সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে করোনাভাইরাস আমাদের যথাসম্ভব ঘরে থাকতে বাধ্য করে। আমাদের খাদ্যাভ্যাস পর্যালোচনা করা প্রয়োজন।রেস্তোরাঁয় যাওয়াটা একটা চ্যালেঞ্জ হয়ে দাঁড়ায়, বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিতে বারে দেখা করা, তাস খেলা নিষিদ্ধ, কেনাকাটা করতে শহরের রাস্তায় ঘুরে বেড়ানোটা যেন ধর্মদ্রোহিতা। কিন্তু হতাশাজনক অনুভূতির কাছে হার মানাটা আরও খারাপ। আপনি বাড়িতে থেকেও সুস্থ থাকার জন্য নিজের জন্য নিয়ম তৈরি করতে পারেন এবং একে কারাগার বলে মনে না-ও করতে পারেন। তাই, এই সুপারিশগুলো মেনে চলার জন্য আমরা কিছু স্মার্ট টিপস নিয়ে এসেছি।
IEO-CCM ফাউন্ডেশনের সহায়তায় IEO (মিলানের ইউরোপীয় ইনস্টিটিউট অফ অনকোলজি)-এর একটি পুষ্টিবিজ্ঞান যোগাযোগ কর্মসূচি, স্মার্টফুড, বর্তমানে আমরা যে কঠিন সময়ের মুখোমুখি হচ্ছি তা ইতালীয়দের আরও শান্তিপূর্ণভাবে মোকাবিলা করতে সাহায্য করার জন্য কিছু স্মার্ট টিপস এবং পরামর্শ তৈরি করেছে; কোনো কঠোর ও অপরিবর্তনীয় নিয়ম নয়।
বুদ্ধি করে কেনাকাটা চালিয়ে যান।
খাবার অতিরিক্ত মজুত করার কোনো প্রয়োজন নেই, বিশেষ করে বিস্কুট, মিষ্টি এবং নোনতা বেক করা খাবার। যতটা সম্ভব অপচয় এড়িয়ে চলুন। ফল ও শাকসবজির মতো তাজা জিনিস কিনুন: সম্ভব হলে, প্রতিদিন অন্তত দুই পরিবেশন ফল এবং দুই পরিবেশন সবজি খাওয়া নিশ্চিত করুন। আটা দিয়ে আপনি ঘরে রুটি বানাতে পারেন, যা ছোটদেরও এই কাজে যুক্ত করার একটি চমৎকার উপায়।
মাংস মজুত করার কোনো প্রয়োজন নেই।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে সপ্তাহে ০-৩ বার মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়; কাটলেট এবং অন্যান্য তৈরি মাংসের খাবার মজুত করা পুষ্টিগত দৃষ্টিকোণ থেকেও সম্পূর্ণ অযৌক্তিক। মাছের কথা ভুলে গেলে চলবে না: এমনকি হিমায়িত মাছও যথেষ্ট, যা তাজা মাছের মতোই পুষ্টিগুণ বজায় রাখে। সংরক্ষিত মাছে লবণের পরিমাণ বেশি থাকে, তবে তা সপ্তাহে একবার খাওয়া যেতে পারে। টিনজাত ম্যাকেরেল বেছে নেওয়া ভালো, কারণ এটি টুনা মাছের তুলনায় ওমেগা-৩ বেশি ধরে রাখে। অন্যান্য প্রোটিনের উৎসের মধ্যে, আপনার খাদ্যতালিকায় পনির (বিশেষত তাজা ও কম চর্বিযুক্ত) এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত করুন।
বাড়িতে পাওয়া অতিরিক্ত সময়কে কাজে লাগিয়ে এমন শুকনো ডাল ও শস্যদানা প্রস্তুত করুন যেগুলো রান্না করতে বেশি সময় লাগে। যদি কোনো বেলার খাবারের জন্য প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রস্তুত করেন, তবে তা সঠিকভাবে সংরক্ষণ করুন এবং পরের দিন সেই উপাদানটি দিয়ে কোনো রেসিপি তৈরি করতে ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, ডাল ব্লেন্ড করে বার্গার বানানো যেতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে, সর্বদা স্মার্ট প্লেট মডেলটি মনে রাখবেন! খাবারের পরিমাণ অতিরিক্ত গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন, বিশেষ করে যদি এই সময়ে আপনার জীবনযাত্রা তুলনামূলকভাবে নিষ্ক্রিয় হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
