健康的な食事 = より良い幸福と長寿という方程式は以前から知られていましたが、それは必ずしも美味しくて食欲をそそる食べ物と結びついているわけではありません。 しかし、良い食事と健康的な食事の調和を図るには、いくつかの小さなコツで十分です。 これは、ミラノ出身の臨床免疫学者でありアレルギー専門医であり、研究を続けているアッティリオ・スペチアーニ博士がFirst&Foodに行ったインタビューから明らかになったものです。 食べ物が体に及ぼす作用: どのようにしてそれらが炎症を引き起こし、それが急性または慢性疾患に変化するのか、あるいはどのようにしてそれらが幸福、強さ、病気に対する抵抗力、良好な体型の真の担い手となることができるのか。
スペチアーニ博士、洗練された「生で生きた色とりどりの食事をする」代わりに全粒粉食品を選び、何よりもおいしい朝食に集中することは、すでにそれ自体で現在の健康問題の多くを解決し、何よりも将来の健康問題を予防する手段であるというのは本当ですか？ ?
「食事に「健康的な」食品（果物や野菜、全粒穀物、全粒粉のパン、魚、新鮮な乳製品、植物性のミルクや飲み物、焙煎していない油糧種子など）を取り入れるたびに、統計的リスクが改善されます。心血管疾患、代謝疾患、がん疾患に悩まされています。 たとえば、油糧種子と豆乳を加えた全粒穀物を一杯、砂糖を加えていないフルーツのコンポートを添えた全粒粉パンを添えて、その前にフルーツを添えれば、すでに素晴らしいスタートです。」
食べ物による炎症や体重増加は、間違った栄養による最も一般的な問題の一つですが、血糖のピークはどのように機能するのでしょうか?
「何よりも肥満と炎症性サイトカインの発生につながる栄養動態の XNUMX つは、実際、 血糖スパイク、これは食品に含まれる糖の不適切な使用に起因します。 キャンディー、白パスタ、精製パンなど、急速に吸収される炭水化物を食べると、食品に含まれる糖分が急速に血液中に移行し、「高血糖」状態と（血糖値を下げるための）インスリンの過剰分泌を引き起こします。 インスリンの量は、血糖値を食物の導入前の血糖値よりもさらに低下させ、いわゆる「反応性低血糖」を引き起こします。
どのような効果があるのでしょうか？
「この「低血糖」状態は食欲の増大を引き起こし、（前回の砂糖摂取から20～60分後）さらなる栄養（通常はより多くの砂糖）を求めるようになり、空腹、高血糖、反応性低血糖の悪循環に入ります。 残念なことに、インスリンが過剰になると、高血糖状態から低血糖状態に移行する原因となる、食べたばかりの砂糖のほとんどが脂肪になってしまいます。 さらに、この高血糖と低血糖の周期的変化は、急速に吸収される糖分を摂取する人（または血糖への影響が大きい人）の血糖ピークに典型的なものですが、2 型糖尿病を最も起こしやすい状態の XNUMX つであり、インスリンの作用により特徴付けられるものです。は存在しますが、本来通信すべき細胞と通信できません。 それはあたかも、細胞膜上に存在する受容体が、あまりにも長い間頻繁に見てきた分子とのコミュニケーションを拒否しているかのようです。」
被害を避けるために何ができるでしょうか?
