ইমিউনোলজিস্ট স্পেসিয়ানির মতে গ্রীষ্মের উপকারিতা: "কম সোডিয়াম এবং বেশি পটাসিয়াম, এখানে আমার সোনালী নিয়ম।"

আমিও'এস্টেটঋতু, যা সর্বদা স্বাধীনতা এবং সৌন্দর্যের অনুভূতিকে অনুপ্রাণিত করে, প্রায়শই অনেকে এটিকে এমন একটি অসুস্থতা হিসাবে বর্ণনা করেন যা থেকে আমাদের নিজেদেরকে রক্ষা করতে হবে। কিছুটা হলেও, এটি অবশ্যই সত্য, তবে এই সাক্ষাৎকারে অ্যাটিলিও স্পেশিয়ানি, মিলানের ডাক্তার এবং ক্লিনিক্যাল ইমিউনোলজিস্ট এবং পাভিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি প্রতিরোধ ব্যবস্থার অধ্যাপক, এই দুর্দান্ত ঋতুর সমস্ত সৌন্দর্য এবং মঙ্গলকে উপভোগ করার জন্য তুলে ধরেছেন, ভুলে না গিয়ে গ্রীষ্মের সুবর্ণ নিয়ম: প্রচুর পানি পান করুন, ফলমূল ও শাকসবজি খান এবং গরমের সময় রোদ থেকে দূরে থাকুন।

ডঃ স্পেসিয়ানি, আপনি সবসময়ই গ্রীষ্মকালে অতিরিক্ত গরমের কারণে সাবধানতা অবলম্বনের পরামর্শ দেওয়া ডাক্তারদের দলে যোগ দিয়েছেন, প্রয়োজনীয় সকল সতর্কতা অবলম্বনের পরামর্শ দিয়েছেন: বেশি করে পানি পান করা থেকে শুরু করে প্রচণ্ড রোদ এড়িয়ে চলা। কিন্তু আমাদের কি এই চমৎকার ঋতুর ইতিবাচক দিকগুলোর দিকে এক মুহূর্তের জন্য মনোনিবেশ করা উচিত? গ্রীষ্ম কী ভালো জিনিস বয়ে আনে?

"গ্রীষ্মে আমাদের অনেক কিছু দেওয়ার আছে, যা নিশ্চিত করে যে আমরা তা পুরোপুরি উপভোগ করতে পারি। তালিকার শীর্ষে, আমি আমাদের মেজাজ উন্নত করাকে রাখব: আলো সকলের সুস্থতার যাত্রায় একটি গুরুত্বপূর্ণ সহযোগী, যখন এটি বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করা হয়।"

আলোর জন্য "ডোজ" কী? কোন ডোজ ব্যবহার করা হয়?

একটি ভালো সানস্ক্রিন ব্যবহার করা অতিবেগুনী রশ্মির উপকারী প্রভাবের সুবিধা নেওয়ার একটি চমৎকার উপায়, একই সাথে কম আনন্দদায়ক রশ্মি এড়িয়ে চলার জন্য। দিনের ঠান্ডা সময়ে এক্সপোজার বেছে নেওয়া সমানভাবে উপকারী এবং এমনকি মনোরম: সূর্যাস্তের সময় হাঁটা, সাঁতার কাটা বা জগিং হৃদয়, মন এবং সমগ্র শরীরের জন্য ভালো হবে। আলো উচ্চ স্তরের মেজাজ বজায় রাখতে সাহায্য করে অথবা যদি কম থাকে তবে তা পুনরুজ্জীবিত করতে সাহায্য করে: স্বাস্থ্যকর এবং অল্প পরিমাণে এটি ব্যবহার করা পুনরুজ্জীবিত এবং হাসিমুখে কাজে ফিরে যাওয়ার জন্য একটি ভাল ধারণা।

ঘুম এবং বিষণ্নতার উপর এর প্রভাব কী?

