Самое диетическое блюдо из макарон? Цельнозерновой, а еще лучше в виде спагетти.. На самом деле, мало кто знает, что гликемический индекс макарон варьируется в зависимости от их формы, а также, очевидно, от состава. Таким образом, гликемический индекс спагетти (т. е. скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи, содержащей 50 граммов углеводов) ниже, чем у коротких макарон: поэтому они более сытны и предпочтительнее при соблюдении диетического режима. Он объясняет, почему Аннализа Джемелли, диетолог-биолог Дипломированный специалист в области пищевых продуктов: «Спагетти, например, имеют более низкий гликемический индекс, чем лазанья, равиоли или короткие макаронные изделия, поскольку процесс изготовления пасты, который включает экструзию макаронных изделий, определяет образование защитной пленки, которая способствует замедлению желатинизация крахмалов при варке и, следовательно, их переваривание».
Другим фактором является время приготовления: чтобы приготовить спагетти al dente, на самом деле может потребоваться всего 5-6 минут, что является подходящим временем приготовления для поддержания низкого гликемического индекса, который для организма предпочтительнее, поскольку приводит к меньшему выбросу инсулина (тем самым увеличивая чувство сытости), способствует окислению жиров и уменьшает липолиз. «Еще один секрет, — продолжает он. эксперт – есть холодные спагетти. Дать им отдохнуть несколько часов в холодильнике это хорошая стратегия для контроля его гликемического воздействия, поскольку она способствует феномену ретроградации крахмала, который, частично возвращаясь в свою кристаллическую форму, менее усваивается. Эта концепция также применима к хлебу, который, если он черствый или поджаренный, имеет более низкий гликемический индекс, чем свежий». Вот почему, среди прочего, заморозить его, а затем дать ему оттаять при комнатной температуре или нагреть его может быть хорошей идеей, потому что ретроградный крахмал теряет часть своей желатинирующей способности и становится термостойким.
Однако следует также сказать, что паста сама по себе не имеет особенно высокого гликемического индекса. Она ниже, например, чем у хлеба (даже цельнозернового) и, прежде всего, у картофеля, потребление которого должно быть ограничено одним разом в неделю, и в этом случае также в холодном виде, лучше в кожуре и с приправой. уксус. «Тогда лучше направить выбор на новые и сладкие, а также на приготовление на пару», — уточняет Джемелли. Но вернемся к макаронам: если гликемический индекс относительно низкий по сравнению с другими углеводами, зачем об этом беспокоиться? Почему более уместно ссылаться на гликемическую нагрузку, параметр, который учитывает как гликемический индекс, так и количество углеводов, присутствующих в порции. «Этот показатель свидетельствует, например, о том, что даже вареная тыква или морковь, несмотря на их высокий гликемический индекс, действительно могут быть частью нашего рациона, поскольку при низком содержании углеводов они существенно не влияют на уровень сахара в крови», — поясняет врач.
Макароны же, как известно, богаты углеводами. Вот почему содержание гликемического индекса имеет решающее значение в диете, хотя бы для уменьшения чувства голода. Как уже упоминалось, в этом помогает длинная паста из цельнозерновой муки, которая снижает его, так как богата клетчаткой и белком. Но есть и другие факторы, которые следует учитывать, чтобы есть «идеальную» пасту: например, используемые злаки (рис и кукуруза, например, имеют более высокий гликемический индекс, чем пшеница) и тип производства. Продукты, подвергшиеся сильному манипулированию, такие как промышленные, на самом деле характеризуются высоким гликемическим индексом и высокой калорийностью. Поэтому идеально делать макароны дома., с цельными зернами и еще лучше, если в зерне. Чтобы дать параметр: печеный картофель или белый хлеб имеют гликемический индекс более чем в два раза больше, чем макароны из непросеянной муки или сараценовое зерно. У пива, продукта с самым высоким гликемическим индексом, почти втрое больше.
Проблема не является вторичной с точки зрения здоровья: недавнее исследование показало умеренную положительную связь между продуктами с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и почек, а также возможную связь также с раком эндометрия. Однако внимание, очевидно, должно быть обращено на весь состав пищи: «Следование разнообразной диете, — заключает Джемелли, — которая предпочитает нерафинированные продукты и всегда включайте достаточное количество фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов это, безусловно, лучший выбор для снижения веса, контроля и поддержания здоровья. Также следует отдавать предпочтение стратегическим сочетаниям, таким как макароны с бобовыми, овощами, нежирными белками и хорошими жирами, которые, замедляя опорожнение желудка, также замедляют усвоение сахаров. Таким способом можно ограничить потребление углеводов и, следовательно, гликемическая нагрузка еды, и это позволит нам чувствовать себя более сытыми в течение более длительного времени и уменьшить ежедневное потребление пищи».
