Anche l’estate, la stagione che ha sempre ispirato sentimenti di libertà e bellezza, viene da molti proposta quasi come una malattia da cui difendersi. Per certi eccessi è sicuramente vero, ma in questa intervista Attilio Speciani, medico e immunologo clinico a Milano e docente di immunologia della nutrizione all’Università di Pavia, mette in risalto invece tutto il bello e il buono di questa stagione fantastica da godere, senza dimenticare le regole d’oro dell’estate: bere molta acqua, mangiare frutta e verdura e non stare sotto il sole nelle ore più calde.
Dottor Speciani, da sempre si è unito al coro dei medici che consigliano cautela in estate per il troppo caldo, suggerendo tutte le attenzioni del caso: dal bere più acqua al non stare sotto il solleone. Ma vogliamo spostare per un attimo l’attenzione invece sugli aspetti positivi di questa meravigliosa stagione? Che cosa porta di buono l’estate?
“L’estate ha molto da offrire per fare in modo che possiamo goderla con tutto il nostro essere. In cima alla lista metterei il miglioramento dell’umore: la luce è alleata nel percorso di benessere di ciascuno, quando usata con intelligenza”.
Con che “posologia” si “assume” la luce ? Con quali dosi?
“Usare una buona protezione solare è un ottimo mezzo per sfruttare gli effetti buoni dei raggi UV, lasciando da parte quelli meno piacevoli. Scegliere l’esposizione nelle ore meno calde della giornata è altrettanto utile e persino piacevole: una passeggiata, un bagno o una corsetta al tramonto faranno bene al cuore, alla mente e all’intero organismo. La luce aiuta a mantenere elevato il tono dell’ ‘umore’ o riconquistarlo se si è abbassato: sfruttarla in modo sano e senza eccessi è una buona idea per tornare a lavoro rinvigoriti e col sorriso.
Quali effetti su sonno e depressione?
Una recente pubblicazione (luglio 2024) su JAMA Psychiatry ha definito che una maggiore esposizione solare, soprattutto quella delle ore mattutine, abbassa i punteggi della depressione e migliora la qualità del sonno in modo statisticamente significativo. Quindi abbinare l’attività fisica (anche solo passeggiare di buon passo) con l’esposizione al sole rappresenta un’ottima ricetta per mettervi di buon umore e in forma. State all’aria aperta e godetevi il clima, cogliendo tutto il buono dell’energia che il mondo e la vita regalano. Giusto per rafforzare l’idea di muoversi, visto che “tutti arriviamo stanchi e abbattuti” prima delle ferie, ricordiamo che fin dal 2001 è documentato che anche solo 20 minuti di attività fisica al giorno (anche solo esercizi di flessibilità) hanno effetto antidepressivo superiore a quello di molti farmaci e che questa ricerca vale anche per le forme di depressione più gravi”.
Quando si parla di luce e di sole, si pensa subito alla vitamina D. Ci sono tipi diversi di questa vitamina?
“Con il termine vitamina D, in realtà si identifica un gruppo di molecole, presenti soprattutto sotto forma di ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3). Il sole, anche in soli 15-20 minuti al giorno di esposizione di parte del corpo, attiva la vitamina D, aiutando la trasformazione da D2 a D3, la forma funzionalmente attiva”.
Come agisce sull’organismo?
“Oggi la vitamina D è prescritta quasi solo per il rafforzamento delle ossa, ma a dosaggi un po’ più elevati svolge una serie davvero importante di altre funzioni. Per esempio riduce le allergie, controlla l’infiammazione e interviene nel controllo della sindrome metabolica aiutando e facilitando il dimagrimento. Un importante lavoro pubblicato fin dal 2011 sul Journal of Allergy and Clinical Immunology ha potuto precisare che i livelli corretti di vitamina D3 hanno una specifica azione sulla regolazione della tolleranza immunologica e, in pratica, riducono le reazioni allergiche e simil allergiche di cui si soffre. Inoltre contribuisce ad aumentare la tonicità muscolare e la forza fisica”.
Che cosa può provocare invece un basso livello di vitamina D?
“Nei bambini un basso livello di vitamina D porta a un indebolimento e a una maggiore fragilità delle ossa (rachitismo), negli adulti determina effetti simili favorendo sicuramente l’osteoporosi. È utile ricordare però che tra gli altri sintomi di una carenza di vitamina D ci sono anche debolezza e dolori muscolari, irritabilità, malumore e tristezza, oltre ovviamente alle citate ossa fragili, e vedere un’aumentata caduta di capelli e fenomeni come le unghie che si spezzano facilmente. Le molteplici azioni di questa vitamina dipendono da una azione sul metabolismo, perché la sua carenza favorisce l’infiammazione a bassa intensità e successivamente lo sviluppo di insulino-resistenza, attivando quindi tutte le condizioni associate al metabolismo degli zuccheri”.
Dunque la vitamina D può avere effetti sul peso corporeo e sull’obesità? In che modo?
