अच्छा भोजन करना और स्वस्थ भोजन करना: डॉ. स्पेशियानी की हैंडबुक

स्वस्थ भोजन = बेहतर सेहत और लंबा जीवन का समीकरण कुछ समय से जाना जाता है, लेकिन यह हमेशा अच्छे और स्वादिष्ट भोजन से जुड़ा नहीं होता है। फिर भी कुछ छोटी-छोटी तरकीबें स्वस्थ खाने के साथ अच्छी तरह से खाने के लिए पर्याप्त हैं। मिलान के क्लिनिकल इम्यूनोलॉजिस्ट और एलर्जी विशेषज्ञ डॉ. एटिलियो स्पेसियानी द्वारा फर्स्ट एंड फूड को दिए गए साक्षात्कार से यह बात सामने आई है, जो अध्ययन कर रहे हैं शरीर पर भोजन की क्रिया: वे कैसे सूजन पैदा कर सकते हैं जो बदले में तीव्र या पुरानी बीमारियों में बदल सकते हैं, या वे कैसे भलाई, शक्ति, रोग प्रतिरोधक क्षमता, अच्छे आकार के सच्चे वाहक हो सकते हैं।

डॉ. स्पेशियानी, क्या यह सच है कि परिष्कृत "कच्चे, जीवित और रंगीन खाने" के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना और एक अच्छे नाश्ते पर ध्यान केंद्रित करना समीचीन है, जो पहले से ही अपने आप में कई मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं को हल करते हैं और सबसे बढ़कर उन्हें भविष्य से बचाते हैं अध: पतन?

"हर बार जब आप अपने आहार में कुछ "स्वस्थ" खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं (जैसे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, साबुत रोटी, मछली, ताजा डेयरी उत्पाद, वनस्पति दूध या पेय, बिना भुने हुए तिलहन) तो आपको प्राप्त होने वाले सांख्यिकीय जोखिमों में सुधार मिलता है। हृदय, चयापचय और कैंसर रोगों से बीमार। उदाहरण के लिए, तिलहन और सोया दूध के साथ साबुत अनाज का एक कप, फल से पहले बिना चीनी मिलाए फलों के मिश्रण के साथ साबुत रोटी के साथ, पहले से ही एक उत्कृष्ट शुरुआत है"।

भोजन से सूजन और/या वजन बढ़ना गलत पोषण की सबसे आम समस्याओं में से एक है, लेकिन ग्लाइसेमिक चोटियां कैसे काम करती हैं?

"पोषाहार गतिकी में से एक जो सबसे अधिक मेद की ओर ले जाती है और भड़काऊ साइटोकिन्स का विकास वास्तव में है रक्त शर्करा स्पाइक्स, जो खाद्य पदार्थों में मौजूद शर्करा के अपर्याप्त उपयोग से आते हैं। जब आप तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि कैंडी, सफेद पास्ता या रिफाइंड ब्रेड खाते हैं, तो भोजन में मौजूद शर्करा बहुत जल्दी रक्त में चली जाती है, जिससे "हाइपरग्लाइसेमिया" और तीव्र इंसुलिन स्राव (कम रक्त शर्करा) की स्थिति पैदा हो जाती है। इंसुलिन की मात्रा ऐसी होती है जो रक्त शर्करा को उस स्तर से भी नीचे ले जाती है जिससे यह भोजन की शुरुआत से पहले शुरू हुआ था, जिससे तथाकथित "प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया" होता है।

किस प्रभाव से?

"यह" हाइपोग्लाइकेमिक "स्थिति एक भूख वृद्धि को प्रेरित करती है जो आगे के पोषण (आमतौर पर अधिक चीनी) की खोज के लिए (पिछली चीनी के सेवन से 20-60 मिनट के बाद) भूख, हाइपरग्लाइसेमिया और प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया के एक दुष्चक्र में प्रवेश करती है। दुर्भाग्य से, जब इंसुलिन अधिक मात्रा में होता है, तो चीनी सिर्फ खाई जाती है और जो हमें हाइपरग्लाइसेमिक से हाइपोग्लाइसेमिक अवस्था में ले जाती है, ज्यादातर वसा में समाप्त हो जाती है। इसके अलावा, हाइपरग्लेसेमिया और हाइपोग्लाइसीमिया का यह चक्रीय परिवर्तन, उन लोगों की ग्लाइसेमिक चोटियों की विशिष्ट है जो तेजी से अवशोषित शर्करा (या उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव के साथ) खाते हैं, उन स्थितियों में से एक है जो टाइप 2 मधुमेह के लिए सबसे अधिक संभावना है, एक इंसुलिन की विशेषता है जो , हालांकि मौजूद है, उन कोशिकाओं के साथ संवाद करने में असमर्थ है जिनके साथ इसे होना चाहिए। यह ऐसा है जैसे कोशिका झिल्ली पर मौजूद रिसेप्टर्स एक अणु के साथ संवाद करने से इनकार करते हैं जिसे उन्होंने बहुत लंबे समय तक देखा है।

नुकसान से बचने के लिए क्या किया जा सकता है?

