Das diätetischste Nudelgericht? Vollkorn und noch besser in Form von Spaghetti. Tatsächlich wissen nur wenige, dass der glykämische Index von Nudeln je nach Form und natürlich auch ihrer Zusammensetzung variiert. Spaghetti haben daher einen niedrigeren glykämischen Index (d. h. eine Anstiegsrate des Blutzuckers nach der Aufnahme einer Nahrungsmenge von 50 Gramm Kohlenhydraten) als kurze Nudeln: Sie sind daher sättigender und werden bei einer Diät bevorzugt. Er erklärt warum Annalisa Gemelli, Ernährungsbiologin Diplom-Lebensmittelwissenschaftlerin: „Spaghetti zum Beispiel haben einen niedrigeren glykämischen Index als Lasagne, Ravioli oder kurze Nudeln, da der Nudelherstellungsprozess, bei dem die Nudeln extrudiert werden, die Bildung eines Schutzfilms bestimmt, der dazu beiträgt, den Teig zu verlangsamen Verkleisterung der Stärke beim Kochen und damit ihre Verdauung“.
Ein weiterer Faktor ist die Kochzeit: Um al dente gekocht zu werden, können Spaghetti tatsächlich nur 5-6 Minuten dauern, was die richtige Kochzeit ist, um den glykämischen Index niedrig zu halten, was für den Körper allgemein wünschenswert ist führt zu einer geringeren Insulinausschüttung (wodurch das Sättigungsgefühl gesteigert wird), fördert die Fettoxidation und reduziert die Lipolyse. „Noch ein Geheimnis – fährt er fort der Experte – ist es, kalte Spaghetti zu konsumieren. Lassen Sie sie einige Stunden im Kühlschrank ruhen Es ist eine gute Strategie, um seine glykämischen Auswirkungen zu kontrollieren, da es das Retrogradationsphänomen von Stärke begünstigt, die teilweise in ihre kristalline Form zurückkehrt und weniger verdaulich ist. Dieses Konzept gilt auch für Brot, das altbacken oder geröstet einen niedrigeren glykämischen Index hat als frisch.“ Deshalb kann es unter anderem sinnvoll sein, sie einzufrieren und dann bei Raumtemperatur aufzutauen oder zu erhitzen, da eine retrogradierte Stärke einen Teil ihrer Verkleisterungskraft verliert und hitzebeständig wird.
Es muss aber auch gesagt werden, dass Nudeln allein, es hat keinen besonders hohen glykämischen Index. Sie ist beispielsweise geringer als die von Brot (auch Vollkorn) und vor allem von Kartoffeln, deren Verzehr auf einmal pro Woche beschränkt werden muss und auch hier kalt, besser in der Schale und gewürzt Essig. „Dann ist es besser, die Wahl auf das Neue und Süße und auf das Dampfgaren zu richten“, präzisiert Gemelli. Aber zurück zu den Nudeln: Wenn der glykämische Index im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten relativ niedrig ist, warum sich darüber Sorgen machen? Warum es ist angemessener, sich auf die glykämische Last zu beziehen, ein Parameter, der sowohl den glykämischen Index als auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion berücksichtigt. „Dieser Parameter zeigt zum Beispiel, dass auch gekochter Kürbis oder Karotten trotz ihres hohen glykämischen Index durchaus Teil unserer Ernährung sein können, da sie aufgrund ihrer geringen Kohlenhydrate den Blutzucker nicht wesentlich beeinflussen“, erklärt der Mediziner.
Pasta hingegen ist bekanntlich reich an Kohlenhydraten. Aus diesem Grund ist es wichtig, den glykämischen Index in einer Diät zu enthalten, auch nur um das Hungergefühl zu mindern. Wie bereits erwähnt, helfen lange Nudeln aus Vollkornmehl dabei, was sie senkt, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Aber auch andere Faktoren sind zu beachten, um die „perfekte“ Pasta zu essen: zum Beispiel das verwendete Getreide (Reis und Mais haben beispielsweise einen höheren glykämischen Index als Weizen) und die Art der Herstellung. Sehr manipulierte Lebensmittel wie industrielle Lebensmittel zeichnen sich nämlich durch einen hohen glykämischen Index und eine hohe Kaloriendichte aus. Das Ideal ist daher, die Nudeln zu Hause zuzubereiten, mit Vollkorn und noch besser in Getreide. Um einen Parameter zu nennen: Bratkartoffeln oder Weißbrot haben einen mehr als doppelt so hohen glykämischen Index wie Vollkornnudeln bzw Buchweizen. Der von Bier, dem Lebensmittel mit dem höchsten GI aller Zeiten, ist fast dreimal so hoch.
Das Thema ist aus gesundheitlicher Sicht nicht zweitrangig: Eine kürzlich durchgeführte Studie hat einen mäßig positiven Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit hohem GI und Darm-, Blasen- und Nierenkrebs sowie einen möglichen Zusammenhang auch mit Endometriumkrebs gezeigt. Die Aufmerksamkeit muss jedoch offensichtlich auf die gesamte Zusammensetzung der Mahlzeit gelegt werden: "Eine abwechslungsreiche Ernährung - schließt Gemelli - die unraffinierte Produkte bevorzugt und Nehmen Sie immer ausreichend Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte mit Es ist definitiv die beste Wahl, um die Gewichtsabnahme zu fördern und die Gesundheit zu kontrollieren und zu erhalten. Auch strategische Kombinationen sollten bevorzugt werden, wie Nudeln mit Hülsenfrüchten, Gemüse, mageren Proteinen und guten Fetten, die durch die Verlangsamung der Magenentleerung auch die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Auf diese Weise ist es möglich Kohlenhydrataufnahme einschränken und damit die glykämische Belastung der Mahlzeit, wodurch wir uns länger satt fühlen und die tägliche Nahrungsaufnahme reduzieren können.“