একটি সাম্প্রতিক প্রকাশনা (জুলাই ২০২৪) জ্যামা সাইকিয়াট্রি দেখা গেছে যে, বিশেষ করে সকালে বেশি রোদে থাকা, বিষণ্ণতার হার কমায় এবং পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের মান উন্নত করে। অতএব, শারীরিক কার্যকলাপ (এমনকি দ্রুত হাঁটা) রোদের সংস্পর্শের সাথে একত্রিত করা আপনার মেজাজ এবং ফিটনেস উন্নত করার জন্য একটি দুর্দান্ত রেসিপি। বাইরে বেরোন এবং আবহাওয়া উপভোগ করুন, পৃথিবী এবং জীবনের সমস্ত ভাল শক্তি গ্রহণ করুন। ব্যায়ামের ধারণাটিকে আরও জোরদার করার জন্য, যেহেতু ছুটির আগে "আমরা সবাই ক্লান্ত এবং হতাশ হয়ে আসি", আসুন মনে রাখবেন যে 2001 সাল থেকে, এটি নথিভুক্ত করা হয়েছে যে দিনে মাত্র 20 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ (এমনকি কেবল নমনীয়তা অনুশীলন) অনেক ওষুধের চেয়ে উচ্চতর অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব ফেলে এবং এই গবেষণাটি সবচেয়ে গুরুতর ধরণের বিষণ্ণতার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

যখন আমরা আলো এবং সূর্যের কথা বলি, তখনই আমাদের মনে ভিটামিন ডি-এর কথা আসে। এই ভিটামিনের কি বিভিন্ন প্রকারভেদ আছে?

"ভিটামিন ডি শব্দটি আসলে একদল অণুকে বোঝায়, যা মূলত এরগোক্যালসিফেরল (ভিটামিন ডি২) এবং কোলেক্যালসিফেরল (ভিটামিন ডি৩) আকারে উপস্থিত থাকে। এমনকি শরীরের কোনও অংশে প্রতিদিন মাত্র ১৫-২০ মিনিট সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসলেও ভিটামিন ডি সক্রিয় হয়, যা কার্যকরীভাবে সক্রিয় রূপ D2 থেকে D3 তে রূপান্তরিত হতে সাহায্য করে।"

এটি শরীরের উপর কীভাবে কাজ করে?

আজকাল, ভিটামিন ডি প্রায় একচেটিয়াভাবে হাড় শক্তিশালী করার জন্য নির্ধারিত হয়, তবে সামান্য বেশি মাত্রায় এটি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি অ্যালার্জি হ্রাস করে, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করে এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোম পরিচালনায় হস্তক্ষেপ করে, ওজন হ্রাসে সহায়তা করে এবং সহজতর করে। ২০১১ সালে প্রকাশিত একটি গুরুত্বপূর্ণ গবেষণা অ্যালার্জি এবং ক্লিনিকাল ইমিউনোলজির জার্নাল তিনি স্পষ্ট করে বলতে পেরেছিলেন যে ভিটামিন ডি৩ এর সঠিক মাত্রা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণে একটি নির্দিষ্ট প্রভাব ফেলে এবং বাস্তবে, অ্যালার্জি এবং অ্যালার্জির মতো প্রতিক্রিয়া কমায়। এটি পেশীর স্বর এবং শারীরিক শক্তি বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে।

ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম হওয়ার কারণ কী হতে পারে?

শিশুদের ক্ষেত্রে, ভিটামিন ডি-এর কম মাত্রা হাড়কে দুর্বল এবং ভঙ্গুর করে তোলে (রিকেটস)। প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রেও এর একই রকম প্রভাব রয়েছে, যা অবশ্যই অস্টিওপোরোসিসকে উৎসাহিত করে। তবে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ভিটামিন ডি-এর অভাবের অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে পেশী দুর্বলতা এবং ব্যথা, বিরক্তি, মেজাজ খারাপ হওয়া এবং বিষণ্ণতা, উপরোক্ত ভঙ্গুর হাড় ছাড়াও, চুল পড়া বৃদ্ধি এবং সহজেই ভেঙে যাওয়া নখের মতো অবস্থা। এই ভিটামিনের একাধিক প্রভাব বিপাকের উপর এর প্রভাবের উপর নির্ভর করে, কারণ এর অভাব নিম্ন-স্তরের প্রদাহ এবং পরবর্তীতে ইনসুলিন প্রতিরোধের বিকাশকে উৎসাহিত করে, এইভাবে চিনি বিপাকের সাথে সম্পর্কিত সমস্ত অবস্থা সক্রিয় করে।

তাহলে, ভিটামিন ডি কি শরীরের ওজন এবং স্থূলতার উপর প্রভাব ফেলতে পারে? কিভাবে?