"इस ग्लाइसेमिया और इंसुलिन दोलन को कम करने के लिए, जिसे अक्सर ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन द्वारा सीमा के करीब और ग्लाइसेमिया द्वारा संकेत दिया जाता है जो अक्सर 100 (95-97-101…, सामान्य लेकिन सांकेतिक) के करीब होते हैं या बहुत अधिक ट्राइग्लिसराइड्स (नहीं) वसा पर निर्भर करता है, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की अधिकता पर निर्भर करता है), सरल नियमों को लागू करना आवश्यक है कि विशेष रूप से साबुत आटे का उपयोग, एक ही डिश में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलन और सही मात्रा में प्रोटीन का उपयोग पूरे दिन अच्छी तरह से वितरित। अधिकांश ग्लाइसेमिक चोटियों को नियंत्रित करने के लिए, अपने स्वयं के पास्ता, अपनी ब्रेड और किसी भी स्थिति में अपने आटे के उत्पादों को अपने स्वयं के साथ बदलने के लिए पर्याप्त होगा अभिन्न समकक्ष. जब शक्कर या स्टार्च को फाइबर और प्रोटीन के एक हिस्से के साथ खाया जाता है, वास्तव में, उनका अवशोषण धीमा होता है और रक्त में प्रवेश अधिक नाजुक होता है। शिखर इस प्रकार अधिक नरम है, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर भूख नियंत्रण और हाइपोग्लाइसीमिया और हाइपरग्लाइसेमिया दोनों के कारण कम दुष्प्रभाव होते हैं। एक अच्छी तरह से बने साबुत आटे में 14% प्रोटीन भी हो सकता है (क्विनोआ के मामले में, जबकि एक क्लासिक साबुत आटे में आमतौर पर लगभग 12-13% होता है) और साथ ही फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी हो सकती है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों के प्रभाव वास्तव में क्या हैं?

"अपने दैनिक जीवन के लिए साबुत अनाज चुनने की सरल तरकीब कुछ समस्याओं को रोकने का प्रबंधन करती है, जिसमें निश्चित रूप से अत्यधिक वजन बढ़ना शामिल है, लेकिन हृदय, चयापचय और न्यूरोडीजेनेरेटिव (उदाहरण के लिए) जैसे पार्किंसंस और अल्जाइमर) जिसके लिए हाइपरग्लेसेमिया और रिएक्टिव हाइपोग्लाइसीमिया जोखिम कारक हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि एक से अधिक अध्ययन हैं जो साबुत अनाज का उपयोग करने वालों में सभी कारणों से मृत्यु दर में कमी दिखाते हैं। जरा सोचिए कि एक दिन में खाए गए 28 ग्राम साबुत अनाज का प्रत्येक अवशोषण (28 ग्राम परिष्कृत अनाज या आटे की तुलना में) 5% कम सर्व-मृत्यु दर और 9% कम हृदय मृत्यु दर पैदा करता है। यदि आप कल्पना करते हैं कि परिष्कृत सैंडविच खाने से क्या होता है, या तुलनात्मक रूप से, एक साबुत सैंडविच बढ़े हुए जोखिम के संदर्भ में प्रतिनिधित्व कर सकता है, तो आपको बार में अपनी अगली खरीदारी के बारे में सोचना होगा।

उचित पोषण में प्रोटीन की क्या भूमिका है?

"ग्लाइसेमिक पीक कंट्रोल मैकेनिज्म तब और भी बेहतर तरीके से लागू होता है जब डिश के अंदर का इंटीग्रल कार्बोहाइड्रेट फाइबर के साथ मिल जाता है, अच्छा वसा और प्रोटीन. जब, उदाहरण के लिए, पास्ता को इसके प्रोटीन घटक से भरपूर एक अच्छे रैगआउट के साथ सीज किया जाता है, तो पहले कोर्स को दूसरे कोर्स के साथ जोड़ा जाता है, या यहां तक ​​कि भोजन के बीच साबुत बिस्किट को कुछ अच्छे नट्स (या हार्ड-उबले अंडे के साथ) के साथ खाया जाता है। ). ये विकल्प बेहतर भूख नियंत्रण और बेहतर सामान्य स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस दोनों के मामले में उत्कृष्ट परिणाम देते हैं। इसके अलावा, पूरे अनाज के फायदे जारी हैं, उदाहरण के लिए, Il.-10 की वृद्धि को उत्तेजित करके, एक अणु जो हर किसी की प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा उत्पन्न सूजन को नियंत्रित करता है।

चीनी को अक्सर दोष दिया जाता है लेकिन क्या कृत्रिम मिठास एक व्यवहार्य विकल्प है?

