إن معادلة الأكل الصحي = الرفاهية الأفضل والعمر الأطول معروفة لبعض الوقت ، ولكنها لا ترتبط دائمًا بالطعام الجيد والشهية. ومع ذلك ، فإن بعض الحيل الصغيرة كافية للتوفيق بين الأكل الصحي والأكل الصحي. هذا ما ظهر من المقابلة التي أجراها الدكتور أتيليو سبيسياني ، اختصاصي المناعة السريرية والحساسية من ميلانو ، مع First & Food ، والذي كان يدرس تأثير الأطعمة على الجسم: كيف يمكن أن تسبب الالتهاب الذي يمكن أن يتحول بدوره إلى أمراض حادة أو مزمنة ، أو كيف يمكن أن يكونوا حاملين حقيقيين للرفاهية والقوة ومقاومة الأمراض والشكل الجيد.
دكتور سبيسياني ، هل صحيح أن اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من "تناول الأطعمة النيئة والحيوية والملونة" والتركيز قبل كل شيء على وجبة فطور جيدة هي وسائل تساعد ، من تلقاء نفسها ، في حل العديد من المشكلات الصحية الحالية وقبل كل شيء تحميها من الانحطاط المستقبلي ؟
"في كل مرة تقوم فيها بتضمين بعض الأطعمة" الصحية "في نظامك الغذائي (مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والأسماك ومنتجات الألبان الطازجة والحليب أو المشروبات النباتية والبذور الزيتية غير المحمصة) ، تحصل على تحسن في المخاطر الإحصائية للحصول على مرضى من أمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي والسرطان. على سبيل المثال ، يعتبر تناول كوب من الحبوب الكاملة مع البذور الزيتية وحليب الصويا ، مصحوبًا بخبز دقيق كامل مع كومبوت فاكهة بدون سكر مضاف ، مسبوقًا بفاكهة ، بداية ممتازة بالفعل ".
يعد الالتهاب الناتج عن الطعام و / أو زيادة الوزن من أكثر المشكلات شيوعًا للتغذية غير الصحيحة ، ولكن كيف تعمل قمم نسبة السكر في الدم؟
"إحدى الديناميات الغذائية التي تؤدي في المقام الأول إلى التسمين وتطوير السيتوكينات الالتهابية هي في الواقع ارتفاع نسبة السكر في الدم، والتي تأتي من الاستخدام غير الكافي للسكريات الموجودة في الأطعمة. عندما تأكل الكربوهيدرات سريعة الامتصاص ، مثل الحلوى أو المعكرونة البيضاء أو الخبز المكرر ، فإن السكريات الموجودة في الطعام تنتقل بسرعة كبيرة إلى الدم ، مما يؤدي إلى حالة من "ارتفاع السكر في الدم" وإفراز الأنسولين بشكل مكثف (لخفض نسبة السكر في الدم). كمية الأنسولين تجعل السكر في الدم أقل من المستوى الذي بدأ منه قبل إدخال الطعام ، مما يسبب ما يسمى "نقص السكر في الدم التفاعلي".
ما هي الآثار؟
تؤدي حالة "نقص السكر في الدم" هذه إلى نمو الشهية الذي يؤدي (بعد 20-60 دقيقة من تناول السكر السابق) إلى البحث عن مزيد من التغذية (عادةً المزيد من السكر) ، والدخول في حلقة مفرغة من الجوع وارتفاع السكر في الدم ونقص السكر في الدم التفاعلي. لسوء الحظ ، عندما يكون الأنسولين فائضًا ، فإن السكر الذي يتم تناوله للتو مما يجعلنا ننتقل من حالة ارتفاع السكر في الدم إلى حالة سكر الدم ينتهي في الغالب بالدهون. علاوة على ذلك ، فإن هذا التناوب الدوري لفرط سكر الدم ونقص السكر في الدم ، وهو نموذجي لذروة نسبة السكر في الدم لدى أولئك الذين يتناولون السكريات التي يتم امتصاصها بسرعة (أو مع ارتفاع نسبة السكر في الدم) ، هو من بين الحالات الأكثر استعدادًا للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وهو النوع الذي يتميز بالأنسولين الذي يحتوي على الأنسولين. ، على الرغم من وجوده ، فهو غير قادر على التواصل مع الخلايا التي يجب أن يكون معها. يبدو الأمر كما لو أن المستقبلات الموجودة على غشاء الخلية ترفض الاتصال بجزيء رأوه كثيرًا لفترة طويلة جدًا ".