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজনের (এমনকি স্থূলকায়) ব্যক্তিদের শরীরে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি (একটি ভিটামিন যা চর্বিতে দ্রবীভূত হয়) আটকে থাকে। অতএব, এই ব্যক্তিদের এই ভিটামিনের চাহিদা বেড়ে যেতে পারে। সুখবর হল যে সম্পূরক ভিটামিন ডি, প্রদাহ কমিয়ে ভিটামিন ডি বিপাককে পুনরায় সক্রিয় করে, যে কারণে এই ভিটামিন অতিরিক্ত ওজন, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং অন্যান্য চিনি-সম্পর্কিত রোগের প্রতিরোধ ও চিকিৎসায়ও জড়িত। আমার ক্লিনিক্যাল অনুশীলনে, এখন পর্যন্ত প্রকাশিত তথ্যের একীকরণের জন্য ধন্যবাদ, আমি শরীরে স্বাভাবিক হিসাবে বিবেচিত ভিটামিন ডি 3 এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে পুনর্মূল্যায়ন করেছি, যা বর্ণিত প্রভাবগুলিকে সহজতর করার জন্য 'লক্ষ্য' মান বৃদ্ধি করেছে।

ভিটামিন ডি খাবারেও পাওয়া যায়। কোনগুলো?

যেহেতু এটি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন, তাই এটি চর্বিযুক্ত খাবার থেকে পাওয়া যেতে পারে। অনুমান করা হয় যে আমরা আমাদের শরীরে যে ভিটামিন ডি সংমিশ্রণ করি তার ১০-২০% আসে আমাদের খাওয়া খাবার থেকে, বাকি ৮০-৯০% ত্বকে সংশ্লেষিত হয় সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসার পর। কোন খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আমরা আমাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারি এবং সম্ভাব্য ঘাটতি রোধ করতে পারি। কড লিভার অয়েল ভিটামিন ডি-এর একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, তবে এটি অবশ্যই খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা সহজ খাবার নয়। তবে, আমরা স্যামন, সার্ডিন, হেরিং এবং ম্যাকেরেল (চাষের চেয়ে বন্য), কলিজা, ডিমের কুসুম এবং মাশরুমের মতো ফ্যাটি মাছ অন্তর্ভুক্ত করতে পারি, যাতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভিটামিন D10 থাকে।

আমরা যখন রান্নাঘরে আছি, তখন গরমের মধ্যে আপনার গ্রীষ্মকালীন খাবারের আয়োজন করার সবচেয়ে ভালো উপায় কী?

"সংক্ষেপে বলতে গেলে, আপনার কম সোডিয়াম এবং বেশি পটাসিয়ামের প্রয়োজন। সবচেয়ে সাধারণ প্রলোভন হল গরমে রান্না করা এড়িয়ে যাওয়া এবং ক্লাসিক হ্যাম এবং তরমুজ খাবার টেবিলে আনা। পরিবর্তে, যারা গরমে ভুগছেন তাদের জল ধরে রাখা, পা ভারী হওয়া এবং তাপের ফলে সৃষ্ট সমস্ত ছোটখাটো অসুস্থতা এড়াতে লবণ গ্রহণ কমাতে ভুলবেন না। সোডিয়াম বিশেষ করে রুটি, ক্র্যাকার, রাস্ক, পনির, মিষ্টি, ক্রোয়েসেন্ট এবং নিরাময় করা মাংসে পাওয়া যায়। আসুন সন্ধ্যার জন্য এগুলি সংরক্ষণ করি, যখন ঠান্ডা থাকে: সকালে বা দুপুরের খাবারে খাওয়া হলে, আপনার পা ফুলে যাবে!"