「この血糖とインスリンの変動は、多くの場合、限界に近い糖化ヘモグロビンや、100 に近すぎる血糖 (95-97-101…、正常ではあるが指標)、または明らかに高いトリグリセリド (そうではありません) によって通知されます。脂肪に依存する、精製された炭水化物や糖類の過剰に依存する）、特に全粒粉の使用、同じ料理での炭水化物とタンパク質のバランス、および正しい量のタンパク質の使用という単純なルールを適用することが不可欠です。一日を通してよく分散されています。 血糖値のピークのほとんどをコントロールするには、自分のパスタ、パン、そしていずれにしても小麦粉製品を自分のものに置き換えるだけで十分です。 一体型対応物。 砂糖やでんぷんを食物繊維やタンパク質の一部と一緒に摂取すると、実際、それらの吸収は遅くなり、血中への侵入はより繊細になります。 したがって、ピークははるかに緩やかになり、食欲の制御が改善され、低血糖と高血糖の両方による副作用が少なくなります。 よく作られた全粒粉には、14％のタンパク質（キヌアの場合、古典的な全粒小麦粉は通常約12～13％）とかなりの量の繊維が含まれています。」
ホールフードの効果とは具体的にはどのようなものなのでしょうか？
「毎日の生活に全粒粉を選ぶという簡単なコツで、確かに過度の体重増加だけでなく、心血管疾患、代謝疾患、神経変性疾患など、かなりの数の問題を防ぐことができます。 パーキンソン病やアルツハイマー病など）高血糖と反応性低血糖が危険因子です。 全粒穀物を摂取する人のあらゆる原因による死亡率が減少することを示す研究が複数あるのは偶然ではありません。 28 日に食べる全粒穀物 28 グラムの吸収ごとに (精製シリアルまたは小麦粉の 5 グラムと比較して) あらゆる原因による死亡率が 9% 減少し、心血管疾患による死亡率が XNUMX% 減少すると考えてください。 洗練されたサンドイッチ、あるいはそれに比べて全粒粉のサンドイッチを食べることがリスクの増加という観点から何を意味するかを想像すると、次にバーで買うことについて考えなければなりません。」
適切な栄養補給におけるタンパク質の役割は何ですか?
「皿に含まれる炭水化物が食物繊維と組み合わされると、血糖ピーク制御メカニズムがさらに効果的に実行されます。 良質な脂質とタンパク質。 たとえば、タンパク質成分が豊富な良質のミートソースでパスタを味付けする場合、最初のコースを 10 番目のコースと組み合わせたり、食事の間に全粒粉ビスケットをおいしいクルミ (またはゆで卵) と一緒に食べたりすることもできます。 ）。 これらの選択は、食欲のコントロールの改善と、全体的な健康状態と体力の向上の両方の点で優れた結果をもたらします。 さらに、全粒穀物の利点は、例えば、すべての人の免疫系によって生成される炎症を調節する分子である Il.-XNUMX の増加を刺激することによって継続します。」
砂糖が非難されることが多いですが、人工甘味料は実行可能な代替品なのでしょうか?
「西洋文化において最も急速に成長している社会的傾向の XNUMX つは、ついに、甘味料の使用を管理し、砂糖そのものの使用を規制できるようになったということです。 自分が食べているものが本当に「砂糖を含まない」のか、それともマルチトールや濃縮フルーツ（自然に見えますが、やはり濃縮フルクトースをベースにした甘味料です）やその他のものが添加されているかどうかを知ることは、より多くの消費者の権利ではなくなりつつあります。諦めたいです。 近年では次のように理解されています。 砂糖には依存性がある炎症を引き起こし、それに依存する一連の障害の原因となる可能性があり、この損傷を引き起こすのは砂糖そのものではなく、甘い味で十分であること、これも低糖度のせいであることが理解されるようになりました。カロリー甘味料がこの一連の出来事を引き起こすのです。
それで、甘いものに別れを告げますか？
「実際には、さまざまな形の砂糖を使用して良質でよく作られたお菓子を準備するなど、時折お菓子を使用することは、人生の重要な部分であり、尊重されるべき人間の根源的なニーズに応えます。すでにインスリン抵抗性の現象が発生していて、それを変えるために何もしていない人にとって、甘いものの乱用には、ある程度の注意が必要です。 最も危険にさらされている人は、うつ病の人、糖尿病患者、肥満の人、糖尿病の家族歴がある人、食物による高レベルの炎症がある人、タンパク質に比べて炭水化物を習慣的に過剰に摂取する人、混乱して無秩序な状態の人です。食事スタイル。甘いものをより多く摂取することで憂鬱から解放されることを求める人は、甘いものの消費が同じ憂鬱を誘発し、持続させることを再発見することができます。」
健康的な食事とよく食べることを両立させるためのコツをいくつか教えていただけますか?