ما الذي يمكن فعله لتجنب الضرر؟
"لتقليل نسبة السكر في الدم وتذبذب الأنسولين ، والذي غالبًا ما يتم الإشارة إليه بواسطة الهيموجلوبين السكري بالقرب من الحد الأقصى وعن طريق نسبة السكر في الدم التي غالبًا ما تكون قريبة جدًا من 100 (95-97-101 ... تعتمد على الدهون ، وتعتمد على فائض الكربوهيدرات المكررة والسكريات) ، فمن الضروري تطبيق القواعد البسيطة التي على وجه الخصوص استخدام الدقيق الكامل ، وتوازن الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الطبق واستخدام الكمية الصحيحة من البروتينات موزعة بشكل جيد على مدار اليوم. للتحكم في معظم قمم نسبة السكر في الدم ، يكفي استبدال المعكرونة وخبز الفرد ومنتجات الطحين الخاصة به بأي حال من الأحوال. نظراء لا يتجزأ. عندما يتم تناول السكريات أو النشويات مصحوبة بجزء من الألياف والبروتين ، في الواقع ، يكون امتصاصها أبطأ ودخولها إلى الدم يكون أكثر حساسية. وبالتالي تكون الذروة ألطف بكثير ، مما يؤدي إلى تحكم أفضل في الشهية وتقليل الآثار الجانبية بسبب كل من نقص السكر في الدم وارتفاع السكر في الدم. يمكن أن يحتوي دقيق القمح الكامل المصنوع جيدًا أيضًا على 14٪ من البروتينات (في حالة الكينوا ، في حين أن دقيق القمح الكامل الكلاسيكي عادة ما يكون حوالي 12-13٪) بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف ".
ما هي بالضبط تأثيرات الأطعمة الكاملة؟
"إن الحيلة البسيطة المتمثلة في اختيار الدقيق الكامل لحياتك اليومية تساعد في منع عدد غير قليل من المشاكل بما في ذلك بالتأكيد زيادة الوزن المفرط ، وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، والتمثيل الغذائي ، والتنكس العصبي (على سبيل المثال مثل مرض باركنسون والزهايمر) التي يعتبر ارتفاع السكر في الدم ونقص السكر في الدم التفاعلي من عوامل الخطر. ليس من قبيل المصادفة أن هناك أكثر من دراسة تظهر انخفاضًا في معدل الوفيات من جميع الأسباب لدى أولئك الذين يستخدمون الحبوب الكاملة. فقط فكر في أن كل امتصاص لـ 28 جرامًا من الحبوب الكاملة التي يتم تناولها في اليوم (مقارنة بـ 28 جرامًا من الحبوب المكررة أو الدقيق) ينتج عنه معدل وفيات أقل بنسبة 5٪ من جميع الأسباب و 9٪ أقل في وفيات القلب والأوعية الدموية. إذا تخيلت ما يمكن أن يمثله تناول شطيرة مكررة أو ، بالمقارنة ، شطيرة من دقيق القمح الكامل من حيث زيادة المخاطر ، عليك التفكير في عملية الشراء التالية في البار ".
ما هو دور البروتينات في التغذية السليمة؟
"يتم تنفيذ آلية التحكم في ذروة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل عندما يتم دمج الكربوهيدرات المتكاملة داخل الطبق مع الألياف ، الدهون والبروتينات الجيدة. على سبيل المثال ، عندما يتم تتبيل المعكرونة بصلصة لحم جيدة غنية بمكوناتها البروتينية ، يتم دمج الطبق الأول مع الطبق الثاني ، أو حتى البسكويت الكامل بين الوجبات يؤكل مع بعض الجوز الجيد (أو مع بيضة مسلوقة) ). تعطي هذه الاختيارات نتائج ممتازة من حيث التحكم في الشهية بشكل أفضل وتحسين الرفاهية العامة واللياقة البدنية. علاوة على ذلك ، تستمر مزايا الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال ، من خلال تحفيز زيادة Il.-10 ، وهو جزيء ينظم الالتهاب الناتج عن الجهاز المناعي للجميع ".
