Plutôt que de recourir à des suppléments à base de vitamine C, tant vantés par Adriano Panzironi, le gourou très contesté de l'alimentation longue durée, accusé par la communauté scientifique, notre corps a besoin en ce moment difficile d'une alimentation saine et équilibrée qui comprend, entre autres , la consommation régulière de légumes et de fruits frais. Le shopping devient donc un moment important pour notre santé.
Selon la Société italienne de nutrition humaine (SINU) en effet, les besoins quotidiens en vitamine C, qui correspondent à 105 mg pour les hommes et 85 mg pour les femmes, peuvent être facilement absorbés par ce que nous apportons à table, tandis que les suppléments que Panzironi propose comme aide à la prévention du Coronavirus peuvent s'avérer contre-indiqué car des doses élevées de vitamine C peuvent provoquer des nausées, de la diarrhée, des douleurs abdominales et même des problèmes rénaux, entraînant la formation de calculs.
Alors plutôt que de se confier à des hommes saints, jugés pour exercice abusif de la profession médicale, mieux vaut se confier à dame nature qui peut nous offrir une vaste gamme de vitamines et à un coût bien moindre que les suppléments qui offrent des bienfaits miraculeux. des solutions qui ne correspondent pas à la réalité, n'ayant pas été démontrées scientifiquement de manière irréfutable.
Pour SmartFood, le programme de communication en sciences de la nutrition de l'IEO (Institut Européen d'Oncologie de Milan) parmi les aliments les plus riches en vitamine C on trouve les poivrons crus, 100 grammes de ces légumes couvrent en effet plus de 100% des besoins quotidiens. Même deux kiwis de taille moyenne, équivalant à une portion de fruit, permettent de dépasser largement les besoins quotidiens en cette vitamine ; tandis qu'une orange couvre 70% pour les hommes et 90% pour les femmes. Il faut également garder à l'esprit que la peau des agrumes est beaucoup plus riche en vitamine C que la pulpe. Bien qu'ils ne soient généralement pas consommés et en grande quantité, l'utilisation d'écorces d'agrumes en cuisine, de préférence bio, représente une excellente stratégie pour aromatiser nos plats, diminuant ainsi l'utilisation du sel.
D'autres sources intéressantes et peu connues de vitamine C sont les légumes à feuilles vertes et le brocoli cru, un bol de laitue et une demi-assiette de brocoli, couvrant environ 50 % des besoins quotidiens. Bien que les quantités normalement utilisées en cuisine ne soient pas de nature à permettre la couverture d'un grand pourcentage des besoins, parmi les aliments les plus riches en vitamine C on trouve aussi les piments frais.
En pratique, accompagner un seul plat de lentilles et de riz complet, parfumé cru de fines tranches de piment frais et de zeste de citron, d'une salade mixte de laitue, roquette et poivrons crus et finir le repas avec deux kiwis, nous permet de dépasser abondamment – selon les experts de l'IEO, les besoins quotidiens en vitamine C. Cette association alimentaire contribue également à rendre plus facilement biodisponible le fer contenu dans les lentilles. La vitamine C, en effet, est capable d'augmenter l'absorption intestinale de ce minéral. Il convient de noter que tous les aliments riches en vitamine C ne doivent pas nécessairement faire partie d'un même repas. Excellent, donc, - selon les suggestions du programme Smart Food - de commencer la journée avec un jus d'orange et de recouvrir la deuxième portion de fruit de la journée de deux kiwis, ou d'une tasse de fraises en saison, en collation. Il ne faut pas oublier qu'une chaleur excessive et une cuisson prolongée entraînent une perte partielle ou totale de vitamine C, donc : on ajoute des condiments riches en vitamine C comme le piment frais, le jus et les écorces d'agrumes, toujours crus. Certains légumes riches en vitamine C, comme le brocoli et le chou, lorsqu'ils sont consommés crus, en sont une bonne source. Si on décide de les faire cuire, il est préférable de les faire cuire à la vapeur pendant très peu de minutes (moins de 10). Ne conservez pas trop longtemps des fruits et légumes riches en vitamine C, sa teneur diminue progressivement avec le temps.
Mais en plus de la vitamine C, il y en a beaucoup d'autres essentielles à notre corps qui doivent être prises en considération. Une étude publiée dans la revue de Fondation Veronesi souligne comment une alimentation ciblée peut apporter une contribution utile au renforcement des défenses de l'organisme en lui apportant les vitamines et les sels minéraux nécessaires.
