また '不動産自由と美の感情を呼び起こす季節である秋は、私たちが身を守らなければならない病であるとよく言われます。確かにある程度は真実ですが、このインタビューでは アッティリオ・スペチャーニ, ミラノの医師および臨床免疫学者 パヴィア大学の栄養免疫学教授である彼女は、この素晴らしい季節の美しさと素晴らしさをすべて強調し、 夏の黄金律: 水をたっぷり飲み、果物や野菜を食べ、最も暑い時間帯には日光を避けてください。
スペシアニ先生、あなたはこれまでも夏の暑さ対策を医師として常に呼びかけ、水分補給から灼熱の太陽を避けることまで、あらゆる予防策をアドバイスしてこられました。しかし、この素晴らしい季節の良い面にも少し目を向けてみてはいかがでしょうか？夏にはどんな良いことがあるのでしょうか？
夏はたくさんの楽しみを提供してくれるので、存分に楽しめます。中でも気分を高めることは一番大切です。光は賢く使えば、誰にとっても健康維持の重要な味方です。
光の「照射量」とは何ですか？どのくらいの照射量が使用されますか？
良質な日焼け止めを使うことは、紫外線の有益な効果を最大限活用し、不快な紫外線を避けるための優れた方法です。涼しい時間帯に日光を浴びるのも同様に有益で、心地よいものです。夕暮れ時の散歩、水泳、ジョギングは、心臓、精神、そして全身に良い影響を与えます。光は気分を高揚させ、気分が落ち込んでいる時は気分を高揚させます。健康的に、そして控えめに光を浴びることは、活力を取り戻し、笑顔で仕事に戻るための良い方法です。
睡眠とうつ病への影響は何ですか?
最近の出版物（2024年XNUMX月） JAMA精神医学 日光浴、特に朝の日光浴を増やすと、うつ病スコアが低下し、睡眠の質が統計的に有意に改善されることが分かりました。したがって、運動（早歩きでも）と日光浴を組み合わせることは、気分と体力を向上させるための優れた方法です。外に出て天気を楽しみ、世界と人生が与えてくれる良いエネルギーをすべて吸収しましょう。「誰もが休暇前には疲れて落ち込んでいる」ので、運動の重要性を強調するために、2001年以降、20日XNUMX分の運動（柔軟体操だけでも）でも多くの薬剤よりも優れた抗うつ効果があることが実証されていることを思い出しましょう。この研究は、最も重度のうつ病にも当てはまります。
光や太陽について話すとき、私たちはすぐにビタミン D を思い浮かべます。このビタミンにはさまざまな種類があるのでしょうか?
「ビタミンDという用語は、実際には分子群を指し、主にエルゴカルシフェロール（ビタミンD2）とコレカルシフェロール（ビタミンD3）の形で存在します。15日に20～2分、体の一部を日光に当てるだけでもビタミンDが活性化され、D3から機能的に活性なDXNUMXへの変換が促進されます。」
身体にどのような作用をもたらすのでしょうか？
今日、ビタミンDは骨の強化のためにほぼ独占的に処方されていますが、わずかに高用量を摂取すると、他の非常に重要な一連の機能を果たします。例えば、アレルギーを軽減し、炎症を抑制し、メタボリックシンドロームの管理に介入して減量を促進します。2011年に発表された重要な研究によると、 アレルギーと臨床免疫学会 彼は、適切な量のビタミンD3が免疫寛容の調整に特異的な効果を発揮し、実際にはアレルギー反応やアレルギー様反応を軽減することを明らかにしました。また、筋肉の緊張と体力の向上にも役立ちます。
ビタミン D レベルが低下する原因は何でしょうか?