“Recenti studi hanno mostrato che nelle persone sovrappeso (e anche negli obesi) grandi quantità di vitamina D (che è una vitamina che si scioglie nei grassi) sono intrappolate nel grasso corporeo. Pertanto, questi soggetti potrebbero avere un maggiore fabbisogno di tale vitamina. La buona notizia è che somministrando vitamina D in aggiunta, riducendo l’infiammazione, il metabolismo della vitamina D si rimette in moto ed è per questo motivo che questa vitamina “c’entra” anche con prevenzione e trattamento di sovrappeso, diabete, obesità e altre malattie correlate agli zuccheri. Nella mia pratica clinica, grazie alla integrazione dei dati finora pubblicati, ho decisamente rivalutato i livelli di vitamina D3 considerati normali nell’organismo, aumentandone i valori ‘target’ per facilitare gli effetti appena descritti”.
La vitamina D la troviamo anche negli alimenti. Quali?
“Poiché si tratta di una vitamina liposolubile, la si può assumere da cibi o alimenti “grassi”. Si calcola che il 10-20% della vitamina D che integriamo nel nostro corpo provenga dai cibi che mangiamo, il restante 80-90% dalla sintesi avviene nella pelle dopo l’esposizione al sole. È comunque importante sapere quali alimenti contengono un quantitativo significativo di vitamina D, per inserirli nella nostra dieta e prevenire così possibili carenze. L’olio di fegato di merluzzo è una fonte importante di vitamina D, tuttavia non è certo un alimento facile da mettere in una dieta. Possiamo invece comprendere nella nostra il pesce grasso, come salmone, sardine, aringhe e sgombri (preferibilmente selvaggi e non di allevamento), il fegato, i tuorli d’uovo, i funghi, che contengono vitamina D2 di origine vegetale”.
Già che siamo in cucina, come è meglio organizzarsi in estate con il gran caldo?
“Sintetizzo: ci vuole meno sodio e più potassio. La tentazione più diffusa è di evitare di mettersi ai fornelli col caldo e portare in tavola il classico prosciutto e melone. Invece chi soffre il caldo dovrebbe ricordarsi di ridurre il sale per evitare la ritenzione idrica, la gambe pesanti e tutti i piccoli disturbi che il caldo porta con sé. Il sodio si trova in particolare in pane, crackers, fette biscottate, formaggi, dolci, brioche, salumi. Lasciamoli per la sera, quando fa più fresco: se mangiati al mattino e a pranzo gonfiano le gambe!”.
Quindi?
“Quindi meglio cominciare la giornata con una tazza di cereali (senza sale e senza zuccheri aggiunti) e una bevanda vegetale insieme a tutta la frutta che volete, invece di mangiare un toast con prosciutto e formaggio, per poi lamentarsi tutto il giorno della stanchezza e dei piedi che non entrano nelle scarpe”.
Invece in estate bisogna aumentare il potassio?
“ll potassio è un sale minerale dalle innumerevoli proprietà: modula le contrazioni muscolari riducendo la formazione di crampi, contribuisce al controllo della pressione arteriosa diminuendo le varie forme di edema e la ritenzione dei liquidi e consente il mantenimento della salute dell’osso”.
Dove lo troviamo?
“Principalmente ne sono ricchi cibi freschi e poco trasformati come albicocche, prugne, funghi, avocado, frutta secca (in particolare pistacchi, noci, noci di macadamia, nocciole), semi oleosi, patate (anche americane, che nonostante siano più dolci hanno un impatto zuccherino ridotto rispetto alle patate classiche, soprattutto se consumate fredde o tiepide), kiwi, fichi, cocco (e acqua di cocco senza zuccheri aggiunti), radicchio, verdure a foglia verde, zucca, zucchine, legumi (soia e fagioli in particolare) e ancora prezzemolo, basilico, origano, menta, cacao amaro”.
Angustiati da questi caldi pazzeschi, quali sono i suoi suggerimenti per pasti equilibrati e non pesanti?
“Nonostante spesso in estate la fame sia minore, bisogna evitare di fare un pasto solo con un frutto o solo con un’insalata. Ogni singolo pasto deve essere bilanciato con proteine, carboidrati e fibra e non bisogna dimenticare che con le alte temperature il corpo necessita di acqua. Quindi un’insalata darà il meglio se miscelata con 2 uova sode e affiancata da 1 fetta di pane integrale o da 2 patate bollite (magari un po’ al dente per abbassare l’indice glicemico). Un frutto darà il suo meglio se affiancato da mandorle o nocciole non salate che apportano le proteine. I cereali integrali come l’orzo, ricchi di vitamine del gruppo B rispetto alla controparte raffinata, agiscono sul metabolismo energetico per contrastare la spossatezza da caldo”.
Da evitare assolutamente?
“Bisogna invece evitare i ‘beveroni a base di estratti’ per la quantità di zuccheri (fruttosio e glucosio) che contengono e che rischiano di generare picchi di glicemia inattesi. Prediligere alimenti che agiscono sulla circolazione e sull’equilibrio elettrolitico: mirtilli, more, gelsi, frutti rossi in genere, grazie ai polifenoli presenti, sono ottimi da mangiare a fine pasto o nelle insalate, agendo in modo positivo sulla circolazione. Come del resto anche gli alimenti ricchi in potassio come abbiamo detto”.