« Dans le cas du premier, lisons-nous, les plus efficaces pour une action préventive hivernale sont celles du groupe B (B1, B2, B12), si nécessaire et sur avis médical également soutenu par des suppléments, qui ont la capacité de se défendre avant et immédiatement après l'attaque des virus. Ils sont en effet précieux pour reconstruire la cellule, c'est-à-dire qu'ils aident à redonner de la force après l'infection virale. Alors sur la table du matin, il ne faut pas manquer une tranche de pain, encore mieux s'il est complet car riche en fibres, tartiné de confiture qui apporte des sucres simples et rapidement absorbés ». Pourquoi du pain et pas des biscuits ou des croissants ? Comme le blé contient de la vitamine B, et si vous grignotez également des fruits secs, notamment des amandes ou des noix, dont la saison froide est généreuse, vous pouvez augmenter votre consommation.
"Mais la vitamine B seule ne suffit pas ; son action doit être renforcée par celle de la vitamine D – contenue dans le lait et ses dérivés, comme le yaourt par exemple, qui introduisent également une bonne quantité de calcium au profit des os ».
Le dernier mais non le moindre est le rôle du zinc, également attesté par deux études scientifiques - les revues Cochrane qui ont impliqué plus de 1360 personnes et une recherche publiée dans le Journal de l'American Medical Association qui a démontré comment ce minéral exerce une action de prévention et de réduction de l'intensité des symptômes de maladies typiques de la saison hivernale, grâce à sa capacité à bloquer la réplication virale d'une part et à favoriser une activité immunostimulante d'autre part. Où trouver ce minéral ? Dans les œufs, les charcuteries, les fromages, le lait.
Ayant constaté que l'alimentation affecte grandement notre bien-être, on peut dire que les fruits et les légumes sont vraiment des aliments précieux pour vivre longtemps : ce sont des aliments qui contiennent des protéines, des glucides, des fibres, des minéraux et des vitamines indispensables à notre métabolisme. , mais qui sont également riches de tous ces composés bioactifs, par exemple les polyphénols, qui s'avèrent être de précieux alliés dans la prévention des maladies chroniques si répandues dans notre société.
De nombreuses études le disent, y compris celles qui traitent de nutrigénomique, la science qui étudie l'interaction des nutriments avec le génome humain et donc aussi l'équilibre entre santé et maladie, ou comment les nutriments influencent l'expression de nos gènes et notre métabolisme et, par conséquent, l'état de santé ou de maladie de notre organisme. "Grâce aux études de nutrigénomique sur des modèles animaux et, par la suite, à des études cliniques sur l'homme - a écrit Umberto Veronesi - nous pouvons comprendre quels composés bioactifs préviennent les maladies chroniques, comment ils agissent, mais surtout, en quelles quantités ils doivent être pris dans notre alimentation. pour être efficace. Tout cela dans le but de fournir des recommandations nutritionnelles de plus en plus précises, qui nous aident concrètement à faire des choix santé. Ces dernières années, les études de nutrigénomique se sont concentrées sur les anthocyanes, des composés bioactifs bleu-violet et rouge présents dans de nombreux fruits et légumes. Grâce à ces études, et à l'utilisation d'aliments fonctionnels enrichis en anthocyanes, nous avons compris que les anthocyanes ils sont capables de prévenir et de ralentir la progression des maladies cardiovasculaires, de l'obésité, des tumeurs et des maladies neurodégénératives liées au vieillissement.
Ce que nous apportons sur la table peut donc concrètement changer le cours de notre vie : contribuer à nous protéger de maladies même graves comme les tumeurs, ou contribuer à nous rendre malades.
