Suntem sfătuiți de ceva timp să creștem consumul de fructe și legume în cazul unor epidemii virale recurente care implică sistemul respirator. Și chiar și la începutul epidemiei de Covid-19, mulți cercetători au cerut o creștere a nevoii de vitamina C pentru a crește apărarea imunitară a organismului. Cu toate acestea, relația dintre sistemul digestiv și sistemul respirator nu este întotdeauna percepută ca o funcție de întărire a sistemului imunitar. Vitamina C este cunoscută tuturor și este conținută în fructele și legumele proaspete și negătite.
Conținutul de vitamina C al unor alimente de origine vegetală proaspătă (mg/100 g).
guava proaspătă 243
Coacăze proaspete 200
Rachetă proaspătă 110
Kiwi proaspăt 85
Fonte: CREATE baza de date.
Deși vitamina C este foarte abundentă în varză, ardei și ardei iute, precum și în pătrunjel, din păcate, gătirea sau ingerarea limitată în mod natural, ca la pătrunjel și ardei iute, nu permite de fapt un aport adecvat.
Vitamina C din plante are o viață scurtă; procesele de conservare la rece, și chiar gătitul prin fierbere, provoacă pierderi substanțiale care ajung până la 100%. Pierderile nu sunt omogene și variază în funcție de specia de plante, timpul de gătire și temperaturile atinse.
Conținutul diferit de vitamina C la sfârșitul procesului de gătire depinde exclusiv de efectul de mască pe care celelalte componente celulare îl exercită asupra moleculei, inclusiv de conținutul și natura fibrei solubile și insolubile cu care sunt acoperite celulele vegetale.
Vitamina C este formată din o singură moleculă de acid ascorbic, deoarece vom putea vedea că alte vitamine sunt de fapt seturi de molecule, fiecare cu o putere diferită, dar care împreună își pot exercita funcția în mod sinergic asupra metabolismului uman.
Acidul ascorbic este o moleculă capabilă să doneze cu ușurință electroni; această funcție simplă este esențială pentru apărarea celulelor corpului uman, întrucât radicalii liberi din diverse surse de mediu (smog, stres, fum) își exercită acțiunea distructivă prin scăderea electronilor din sistemele biologice, modificându-le eficiența. Daunele biologice sunt atenuate în mod natural, dacă nu sunt eliminate, atunci când radicalii liberi fură electroni din acidul ascorbic, mai degrabă decât din structurile celulare.
În urma aportului de alimente care conțin vitamina C, această moleculă este eliberată lent din matricea sa vegetală în timpul procesului digestiv și absorbită lent în sânge, unde circulă în toate părțile corpului. O dietă corectă, fără nicio nevoie de suplimente alimentare, este capabilă să furnizeze „electroni” utili pentru neutralizarea acțiunii radicalilor liberi. Aportul de 100-200 mg/g de vitamina C este o contribuție adecvată pentru prevenirea multor patologii, iar folosind datele deja tabulate, de exemplu, 100 g de ruchetă și 100 g de kiwi sunt suficiente pentru a satisface această valoare.
S-au ajuns la multe certitudini, nu întotdeauna definitive, cu privire la capacitatea vitaminei C de a spori apărarea imunitară a omului. De fapt, atât monocitele cât și leucocitele neutrofile acumulează vitamina C de până la 50-100 de ori concentrația din plasma sanguină. O astfel de acumulare mare are efecte protectoare imediate asupra funcționalității leucocitelor neutrofile în sine.
Vitamina C stimulează leucocitele neutrofile să părăsească fluxul sanguin, în care circulă, să se deplaseze (chimiotaxie) selectiv spre partea din corp din care au fost emise semnale semnificative de invazie a unui agent patogen. Neutrofilele înghitează agentul patogen din ele și îl inundă cu o cascadă de radicali liberi capabili să elimine agresorul. Radicalii endogeni celulei sunt exact aceiași pe care smogul, alcoolul și stresul îi produc în interiorul corpului uman, deoarece sistemul imunitar folosește aceleași mecanisme chimice. Conținutul ridicat de vitamina C în neutrofile este decisiv pentru limitarea daunelor oxidative care pot fi induse asupra celulelor înseși de către radicalii liberi produși împotriva invadatorului înghițit, aproape un fel de protecție împotriva „focului prieten”.
În urma eliminării agentului patogen, leucocitul neutrofil suferă o moarte programată (apoptoză) cu îndepărtarea tuturor fragmentelor din locul inflamat de către macrofage, care intervin într-o fază ulterioară prin restabilirea funcționalității țesutului invadat. Tot in aceasta faza, vitamina C permite functionarea perfecta a unor enzime (caspaze) care regleaza procesul de apoptoza. Mai mult, vitamina C favorizează producerea de substanțe antiinflamatoare precum interleukina-10 sau compuși cu acțiune antivirală precum interferonul.
Acțiunea de stimulare a acțiunii sistemului imunitar este strâns legată de disponibilitatea vitaminei C în plasma sanguină; la un subiect sănătos, cu o dietă variată, cu o compoziție vegetală predominantă, sistemul imunitar funcționează eficient, compatibil cu disponibilitatea altor nutrienți.
Un aport săptămânal din următoarele alimente poate asigura un aport constant și adecvat de vitamine fără a fi nevoie de suplimente:
Pentru a crește aportul de vitamine este posibil să asezonați alte feluri de mâncare cu suc proaspăt de lămâie și pătrunjel. Un condiment realizat cu un total de 5 g de pătrunjel și suc de lămâie contribuie cu un aport suplimentar de 5.3 mg de vitamina C. Este de preferat să se consume alimente proaspete decât alimente centrifugate, deoarece în procesul de extragere a conținutului celular fibrele alimentare este aruncat joacă un rol de neînlocuit în menținerea echilibrului microbiotei intestinale.
În epoca clasică, multe dintre alimentele enumerate în tabel nu erau disponibile, totuși utilizarea feniculului de mare (Crithmum maritimum) era larg răspândită.
Dioscoride, un medic grec, face o mențiune extinsă despre el descriind „κρίϑμος... se mănâncă gătit și, de asemenea, crud sau conservat în saramură” ται ἐν ἃλμῃ”) (MM, II, 157).
Această specie de plantă tipică coastelor stâncoase care mărginesc întregul bazin al Mării Mediterane prezintă un conținut de vitamina C de aproximativ 70 mg/100 g produs proaspăt.
Se preteaza foarte bine la prepararea de salate proaspete, dar adaugata si sub forma de suc pentru a da o nota de culoare si pentru a da mai multa structura pastelor si risotto-urilor. Specia de legume era consumată la bordul navelor, era aprovizionată înainte de călătorii lungi, deoarece era cunoscută acțiunea sa antiscorbutică.
