Sağlıklı beslenme = daha iyi sağlık ve daha uzun yaşam denklemi bir süredir biliniyor, ancak her zaman iyi ve iştah açıcı yiyeceklerle ilişkilendirilmiyor. Yine de, iyi beslenmeyi sağlıklı beslenmeyle uzlaştırmak için birkaç küçük numara yeterlidir. Milan'dan klinik immünolog ve alerji uzmanı Dr. Attilio Speciani'nin First&Food'a verdiği röportajdan çıkan sonuç bu. besinlerin vücut üzerindeki etkisi: nasıl akut veya kronik hastalıklara dönüşebilen iltihaplanmaya neden olabilirler veya nasıl esenliğin, gücün, hastalığa karşı direncin, iyi şeklin gerçek taşıyıcıları olabilirler.
Dr. ?
Diyetinize bazı "sağlıklı" yiyecekleri (meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, kepekli ekmek, balık, taze süt ürünleri, bitkisel sütler veya içecekler, kavrulmamış yağlı tohumlar gibi) her eklediğinizde, hastalığa yakalanma istatistiksel risklerinde bir iyileşme elde edersiniz. kardiyovasküler, metabolik ve kanser hastalıklarından hasta. Örneğin, yağlı tohumlar ve soya sütü ile birlikte bir fincan kepekli tahıl, kepekli ekmek ve şeker ilavesiz meyve kompostosu ve ardından bir meyve, şimdiden mükemmel bir başlangıçtır".
Yiyeceklerden kaynaklanan iltihaplanma ve/veya kilo alma, yanlış beslenmenin en yaygın sorunları arasındadır, ancak glisemik zirveler nasıl çalışır?
“Şişmanlığa ve enflamatuvar sitokinlerin gelişmesine en çok yol açan beslenme dinamiklerinden biri aslında kan şekeri yükselmeleri, gıdalarda bulunan şekerlerin yetersiz kullanımından kaynaklanır. Şeker, beyaz makarna veya rafine ekmek gibi hızla emilen karbonhidratları yediğinizde, gıdada bulunan şekerler çok hızlı bir şekilde kana geçerek "hiperglisemi" durumuna ve yoğun insülin salgılanmasına (kan şekerini düşürmek için) yol açar. İnsülin miktarı, kan şekerini, gıdanın verilmesinden önce başladığı seviyeden bile daha düşük bir seviyeye getirecek şekildedir ve sözde "reaktif hipoglisemiye" neden olur.
Hangi efektlerle?
"Bu "hipoglisemik" durum, (önceki şekerin alımından 20-60 dakika sonra) daha fazla beslenme (genellikle daha fazla şeker) arayışına yol açan ve açlık, hiperglisemi ve reaktif hipoglisemi kısır döngüsüne giren bir iştah artışına neden olur. Ne yazık ki, insülin fazla olduğunda, yeni yenen ve bizi hiperglisemik bir durumdan hipoglisemik bir duruma getiren şeker çoğunlukla yağda son bulur. Ayrıca, hızla emilen (veya yüksek glisemik etkiye sahip) şekerleri yiyenlerin glisemik zirvelerine özgü bu döngüsel hiperglisemi ve hipoglisemi değişimi, tip 2 diyabete en yatkın olan koşullar arasındadır; , mevcut olmasına rağmen, olması gereken hücrelerle iletişim kuramaz. Sanki hücre zarında bulunan reseptörler, çok uzun zamandır çok sık gördükleri bir molekülle iletişim kurmayı reddediyor”.
Zarar görmemek için ne yapılabilir?
"Genellikle sınıra yakın glise edilmiş bir hemoglobin ve sıklıkla 100'e çok yakın olan glisemiler (95-97-101..., normal ama gösterge niteliğinde) veya kesinlikle yüksek trigliseritlerle (değil) sinyal verilen bu glisemi ve insülin salınımını azaltmak için" yağlara bağlıdır, rafine karbonhidrat ve şekerlerin fazlalığına bağlıdır), özellikle kepekli tahıl kullanımı, aynı tabakta karbonhidrat ve protein dengesi ve doğru miktarda protein kullanımı gibi basit kuralların uygulanması esastır. gün boyunca iyi dağıtılmış. Glisemik zirvelerin çoğunu kontrol etmek için kişinin kendi makarnasını, ekmeğini ve her halükarda unlu mamullerini kendi unlarıyla değiştirmesi yeterli olacaktır. ayrılmaz muadilleri. Şekerler veya nişastalar, bir miktar lif ve protein eşliğinde yenildiğinde, aslında emilimleri daha yavaş ve kana girişleri daha hassastır. Bu nedenle zirve çok daha naziktir, bu da daha iyi iştah kontrolü ve hem hipoglisemi hem de hiperglisemi nedeniyle daha az yan etki ile sonuçlanır. İyi hazırlanmış bir kepekli un, proteinlerin %14'ünü (kinoa söz konusu olduğunda, klasik bir kepekli buğday unu ise genellikle %12-13 civarındadır) ve ayrıca önemli miktarda lif içerebilir”.
