsura citokinele inflamatorii și mai ales de a defini Profilul Alimentar Personal pentru fiecare persoană inflamată (înțelegerea alimentelor folosite în exces) prin teste precum Recaller sau BioMarkers a deschis noi căi de orientare individuală a alegerilor alimentare și de a putea prevenirea și vindecarea unui număr mare de boli și afecțiuni sau, chiar mai bine, pentru a menține sănătatea.”