Il convient de rappeler que déjà en 1989, le L'Institut national du cancer avait lancé le programme "Five a Day" suggérant de s'en tenir au concept de Cinq couleurs chaque jour pour assurer différents types de minéraux, vitamines et molécules bioactives: Le bleu-violet, caractéristique des baies, comme les myrtilles, les mûres, les cassis, mais aussi des aubergines, du radicchio, des pommes de terre violettes, des figues, des prunes, du raisin noir est donnée par des anthocyanes (excellents pour le vieillissement cellulaire), auxquelles du bêta-carotène est ajouté (surtout dans le radicchio ), magnésium, vitamine C et potassium. Le Verde d'asperges, de blettes, de brocolis, de choux, d'artichauts, de chicorée, de laitue, de roquette est apportée par la chlorophylle : dans ces légumes on trouve de l'acide folique, de la vitamine C, du bêta-carotène, du magnésium et de la lutéine. Le blanc il est typique de l'ail, de l'oignon, du poireau, du chou-fleur, du fenouil, du céleri, des pommes, des poires, des champignons : ici sont présents du potassium et de la vitamine C, des polyphénols et des flavonoïdes (au pouvoir antioxydant). Le rouge, qui distingue les fraises, les cerises, les groseilles, les framboises, les grenades, les oranges sanguines, les tomates, les radis, est donnée par les anthocyanes, molécules aux multiples propriétés bénéfiques. Le lycopène, un caroténoïde capable de protéger contre certaines formes de cancer, comme le cancer de la prostate, est typique de la tomate et de la pastèque. Finalement, le jaune orange de légumes et de fruits riches en vitamine C, caroténoïdes et flavonoïdes comme les agrumes (citron et oranges blondes), le melon, les abricots et les pêches, les carottes, les poivrons jaunes ou le potiron. Veronesi a notamment souligné "les effets bénéfiques d'un type d'aliments, ceux colorés en rouge, bleu et violet, car riches en anthocyanes, qu'une discipline scientifique de pointe, la nutrigénomique, étudie depuis des années" pour bien comprendre leurs propriétés protectrices. et préventif pour notre santé.
«Une stratégie réaliste pour faire face à la situation consiste à fournir à notre corps toutes ces molécules dont la science a montré qu'elles sont capables de renforcer le système immunitaire. En effet, il est connu que l'immunocompétence optimale dépend de l'état nutritionnel et les carences en micronutriments ainsi que les régimes alimentaires déséquilibrés peuvent réduire les défenses contre les infections ».
Alors il s'est exprimé Luc Montagnier le médecin, biologiste et virologue, lauréat du prix Nobel de médecine en 2008 pour la découverte du virus VIH dans une récente interview sur le coronavirus avec Giulietto Chiesa, diffusée sur Pandora TV.
Pour Montagnier, il existe une interaction bidirectionnelle entre la nutrition, l'infection et l'immunité dans laquelle la réponse immunitaire est altérée si la nutrition est insuffisante, ce qui prédispose les personnes aux infections. Montagnier a ainsi rappelé le rôle vital des micronutriments pour l'ensemble du système immunitaire, notamment les plus essentiels, à savoir la vitamines A, C, D, E, B6 et B12, acide folique. Ainsi que du fer, du cuivre, du sélénium et du zinc.
Voici les aliments les plus riches en vitamines :
Vitamine D : huile de foie de morue, poissons gras (ex. maquereau, sardines, thon et saumon), huîtres et crevettes, jaune d'œuf ; les champignons (seule source végétale de vitamine D, notamment les champignons maitake et girolles), les fromages gras et le beurre.
Vitamine C : coriandre, poivrons, cassis, thym frais, persil, légumes crucifères (chou, choux, brocoli), kiwis et agrumes.
Vitamine A : Huile de foie de morue, foie, piments forts, abricots secs, carottes, brocoli et chou frisé, patate douce, citrouille.
Vitamine E : huiles végétales (arachide, maïs, tournesol, huile d'olive extra vierge), piment, graines de tournesol, amandes, curry, origan, noisettes, avocat, kiwi.
Vitamine B6 : céréales et farines complètes, lentilles, lait, avocat, fruits secs, poivrons, épinards, brocolis.
Vitamine B12 : fromages affinés, produits à base de soja, œufs, lait, foie et abats, crustacés, poissons (thon, cabillaud, sardines et maquereau).
Acide folique : foie et abats ; asperges, brocoli, artichauts, choux de Bruxelles, chou-fleur et grains entiers, légumineuses, oranges, fraises et fruits séchés.
Sélénium : grains entiers, graines de moutarde et de tournesol, œufs.
Fer : foie, viande de bœuf et de cheval, œufs, certains poissons (anchois, rouget, sardine, thon), légumineuses et fruits secs.
Zinc : poisson et viande, céréales (germe de blé et avoine), légumineuses, fruits secs et graines (citrouille, sésame et tournesol),
Cuivre : foie et abats, champignons, noix de cajou, lentilles, amandes.
Glutamines : œufs, bœuf, lait, tofu et riz blanc.
Arginine : soja, graines de citrouille, cabillaud, crustacés, œufs, viande rouge et blanche.
Oméga 3 : graines de lin, noix, chanvre et chia, ainsi que dans certains poissons (aussi saumon fumé, cabillaud, thon, sardines).
Maintenant, il ne reste plus qu'à faire un shopping raisonné et bien réfléchir à ce que l'on apporte sur la table.