Bütün gıdaların etkileri tam olarak nelerdir?
“Günlük hayatınız için kepekli tahıl seçmenin basit numarası, kesinlikle aşırı kilo almanın yanı sıra kardiyovasküler, metabolik ve nörodejeneratif (örneğin parkinson ve alzheimer gibi) hiperglisemi ve reaktif hipoglisemi risk faktörleridir. Tam tahıl tüketenlerde tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında azalma olduğunu gösteren birden fazla çalışmanın olması tesadüf değil. Bir günde yenen 28 gram kepekli tahılın her bir emiliminin (28 gram rafine tahıl veya unla karşılaştırıldığında) tüm nedenlerden %5 daha az ölüm ve %9 daha az kardiyovasküler ölüm ürettiğini düşünün. Rafine bir sandviç yemenin veya buna kıyasla kepekli bir sandviç yemenin risk artışı açısından neyi temsil edebileceğini hayal ediyorsanız, barda bir sonraki satın alımınızı düşünmelisiniz”.
Doğru beslenmede proteinlerin rolü nedir?
"Glisemik zirve kontrol mekanizması, yemeğin içindeki entegre karbonhidrat sırayla lifle birleştirildiğinde daha da iyi uygulanır, iyi yağlar ve proteinler. Örneğin, makarna, protein bileşeni açısından zengin iyi bir et sosuyla tatlandırıldığında, ilk yemek ikinci yemekle birleştirildiğinde, hatta öğün aralarında kepekli bisküvi bile bir miktar iyi cevizle (veya haşlanmış yumurta ile) yenir. ). Bu seçimler, hem daha iyi iştah kontrolü, hem de gelişmiş genel sağlık ve fiziksel zindelik açısından mükemmel sonuçlar verir. Üstelik tam tahılın avantajları, örneğin herkesin bağışıklık sistemi tarafından üretilen iltihaplanmayı düzenleyen bir molekül olan Il.-10'un artışını uyararak devam eder”.
Şeker genellikle suçlanır, ancak yapay tatlandırıcılar geçerli bir alternatif midir?
“Batı kültüründe en hızlı büyüyen sosyal trendlerden biri, nihayet, tatlandırıcı kullanımını kontrol edebilmek ve şeker kullanımını bu şekilde düzenleyebilmektir. Yediğinizin gerçekten "şekersiz" olup olmadığını veya maltitol, meyve konsantreleri (doğal gibi görünen ancak yine de konsantre fruktoz bazlı bir tatlandırıcıdır) veya başka bir şey katılmış olup olmadığını bilmek, daha geniş tüketici alanlarının sahip olmadığı bir hak haline geliyor. vazgeçmek istiyorum Son yıllarda anlaşıldı ki şeker bağımlılık yapar, iltihabı geliştirebilen ve buna bağlı bir dizi bozukluğun nedeni haline gelebilen ve bu hasara neden olanın şekerin kendisi bile olmadığını, ancak tatlı tadın yeterli olduğunu, ayrıca düşük- kalorili tatlandırıcılar, bu olaylar dizisine neden olur.
Tatlılara veda mı?
“Aslında, şekerin çeşitli formlarında da kullanılarak iyi ve iyi yapılmış tatlıların hazırlanmasıyla birlikte ara sıra tatlıların kullanılması, yaşamın önemli bir parçasıdır ve insanın saygı duyulmayı hak eden ilkel ihtiyaçlarına cevap verir. ve tatlıların kötüye kullanılması, zaten insülin direnci fenomeni geliştirmiş ve bunu değiştirmek için hiçbir şey yapmayanlar için belirli bir düzeyde dikkati hak ediyor. En fazla risk altındaki kişiler depresyondaki kişiler, şeker hastaları, obezler, ailede diyabet öyküsü olanlar, yiyeceklerden yüksek düzeyde iltihaplanma yaşayanlar, proteinlere kıyasla aşırı miktarda karbonhidrat tüketmeyi alışkanlık haline getirenler ve kaotik ve düzensiz bir yapıya sahip kişilerdir. yeme tarzı. daha fazla tatlı tüketimi yoluyla melankoliden kurtulma arayışını görebilen, kendilerini şeker tüketiminin aynı melankoliyi tetiklediğini ve sürdürdüğünü yeniden keşfederken bulanlar".
Sağlıklı beslenmeyi iyi yemekle uzlaştırmak için bazı püf noktaları açıklayabilir misiniz?