小児では、ビタミンDレベルの低下は骨の脆弱化（くる病）につながります。成人にも同様の影響を与え、骨粗鬆症を促進することは間違いありません。しかし、ビタミンD欠乏症の症状には、前述の骨の脆弱化に加え、筋力低下や筋痛、イライラ、気分のむら、悲しみなどもあることを覚えておくことが重要です。また、抜け毛の増加や爪の割れやすさといった症状も挙げられます。ビタミンDの多様な作用は、代謝への影響に左右されます。ビタミンD欠乏は低レベルの炎症を促進し、それに続くインスリン抵抗性の形成を促し、糖代謝に関連するあらゆる症状を活性化させるからです。
では、ビタミンDは体重や肥満に影響を与えるのでしょうか？どのように？
最近の研究では、過体重（さらには肥満）の人では、脂肪に溶けるビタミンDが大量に体脂肪に蓄積されていることが示されています。そのため、これらの人はビタミンDの必要量が増加している可能性があります。朗報としては、ビタミンDサプリメントは炎症を軽減することでビタミンD代謝を再活性化するため、過体重、糖尿病、肥満、その他の糖関連疾患の予防と治療にもビタミンDが関与していると考えられます。私の臨床診療では、これまでに発表されたデータを統合することで、体内のビタミンD3の正常レベルを大幅に再評価し、前述の効果を促進するために「目標」値を引き上げました。
ビタミンDは食べ物にも含まれています。どんな食べ物に含まれていますか？
脂溶性ビタミンであるため、脂肪分の多い食品から摂取できます。体内に取り込まれるビタミンDの10～20%は食物から摂取され、残りの80～90%は日光に当たることで皮膚で合成されると推定されています。ビタミンDを豊富に含む食品を把握し、食事に取り入れることでビタミンD欠乏症を予防することが重要です。タラ肝油はビタミンDの重要な供給源ですが、食事に取り入れるのは決して容易ではありません。しかし、サケ、イワシ、ニシン、サバなどの脂肪分の多い魚（養殖ではなく天然ものが望ましい）、レバー、卵黄、キノコなどは、植物由来のビタミンD2を含んでいます。
キッチンにいる間に、暑い中で夏の食事を準備する最良の方法は何でしょうか?
まとめると、ナトリウムを減らしてカリウムを多く摂ることが大切です。よくある誘惑は、暑い中での調理を避け、定番のハムやメロンを食卓に並べることです。しかし、暑さに悩まされている方は、水分の滞留、脚の重だるさ、そして暑さがもたらすあらゆる不調を防ぐために、塩分の摂取量を減らすことを忘れないようにしましょう。ナトリウムは特にパン、クラッカー、ラスク、チーズ、お菓子、クロワッサン、塩漬け肉に多く含まれています。これらの食品は、涼しくなる夕方まで取っておきましょう。朝や昼食に食べると、脚がむくみます！
そう？
「だから、ハムとチーズをのせたトーストを食べて、一日中疲れや靴が入らない足に文句を言うよりも、シリアル（塩や砂糖を加えていないもの）一杯と野菜ドリンク、好きなだけフルーツで一日を始める方が良いのです。」
代わりに、夏には カリウム?
カリウムは、けいれんの形成を減らすことで筋肉の収縮を調整し、さまざまな形の浮腫や体液貯留を減らすことで血圧をコントロールし、骨の健康を維持するのに役立つなど、無数の特性を持つミネラルです。
どこにありますか?
これらは主に、アプリコット、プラム、マッシュルーム、アボカド、ドライフルーツ（特にピスタチオ、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ）、油糧種子、ジャガイモ（サツマイモは甘いですが、特に冷やしても温めても普通のジャガイモより糖分が少ない）、キウイ、イチジク、ココナッツ（砂糖を加えていないココナッツウォーターも含む）、ラディッキオ、緑の葉野菜、カボチャ、ズッキーニ、豆類（特に大豆とインゲン豆）、パセリ、バジル、オレガノ、ミント、ビターココアなどの新鮮で加工が最小限の食品に含まれています。
この異常な暑さが心配ですが、バランスの取れた重すぎない食事について何かアドバイスはありますか？
夏は空腹感が少ないことが多いですが、1食にフルーツやサラダだけを食べるのは避けましょう。毎回の食事でタンパク質、炭水化物、食物繊維をバランスよく摂取し、高温下では体が水分を必要とすることを覚えておくことが重要です。そのため、'サラダには、ゆで卵2個を混ぜ、全粒粉パン1枚かゆでたジャガイモ2個（GI値を下げるために、少しアルデンテに仕上げるのがおすすめです）を添えると最高です。果物XNUMX切れには、タンパク質を補える無塩アーモンドやヘーゼルナッツを添えると最高です。大麦などの全粒穀物は、精製穀物よりもビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を促進し、暑熱による疲労を軽減します。
絶対に避けるべきですか?
一方、「エキスベースの飲料」は、糖分（果糖とブドウ糖）が多く含まれているため、予期せぬ血糖値の急上昇を引き起こす可能性があるため、避けるべきです。血行と電解質バランスを改善する食品を選びましょう。ブルーベリー、ブラックベリー、マルベリー、そしてベリー類全般は、ポリフェノールを豊富に含み、食後やサラダに取り入れると血行に良い影響を与えます。前述の通り、カリウムを豊富に含む食品も同様です。