"पश्चिमी संस्कृति में सबसे तेजी से बढ़ती सामाजिक प्रवृत्तियों में से एक है, आखिरकार, मिठास के उपयोग को नियंत्रित करने और चीनी के उपयोग को नियंत्रित करने में सक्षम होना। यह जानना कि क्या आप वास्तव में "शुगर-फ्री" हैं या यदि इसमें माल्टिटोल जोड़ा गया है, तो फल केंद्रित होते हैं (जो प्राकृतिक लगते हैं लेकिन फिर भी केंद्रित फ्रुक्टोज पर आधारित एक मीठा होता है) या कुछ और एक ऐसा अधिकार बनता जा रहा है जो उपभोक्ताओं के बड़े क्षेत्रों के लिए नहीं है छोड़ना चाहते हैं। हाल के वर्षों में यह समझा गया है चीनी नशे की लत है, जो सूजन को विकसित कर सकता है और उस पर निर्भर विकारों के कैस्केड का कारण बन सकता है, और हमें यह समझ में आ गया है कि यह चीनी भी नहीं है जो इस नुकसान का कारण बनती है, लेकिन मीठा स्वाद काफी है, कम होने के कारण भी- घटनाओं के इस क्रम का कारण बनने के लिए कैलोरी मिठास।

तो मिठाई को अलविदा?

"वास्तव में, मिठाई का कभी-कभी उपयोग, अच्छी और अच्छी तरह से बनाई गई मिठाई की तैयारी के साथ-साथ अपने विभिन्न रूपों में चीनी का उपयोग करना, जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और मनुष्य की मूलभूत आवश्यकताओं का जवाब देता है जो सम्मान के योग्य हैं, जबकि उपयोग और मिठाई का दुरुपयोग, उनके लिए जो पहले से ही इंसुलिन प्रतिरोध की घटना विकसित कर चुके हैं और इसे बदलने के लिए कुछ नहीं करते हैं, एक निश्चित स्तर की सावधानी के पात्र हैं। जिन लोगों को सबसे ज्यादा खतरा है, वे हैं उदास लोग, मधुमेह रोगी, मोटापे से ग्रस्त लोग, मधुमेह के पारिवारिक इतिहास वाले लोग, भोजन से उच्च स्तर की सूजन, जो प्रोटीन की तुलना में अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं और जो अराजक और अव्यवस्थित हैं खाने की शैली। जो मिठाई की अधिक खपत के माध्यम से उदासी से राहत की खोज को देख सकते हैं, खुद को यह पता लगाने के लिए कि मिठाई की खपत इसी उदासी को प्रेरित करती है और बनाए रखती है"।

क्या आप अच्छी तरह से खाने के साथ स्वस्थ भोजन को मिलाने के लिए कुछ तरकीबें बता सकते हैं?

"के माध्यम से सक्रिय करने के बजाय संभावना है कुछ भोजन "ट्रिक्स", सही शारीरिक गतिविधि, प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही संतुलन (इन दो घटकों के बीच संबंध को बेहतर बनाने के लिए केवल अखरोट या बादाम को एक मिठाई में जोड़ें) और बनाए रखने के साथ नकारात्मक बहाव को रोकना संभव बनाता है। एक अच्छा नाश्ता, सभी उपकरण अक्सर "को रोकने के लिए पहले से ही पर्याप्त हैं"तृष्णा", अर्थात्, कुछ खाद्य पदार्थों के लिए निरंतर और अत्यधिक खोज। अंत में, जबकि एक जटिल, अच्छी और स्वादिष्ट मिठाई का कभी-कभार उपयोग, विशेष रूप से एक पूर्ण भोजन के आसपास, कोई खतरनाक विशेषताएं नहीं होती हैं, बार-बार बेकार मीठा करना, कॉफी में चुटकी भर चीनी या चाय में शून्य-कैलोरी स्वीटनर डालना , समय के साथ दोहराए जाने वाले चयापचय के परिवर्तन के गंभीर संकेत का प्रतिनिधित्व करते हैं"।

पूरे दिन में भोजन का सही वितरण क्या है और नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है?