“Aktivasyon yerine olasılık var. bazı yiyecek "hileleri", doğru fiziksel aktivite, her öğünde doğru karbonhidrat ve protein dengesi (bu iki bileşen arasındaki ilişkiyi geliştirmek için bir tatlıya ceviz veya badem ekleyin) ve sürdürme ile daha önce bahsettiğim negatif sürüklenmeyi durdurmayı mümkün kılan mekanizmalar iyi bir kahvaltı, tüm araçlar genellikle zaten yeterli "özlem“Yani belirli besinler için sürekli ve aşırı arayış. Nihayetinde, karmaşık, iyi ve lezzetli bir tatlının, özellikle tam bir öğünün yakınında ara sıra kullanılması tehlikeli bir özellik göstermezken, tekrarlanan gereksiz tatlandırma, kahveye bir tutam şeker veya çaya konan sıfır kalorili tatlandırıcı , zamanla tekrarlanan metabolizma değişikliğinin ciddi bir sinyalini temsil eder".
Öğünlerin gün içinde doğru dağılımı nasıldır ve kahvaltı ne kadar önemlidir?
“Uyandıktan sonraki bir saat içinde veya sabahki fiziksel aktiviteyi tamamladıktan hemen sonra (genellikle tam stokla ve aç karnına alınan) yenen kahvaltı, metabolizmanın doğru dengesi için en önemli öğünlerden biri olmaya devam ediyor. Zaman, vücudun tüm hormonlarının enerjiyi kullanıp kasa dönüştürmeyi veya ısıya dağıtmayı amaçladığı zamandır. Bu yüzden önemli ve zengin olabilir. Öte yandan akşam yemeği, vücudun en büyük enerji tasarrufu anlarında bir etkiye sahiptir ve zengin bir akşam yemeği, yedek yağ birikimini destekler. Kahvaltının zihinsel işlevler (öğrenciler veya yöneticiler, hiçbir şey değişmez) ve daha iyi iş performansı için önemi iyi bilinmektedir. Güne verilen kalori miktarı aynı olduğunda, kahvaltıyı günün ana öğünü haline getirerek daha fazla kalori tüketen ve akşam yemeğinde tükettiği kalori miktarını azaltanların gün boyunca kan şekerinde %20'lik bir düşüş ve özellikle öğle yemeğinden sonra, yani kahvaltıdan önemli bir mesafede kan şekerinde %20-23 azalma. Gün içinde alınan kalorinin %40-45'i kahvaltı, %35-40'ı öğle yemeği ve sadece %25'i akşam yemeği olmalıdır”.
Her öğünü sebzeleri, karbonhidratları ve proteinleri dengeleyerek oluşturmanın gerekli olduğunu anlıyor gibi görünüyor: öyle mi?
Yıllarca süren besin piramidi eleştirilerinden sonra, son yıllarda nihayet her öğünün (kahvaltı dahil) protein, tam tahıllı karbonhidratlar ve meyve ve sebzeler arasında uygun şekilde dengelenmesi gerektiği anlaşıldı. Harvard Tıp Okulu - son yıllarda - proteinlere (kilo başına 1 g) ve tahılların ve karbonhidratların bütünlüğüne doğru değerin verildiği bir plan önerdi.
İyi beslenmek ve sağlıklı beslenmek bir formülle özetlenebilir mi?
“Yıllardır “Çiğ, diri ve renkli” mantrasını takip ettiğimiz çocuklara ve yetişkinlere her yemekten önce bir parça çiğ meyve veya sebze yemelerini istemek için kullanıyoruz. Önemli anti-alerjik, anti-enflamatuar ve iştah kontrol fonksiyonlarına sahip rahatsız edici olmayan bir teknik. Bazen karmaşık olan birçok patolojiden iyileşmede sürprizler içerebilen sağlıklı bir alışkanlık. Aynı şey, iyi beslenmenin diğer iki önemli tamamlayıcı işlevi için de geçerlidir. Gün boyunca bol su için (2 litre su mantıklı bir öneridir) ve her lokmayı uzun süre çiğneyin, tadı hissedin ve hazırlanışının tadını çıkarın. Çiğnemenin verdiği sürpriz, kilo kaybını teşvik etmek ve karın fermantasyonunu önlemektir. Gıda kaynaklı inflamasyonun ve ilgili tüm bozuklukların ve hastalıkların analizi, vücut üzerinde gerçek mesajlar ve sinyaller olarak hareket eden, metabolizma, bağışıklık sistemi, nöropsişik sistem ve hormonal sistem. Yiyecek yoluyla, organizmanın herhangi bir aparatında veya sisteminde değişiklikler meydana getirmek mümkündür. Recaller veya BioMarkers gibi testlerle enflamatuar sitokinleri ölçme ve her şeyden önce her iltihaplı kişi için Kişisel Gıda Profilini tanımlama (hangi gıdaların fazla kullanıldığını anlama) olasılığı, gıda seçimlerini bireysel olarak yönlendirmek ve mümkün kılmak için yeni yollar açtı. çok sayıda hastalığı ve rahatsızlığı önlemek ve iyileştirmek, hatta daha iyisi sağlıklı kalmak için.”
