سب سے زیادہ غذائی پاستا ڈش؟ ہول میال اور اس سے بھی بہتر اگر سپتیٹی کی شکل میں ہو۔. درحقیقت، بہت کم لوگ جانتے ہیں کہ پاستا کا گلیسیمک انڈیکس اس کی شکل کے ساتھ ساتھ ظاہر ہے کہ اس کی ساخت کے مطابق بھی مختلف ہوتا ہے۔ اس لیے اسپگیٹی کا گلیسیمک انڈیکس (یعنی 50 گرام کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل خوراک کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اضافے کی شرح) مختصر پاستا سے کم ہوتی ہے: اس لیے وہ زیادہ بھرتے ہیں اور غذا کے طریقہ کار پر عمل کرتے وقت بہتر ہوتے ہیں۔ وہ بتاتا ہے کہ کیوں اینالیسا جیمیلی، غذائی ماہر حیاتیات فوڈ سائنس سے فارغ التحصیل: "اسپگیٹی، مثال کے طور پر، لاسگنا، راویولی یا مختصر پاستا کے مقابلے میں کم گلیسیمک انڈیکس رکھتا ہے، کیونکہ پاستا بنانے کا عمل جس میں پاستا کا اخراج شامل ہوتا ہے، ایک حفاظتی فلم کی تشکیل کا تعین کرتا ہے، جو اس کی رفتار کو کم کرنے میں معاون ہے۔ کھانا پکانے کے دوران نشاستہ کی جلیٹنائزیشن اور اس وجہ سے ان کا ہاضمہ۔"
ایک اور عنصر کھانا پکانے کے وقت کا ہے: ال ڈینٹے کو پکانے کے لیے، سپتیٹی کو حقیقت میں صرف 5-6 منٹ لگ سکتے ہیں، جو کہ گلیسیمک انڈیکس کو کم رکھنے کے لیے کھانا پکانے کا صحیح وقت ہے، جو کہ جسم کے لیے وسیع پیمانے پر افضل ہے۔ کم انسولین کی رہائی کے نتیجے میں (اس طرح ترپتی کے احساس میں اضافہ ہوتا ہے)، چربی کے آکسیکرن کو فروغ دیتا ہے اور لپولیسس کو کم کرتا ہے۔ "ایک اور راز - وہ جاری ہے۔ ماہر - ٹھنڈے سپتیٹی کا استعمال کرنا ہے۔ انہیں فرج میں چند گھنٹے آرام کرنے دیں۔ اس کے گلیسیمک اثرات کو کنٹرول کرنے کے لیے یہ ایک اچھی حکمت عملی ہے، کیونکہ یہ نشاستے کے پیچھے ہٹنے کے رجحان کی حمایت کرتا ہے، جو جزوی طور پر اپنی کرسٹل لائن کی شکل میں واپس آتا ہے، کم ہضم ہوتا ہے۔ یہ تصور روٹی پر بھی لاگو ہوتا ہے، جسے باسی یا ٹوسٹ کرنے کی صورت میں اس کا گلائیسیمک انڈیکس تازہ ہونے کی نسبت کم ہوتا ہے۔" اسی لیے، دوسری چیزوں کے علاوہ، اسے منجمد کرنا اور پھر اسے کمرے کے درجہ حرارت پر پگھلنے دینا یا اسے گرم کرنا ایک اچھا خیال ہوسکتا ہے، اس کی وجہ یہ ہے کہ پیچھے ہٹنے والا نشاستہ اپنی جیلیٹنائزنگ طاقت کا کچھ حصہ کھو دیتا ہے اور گرمی سے مزاحم بن جاتا ہے۔
تاہم، یہ بھی کہا جانا چاہیے کہ پاستا، بذات خود، اس میں خاص طور پر ہائی گلیسیمک انڈیکس نہیں ہے۔. مثال کے طور پر، یہ روٹی (یہاں تک کہ پورے کھانے) سے بھی کم ہے اور آلوؤں سے بھی زیادہ، جس کا استعمال ہفتے میں ایک بار تک محدود ہونا چاہیے اور اس صورت میں ان کو ٹھنڈا کھا کر، بہتر ہے اگر ان کی کھال میں اور اس کے ساتھ پکایا جائے۔ سرکہ "پھر یہ بہتر ہے کہ انتخاب کو نئے اور میٹھے کی طرف اور بھاپ سے پکانے کی طرف لے جائیں"، Gemelli کی وضاحت کرتا ہے۔ لیکن آئیے پاستا پر واپس آتے ہیں: اگر گلیسیمک انڈیکس دوسرے کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے نسبتاً کم ہے تو اس کی فکر کیوں؟ کیوں گلیسیمک بوجھ کا حوالہ دینا زیادہ مناسب ہے۔، ایک پیرامیٹر جو گلیسیمک انڈیکس اور ہر حصے میں موجود کاربوہائیڈریٹ کی مقدار دونوں کو مدنظر رکھتا ہے۔ "یہ پیرامیٹر ظاہر کرتا ہے، مثال کے طور پر، یہاں تک کہ پکے ہوئے کدو یا گاجریں بھی ان کے ہائی گلیسیمک انڈیکس کے باوجود ہماری غذا کا حصہ بن سکتی ہیں، کیونکہ کاربوہائیڈریٹ کی کم مقدار ہونے کی وجہ سے وہ خون میں شوگر کو نمایاں طور پر متاثر نہیں کرتے"، ڈاکٹر بتاتے ہیں۔
دوسری طرف پاستا، جیسا کہ آپ جانتے ہیں، کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ غذا میں گلیسیمک انڈیکس کا ہونا بہت ضروری ہے، یہاں تک کہ اگر صرف بھوک کے احساس کو کم کرنے کے لئے. جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، پورے آٹے سے بنا لمبا پاستا اس میں مدد کرتا ہے، جو اسے کم کرتا ہے کیونکہ یہ فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔ لیکن "پرفیکٹ" پاستا کھانے کے لیے دیگر عوامل پر بھی غور کرنا چاہیے: مثال کے طور پر استعمال کیے جانے والے اناج (مثلاً چاول اور مکئی، گندم سے زیادہ گلیسیمک انڈیکس رکھتے ہیں) اور پیداوار کی قسم۔ بہت ہی ہیرا پھیری والی غذائیں جیسے کہ صنعتی چیزیں درحقیقت ہائی گلیسیمک انڈیکس اور ہائی کیلوری کثافت کی خصوصیت رکھتی ہیں۔ لہذا مثالی پاستا گھر پر بنانا ہے۔, پورے اناج کے ساتھ اور اس سے بھی بہتر اگر اناج میں ہو۔ پیرامیٹر دینے کے لیے: پکے ہوئے آلو یا سفید روٹی کا گلیسیمک انڈیکس ہول میئل پاستا سے دوگنا یا زیادہ ہوتا ہے۔ سرسین اناج. بیئر کا، اب تک کا سب سے زیادہ GI والا کھانا، تقریباً تین گنا ہے۔
صحت کے نقطہ نظر سے یہ مسئلہ ثانوی نہیں ہے: ایک حالیہ تحقیق نے اعلی GI فوڈز اور کولوریکٹل، مثانے اور گردے کے کینسر کے درمیان ایک اعتدال پسند مثبت تعلق ظاہر کیا ہے اور اینڈومیٹریال کینسر کے ساتھ بھی ممکنہ تعلق ظاہر کیا ہے۔ تاہم، واضح طور پر کھانے کی پوری ترکیب پر توجہ دی جانی چاہیے: "مختلف غذا کی پیروی کرتے ہوئے - Gemelli کا نتیجہ اخذ کیا جاتا ہے - جو غیر مصدقہ مصنوعات کو ترجیح دیتا ہے اور ہمیشہ مناسب مقدار میں پھل، سبزیاں، پھلیاں اور سارا اناج شامل کریں۔ یہ یقینی طور پر وزن میں کمی اور کنٹرول اور صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بہترین انتخاب ہے۔ اسٹریٹجک جوڑیوں کو بھی ترجیح دی جانی چاہیے، جیسے کہ پھلیاں، سبزیاں، دبلی پتلی پروٹین اور اچھی چکنائی والا پاستا، جو گیسٹرک خالی ہونے سے شکر کے جذب کو بھی سست کر دیتا ہے۔ اس طرح یہ ممکن ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کریں۔ اور اس وجہ سے کھانے کا گلیسیمک بوجھ اور یہ ہمیں زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور کھانے کی روزانہ کی مقدار کو کم کرنے کی اجازت دے گا۔