غالبًا ما يتم إلقاء اللوم على السكر ولكن هل المحليات الصناعية بديل قابل للتطبيق؟
"أخيرًا ، يتمثل أحد الاتجاهات الاجتماعية الأسرع نموًا في الثقافة الغربية في القدرة على التحكم في استخدام التحلية وتنظيم استخدام السكر على هذا النحو. معرفة ما إذا كان ما تأكله "خاليًا من السكر" حقًا أو إذا كان يحتوي على المالتيتول ، مركزات الفاكهة (التي تبدو طبيعية ولكنها لا تزال تحلية تعتمد على الفركتوز المركز) أو أي شيء آخر أصبح حقًا لا تتمتع به مناطق أكبر من المستهلكين تريد الاستسلام. في السنوات الأخيرة كان من المفهوم أن السكر يسبب الادمان، والتي يمكن أن تتطور إلى الالتهاب وتصبح سبب سلسلة الاضطرابات التي تعتمد عليها ، وقد أدركنا أنه ليس حتى السكر نفسه هو الذي يسبب هذا الضرر ، ولكن الطعم الحلو كافٍ ، أيضًا بسبب انخفاض- المحليات ذات السعرات الحرارية ، لتسبب هذا التسلسل من الأحداث.
وداعا للحلويات؟
"في الواقع ، يعد الاستخدام العرضي للحلويات ، مع تحضير حلويات جيدة وجيدة الصنع أيضًا باستخدام السكر بأشكاله المختلفة ، جزءًا مهمًا من الحياة ويستجيب لاحتياجات الإنسان الأساسية التي تستحق الاحترام ، أثناء الاستخدام وإساءة استخدام الحلويات ، لأولئك الذين طوروا بالفعل ظاهرة مقاومة الأنسولين ولا يفعلون شيئًا لتغييرها ، يستحقون درجة معينة من الحذر. الأشخاص الأكثر عرضة للخطر هم الأشخاص المصابون بالاكتئاب ، ومرضى السكر ، والسمنة ، ومن لديهم تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري ، ومستوى عالٍ من الالتهاب الناتج عن الطعام ، وأولئك الذين يستهلكون عادة كمية زائدة من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتينات ، وأولئك الذين يعانون من الفوضى والاضطراب. أسلوب الأكل. من يستطيع أن يرى البحث عن الراحة من الكآبة من خلال زيادة استهلاك الحلويات ، ليجدوا أنفسهم يعيدون اكتشاف أن استهلاك الحلويات يحفز ويدعم نفس الكآبة ".
هل يمكنك الكشف عن بعض الحيل للتوفيق بين الأكل الصحي والأكل الصحي؟
"هناك إمكانية بدلاً من التنشيط ، من خلال بعض "الحيل" الغذائية ، الآليات التي تجعل من الممكن إيقاف الانجراف السلبي الذي ذكرته سابقًا بالنشاط البدني الصحيح ، التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتينات في كل وجبة (فقط أضف الجوز أو اللوز إلى الحلوى لتحسين العلاقة بين هذين المكونين) والحفاظ إفطار جيد ، غالبًا ما تكون جميع الأدوات كافية بالفعل لمنع "حنينأي البحث المستمر والمفرط عن أطعمة معينة. في النهاية ، في حين أن الاستخدام العرضي للحلوى المعقدة والجيدة واللذيذة ، خاصةً بالقرب من وجبة كاملة ، ليس له خصائص خطيرة ، أو التحلية المتكررة عديمة الفائدة ، أو القليل من السكر في القهوة أو التحلية الخالية من السعرات الحرارية التي توضع في الشاي ، تمثل إشارة خطيرة لتغيير الأيض يتكرر بمرور الوقت ".