তাহলে?

"তাই হ্যাম এবং পনিরের সাথে এক টুকরো টোস্ট খেয়ে সারাদিন ক্লান্তি এবং পা জুতায় মানায় না বলে অভিযোগ করার পরিবর্তে, দিনের শুরুতে এক বাটি সিরিয়াল (লবণ বা চিনি ছাড়া) এবং একটি উদ্ভিজ্জ পানীয় এবং আপনার পছন্দের সমস্ত ফল দিয়ে শুরু করা ভালো।"

পরিবর্তে, গ্রীষ্মে এটি বৃদ্ধি করা প্রয়োজন পটাসিয়াম?

পটাশিয়াম অগণিত বৈশিষ্ট্যসম্পন্ন একটি খনিজ: এটি খিঁচুনি গঠন কমিয়ে পেশী সংকোচন নিয়ন্ত্রণ করে, বিভিন্ন ধরণের শোথ এবং তরল ধারণ কমিয়ে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

আমরা এটা কোথায় পাব?

এগুলি মূলত তাজা, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন এপ্রিকট, বরই, মাশরুম, অ্যাভোকাডো, শুকনো ফল (বিশেষ করে পেস্তা, আখরোট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম এবং হ্যাজেলনাট), তৈলবীজ, আলু (মিষ্টি আলু সহ, যা মিষ্টি হওয়া সত্ত্বেও, নিয়মিত আলুর তুলনায় কম চিনির পরিমাণ থাকে, বিশেষ করে যখন ঠান্ডা বা গরম খাওয়া হয়), কিউই, ডুমুর, নারকেল (এবং চিনি ছাড়া নারকেল জল), রেডিকিও, সবুজ শাকসবজি, কুমড়া, কারগেটস, শিম (বিশেষ করে সয়া এবং বিনস), এবং পার্সলে, তুলসী, ওরেগানো, পুদিনা এবং তেতো কোকোতে পাওয়া যায়।

এই উন্মত্ত গরমের কথা ভেবে চিন্তিত, ভারী খাবার নয় বরং সুষম খাবারের জন্য আপনার পরামর্শ কী?

যদিও গ্রীষ্মকালে ক্ষুধা প্রায়শই কম থাকে, তবুও খাবারের জন্য কেবল একটি ফল বা সালাদ খাওয়া এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের ভারসাম্য থাকা উচিত এবং এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে উচ্চ তাপমাত্রায় শরীরের জলের প্রয়োজন হয়। অতএব,'একটি সালাদ দুটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমের সাথে মিশিয়ে এক টুকরো আস্ত গমের রুটি বা দুটি সিদ্ধ আলুর সাথে পরিবেশন করা সবচেয়ে ভালো (হয়তো গ্লাইসেমিক সূচক কমাতে সামান্য আল ডেন্টে)। লবণ ছাড়া বাদাম বা হ্যাজেলনাট দিয়ে এক টুকরো ফলের পরিবেশন করা সবচেয়ে ভালো, যা প্রোটিন সরবরাহ করে। বার্লির মতো আস্ত শস্য, তাদের পরিশোধিত প্রতিরূপের তুলনায় বি ভিটামিন সমৃদ্ধ, তাপ-প্ররোচিত ক্লান্তি মোকাবেলায় শক্তি বিপাককে প্রভাবিত করে।

যেকোনো মূল্যে এড়িয়ে চলা?

"অন্যদিকে, আপনার 'এক্সট্রাক্ট-ভিত্তিক পানীয়' এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এতে চিনির পরিমাণ (ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ) বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করার অপ্রত্যাশিত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। রক্ত সঞ্চালন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য উন্নত করে এমন খাবার বেছে নিন: ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, তুঁত এবং বেরি, সাধারণভাবে, তাদের পলিফেনলের জন্য ধন্যবাদ, খাবারের পরে বা সালাদে চমৎকার, রক্ত সঞ্চালনের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। যেমনটি আমরা উল্লেখ করেছি, পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারও।"