"नाश्ता, जागने के एक घंटे के भीतर या सुबह की शारीरिक गतिविधि पूरी करने के तुरंत बाद खाया जाता है (आमतौर पर पूर्ण स्टॉक और खाली पेट पर लिया जाता है), चयापचय के सही संतुलन के लिए सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है। वह समय है जब शरीर के सभी हार्मोन ऊर्जा का उपयोग करने और इसे मांसपेशियों में बदलने या गर्मी में फैलाने के उद्देश्य से होते हैं। तो यह महत्वपूर्ण और समृद्ध हो सकता है। दूसरी ओर, रात के खाने का शरीर की सबसे बड़ी ऊर्जा बचत के क्षणों पर प्रभाव पड़ता है और एक भरपूर रात का खाना अतिरिक्त वसा के संचय का पक्षधर होता है। मानसिक कार्यों (छात्रों या प्रबंधकों, कुछ भी नहीं बदलता) और बेहतर कार्य प्रदर्शन के लिए नाश्ते का महत्व सर्वविदित है। दिन में समान कैलोरी की शुरुआत के साथ, जो लोग नाश्ते के दौरान अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, इसे दिन का मुख्य भोजन बनाते हैं और रात के खाने में कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, पूरे दिन रक्त शर्करा में 20% की कमी होगी और विशेष रूप से दोपहर के भोजन के बाद रक्त शर्करा में 20-23% की कमी, यानी नाश्ते से काफी दूरी पर। नाश्ता दिन के दौरान शुरू की गई कैलोरी का 40-45%, दोपहर का भोजन 35-40% और रात का खाना केवल 25% होना चाहिए।

ऐसा लगता है कि सब्जियों, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को संतुलित करके प्रत्येक भोजन का निर्माण करना आवश्यक है: क्या ऐसा है?

"खाद्य पिरामिड की वर्षों की आलोचनाओं के बाद, हाल के वर्षों में यह अंततः स्पष्ट हो गया है कि हर भोजन (नाश्ते सहित) प्रोटीन, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट और फलों और सब्जियों के बीच उचित रूप से संतुलित होना चाहिए। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल ने - हाल के वर्षों में - एक योजना प्रस्तावित की है, जिसमें अंत में प्रोटीन (1 ग्राम प्रति किलो वजन) और अनाज और कार्बोहाइड्रेट की संपूर्णता को सही मूल्य दिया जाता है।

क्या अच्छा खाना और स्वस्थ खाना एक सूत्र में संक्षेपित किया जा सकता है?

"वर्षों से हम इस मंत्र का उपयोग कर रहे हैं, "कच्चा, जीवंत और रंगीन", बच्चों और वयस्कों से पूछने के लिए कि हम प्रत्येक भोजन से पहले कच्चे फल या सब्जियों का एक टुकड़ा खाने के लिए पालन करते हैं। महत्वपूर्ण एंटी-एलर्जिक, एंटी-इंफ्लेमेटरी और भूख नियंत्रण कार्यों के साथ एक गैर-परेशान करने वाली तकनीक। एक स्वस्थ आदत जो कभी-कभी कई जटिल विकृति से उबरने में आश्चर्य कर सकती है। अच्छे पोषण के दो अन्य महत्वपूर्ण पूरक कार्यों के लिए भी यही सच है। दिन भर में खूब पानी पिएं (2 लीटर पानी एक समझदार सुझाव है) और प्रत्येक कौर को लंबे समय तक चबाएं, स्वाद महसूस करें और इसकी तैयारी का आनंद लें। चबाकर दिया गया आश्चर्य वजन घटाने को बढ़ावा देने और पेट के किण्वन से बचने के लिए है। भोजन-प्रेरित सूजन और सभी संबंधित विकारों और बीमारियों के विश्लेषण से भोजन के साथ भड़काऊ साइटोकिन्स को नियंत्रित करने के महत्व को समझने में मदद मिली है, जो शरीर पर वास्तविक संदेशों और संकेतों के रूप में कार्य करते हैं, जो चयापचय, प्रतिरक्षा प्रणाली, शरीर पर प्रभाव निर्धारित करते हैं। neuropsychic प्रणाली और हार्मोनल प्रणाली। भोजन के माध्यम से जीव के किसी भी तंत्र या प्रणाली में परिवर्तन लाना संभव है। रिकॉलर या बायोमार्कर जैसे परीक्षणों के माध्यम से भड़काऊ साइटोकिन्स को मापने और प्रत्येक सूजन वाले व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत खाद्य प्रोफ़ाइल को परिभाषित करने की संभावना (यह समझना कि कौन से खाद्य पदार्थों का अधिक उपयोग किया जाता है) ने व्यक्तिगत रूप से खाद्य विकल्पों को उन्मुख करने और रोकने में सक्षम होने के नए तरीके खोल दिए हैं। और स्वस्थ रहने के लिए बड़ी संख्या में बीमारियों और बीमारियों का इलाज करें या इससे भी बेहतर।