ما هو التوزيع الصحيح للوجبات على مدار اليوم وما مدى أهمية الإفطار؟
"الإفطار ، الذي يتم تناوله في غضون ساعة من الاستيقاظ أو مباشرة بعد الانتهاء من النشاط البدني في الصباح (بشكل عام مع مخزون كامل وعلى معدة فارغة) ، يظل أحد أهم الوجبات لتحقيق التوازن الصحيح لعملية التمثيل الغذائي. الوقت هو الوقت الذي تهدف فيه جميع هرمونات الجسم إلى استخدام الطاقة وتحويلها إلى عضلات أو تشتيتها إلى حرارة. لذلك يمكن أن تكون مهمة وغنية. من ناحية أخرى ، يؤثر العشاء على لحظات توفير الطاقة الأكبر في الجسم ، كما أن العشاء الغني يساعد على تراكم الدهون الاحتياطية. من المعروف جيدًا أهمية الإفطار للوظائف العقلية (الطلاب أو المديرين ، لا شيء يتغير) ولتحسين أداء العمل. مع نفس العدد من السعرات الحرارية التي يتم تقديمها في اليوم ، فإن أولئك الذين يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية أثناء وجبة الإفطار ، مما يجعلها الوجبة الرئيسية في اليوم وتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها على العشاء ، سيقللون بنسبة 20٪ في نسبة السكر في الدم على مدار اليوم و على وجه التحديد انخفاض بنسبة 20-23٪ في نسبة السكر في الدم بعد الغداء ، أي على مسافة كبيرة من الإفطار. يجب أن يمثل الإفطار 40-45٪ من السعرات الحرارية التي يتم تقديمها خلال اليوم ، والغداء بنسبة 35-40٪ والعشاء بنسبة 25٪ فقط ”.
يبدو أننا نفهم أنه من الضروري بناء كل وجبة من خلال موازنة الخضار والكربوهيدرات والبروتينات: هل هذا صحيح؟
"بعد سنوات من انتقادات الهرم الغذائي ، أصبح من الواضح أخيرًا في السنوات الأخيرة أن كل وجبة (بما في ذلك وجبة الإفطار) يجب أن تكون متوازنة بشكل صحيح بين البروتين وكربوهيدرات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. اقترحت كلية الطب بجامعة هارفارد - في السنوات الأخيرة - مخططًا يتم فيه إعطاء القيمة الصحيحة أخيرًا للبروتينات (1 غرام لكل كيلوغرام من الوزن) وكمال الحبوب والكربوهيدرات ".
هل يمكن تلخيص الأكل الصحي والأكل الصحي في صيغة؟
"منذ سنوات ونحن نستخدم هذا الشعار ،" خام ، حي وملون "، لنطلب من الأطفال والبالغين الذين نتبعهم أن يأكلوا قطعة من الفاكهة أو الخضار النيئة قبل كل وجبة. تقنية غير مزعجة مع وظائف مهمة لمكافحة الحساسية ومضادة للالتهابات والتحكم في الشهية. عادة صحية يمكن أن تحمل مفاجآت في التعافي من العديد من الأمراض المعقدة في بعض الأحيان. وينطبق الشيء نفسه على وظيفتين تكميليتين مهمتين للتغذية الجيدة. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم (2 لتر من الماء هو اقتراح معقول) وامضغ كل فم لفترة طويلة ، وشعر بالطعم واستمتع بتحضيره. المفاجأة التي يقدمها المضغ هي تعزيز فقدان الوزن وتجنب تخمر البطن. أدى تحليل الالتهابات التي يسببها الغذاء وجميع الاضطرابات والأمراض ذات الصلة إلى فهم أهمية السيطرة على السيتوكينات الالتهابية مع الطعام ، والتي تعمل على الجسم كرسائل وإشارات حقيقية ، والتي تحدد آثارها على التمثيل الغذائي ، والجهاز المناعي ، والجهاز المناعي. الجهاز العصبي النفسي والجهاز الهرموني. من خلال الطعام ، من الممكن إحداث تغييرات في أي جهاز أو نظام للكائن الحي. إن إمكانية قياس السيتوكينات الالتهابية وقبل كل شيء تحديد ملف تعريف الطعام الشخصي لكل شخص ملتهب (فهم الأطعمة التي يتم استخدامها بشكل زائد) من خلال اختبارات مثل Recaller أو BioMarkers فتحت طرقًا جديدة لتوجيه خيارات الطعام بشكل فردي ولتكون قادرًا على ذلك للوقاية من عدد كبير من الأمراض والعلل وعلاجها ، بل والأفضل من ذلك ، الحفاظ على صحتهم ".