খাবারে স্বাদ যোগ করার জন্য আমরা মশলা ও ভেষজের নতুন নতুন সংমিশ্রণ নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করি এবং লবণ গ্রহণ সীমিত রাখতে লেবু বা কমলার রস বা খোসাও ব্যবহার করি। গবেষণায় দেখা গেছে যে, অতিরিক্ত নোনতা বা মিষ্টি স্বাদের প্রতি জিহ্বার অনীহা তৈরি করতে প্রায় দশ দিনই যথেষ্ট।
মন্দ অভ্যাস থেকে সাবধান থাকুন
আমরা ধূমপান করি না এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পরামর্শ মেনে চলি, যেখানে মদ্যপান থেকে বিরত থাকার কথা বলা হয়েছে। যদি আমরা মদ্যপান করার সিদ্ধান্ত নিই, তবে মহিলাদের জন্য দিনে একটি এবং পুরুষদের জন্য দুটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়তে নিজেদের সীমাবদ্ধ রাখা উচিত (একটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় হলো ১২৫ মিলি ওয়াইনের গ্লাস বা ৩৩০ মিলি বিয়ারের সমান)। আমাদের দৈনন্দিন ব্যস্ততা কম থাকার সুযোগ নিয়ে আমরা স্বাভাবিকের চেয়ে আগে রাতের খাবার খাই, যার ফলে রাতের খাবার এবং সকালের নাস্তার মধ্যবর্তী সময় যতটা সম্ভব বাড়িয়ে নেওয়া যায়।
রান্নাঘরে মজা করা
রান্না করা মানসিক চাপ কমানোর একটি দারুণ উপায় এবং এমন একটি কাজ যা প্রাপ্তবয়স্ক, শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের ব্যস্ত রাখে। স্মার্ট রেসিপির জন্য যদি আপনার অনুপ্রেরণার অভাব হয়, তবে আপনি রেসিপি ও মেনুর জন্য নির্ধারিত বিভাগটি দেখতে পারেন। সাইটের যেখানে অ্যাপেটাইজার ও সাইড ডিশ, ফার্স্ট কোর্স, মেইন কোর্স এবং ডেজার্ট পাওয়া যায়।
শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন।
এমনকি যদি আপনাকে বেশ সীমিত জায়গায় সময় কাটাতে হয়, তবুও বাড়িতে নড়াচড়া বাড়ানোর জন্য অনেক কিছু করা যেতে পারে:
- আপনি যদি বাড়ি থেকে কম্পিউটারে কাজ করেন, তাহলে মাঝে মাঝে বিরতি নিন, পা দুটোকে একটু টানটান করুন, হাঁটতে যান এবং সম্ভব হলে কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়ামও করুন।
- আপনার যদি একটি স্টেশনারি বাইক বা ট্রেডমিল থাকে, তবে কার্ডিওর জন্য সেগুলি ব্যবহার করা শুরু করুন (বা চালিয়ে যান)। কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান। অনেক ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং অন্যান্য ক্রীড়া প্রশিক্ষক বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করার মতো ব্যায়ামের ভিডিও দিয়ে থাকেন। এর জন্য, আপনি ভিডিও সার্চ ইঞ্জিন ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার সবচেয়ে পছন্দের ব্যায়ামগুলো অনুসরণ করতে পারেন।
রেডিওতে কিছু গান যা নেচে উঠতে ও খুশি হতে সাহায্য করবে।
আরও সহজ কিছু? রেডিও চালিয়ে নাচুন। আরও শক্তি খরচ করার জন্য পরিষ্কার করার সময়েও ব্যাকগ্রাউন্ডে গান চালিয়ে রাখুন। তাক, ভাঁড়ার ঘর, ভাঁড়ার ঘর বা গ্যারেজ গোছানোর কাজটি শরীরচর্চা করার একটি সুযোগ হতে পারে।
বারান্দায় বাগান করা: স্ট্রবেরি, টমেটো, লেটুস ও লঙ্কা গাছ লাগানো
বাড়িতে পাওয়া এই অতিরিক্ত সময়কে কাজে লাগিয়ে বাগান করার মতো শখ পূরণ করুন। আপনার যদি একটি ছোট বারান্দা বা ব্যক্তিগত বাগান থাকে, তবে লঙ্কা, স্ট্রবেরি, পার্সলে, পেঁয়াজ, রসুন, গাজর, এমনকি লেটুস ও টমেটো লাগানো শুরু করার জন্য এটাই উপযুক্ত সময়।