「活性化する代わりに可能性があるのは、 いくつかの食べ物の「トリック」、 適切な身体活動、各食事の炭水化物とタンパク質の正しいバランス（これら XNUMX つの成分の関係を改善するには、デザートにクルミまたはアーモンドを追加するだけです）、および維持することで、前述した負のドリフトを止めることができるメカニズム。おいしい朝食、多くの場合、すべてのツールがすでに予防に十分です。」渇望」、つまり、特定の食べ物を継続的かつ過度に検索することです。 結局のところ、特に完全な食事の近くで、複雑で良質でおいしいデザートを時折使用することには、危険な特徴はありませんが、無駄な甘味を繰り返したり、コーヒーにひとつまみの砂糖を入れたり、紅茶にゼロカロリーの甘味料を入れたりすることは危険ではありません。 、時間の経過とともに繰り返される代謝の変化の重大な信号を表します。」
XNUMX 日を通しての食事の正しい配分は何ですか?また朝食はどれほど重要ですか?
「起床後20時間以内、または朝の身体活動を終えた直後に食べる朝食（通常は満腹で空腹時に摂取します）は、依然として代謝の正しいバランスにとって最も重要な食事の20つです。 体のすべてのホルモンが、エネルギーを使用して筋肉に変換したり、熱に分散したりすることを目的としている時期です。 したがって、それは重要であり、豊かなものになる可能性があります。 一方、夕食は身体が最もエネルギーを節約できる瞬間に影響を与え、豊富な夕食は余分な脂肪の蓄積を促進します。 朝食が精神機能（学生でも管理職でも何も変わりません）や仕事のパフォーマンス向上にとって重要であることはよく知られています。 23日に摂取するカロリーが同じであれば、朝食を40日の主食とし、夕食の摂取カロリーを減らしてより多くのカロリーを摂取する人は、45日を通して血糖値が35％低下し、具体的には、昼食後、つまり朝食からかなり離れた時点で血糖値が 40 ～ 25% 低下します。 朝食はその日の摂取カロリーのXNUMX～XNUMX％、昼食はXNUMX～XNUMX％、夕食はXNUMX％だけを占めるべきです。」
野菜、炭水化物、タンパク質のバランスを考えて毎回の食事を構成することが重要であると理解しているようですが、本当ですか？
「何年にもわたる食品ピラミッド批判を経て、近年、朝食を含むすべての食事がタンパク質、全粒炭水化物、果物と野菜のバランスを適切にとらなければならないことがついに明らかになりました。 ハーバード大学医学部は、近年、タンパク質（体重 1 キロ当たり XNUMX g）と穀物と炭水化物の完全性に対して最終的に正しい値を与えるスキームを提案しました。」
よく食べることと健康的な食事は公式にまとめることができますか?
「私たちは何年もの間、『生で、生き生きとして、カラフルに』というこのマントラを使って、私たちがフォローしている子供たちと大人たちに、毎食前に生の果物または野菜を一切れ食べるようお願いしてきました。 重要な抗アレルギー、抗炎症、食欲制御機能を備えた、邪魔にならないテクニック。 多くの、時には複雑な病状からの回復に驚くべき効果をもたらす健康的な習慣。 同じことが、良好な栄養の他の 2 つの重要な補完機能にも当てはまります。 一日を通してたくさんの水を飲み（XNUMXリットルの水が賢明な提案です）、一口一口長い時間噛んで味を感じ、その準備を楽しんでください。 噛むことによって与えられる驚きは、体重減少を促進し、腹部発酵を避けることです。 食物誘発性の炎症および関連するすべての障害や病気の分析により、炎症性サイトカインを食物で制御することの重要性が理解されるようになりました。炎症性サイトカインは実際のメッセージや信号として身体に作用し、代謝、免疫系、生命活動への影響を決定します。神経精神系とホルモン系。 食物を通じて、生物のあらゆる装置やシステムに変化をもたらすことが可能です。 Recaller や BioMarkers などのテストを通じて、炎症性サイトカインを測定し、何よりも炎症を起こしている人ごとに個人の食品プロファイルを定義する (どの食品が過剰に使用されているかを理解する) ことができるため、食品の選択を個別に方向付けし、次のことを行うことができる新しい方法が開かれました。膨大な数の病気や疾患を予防し治療することができ、さらには健康を維持することもできます。」
