صحت مند کھانا = بہتر تندرستی اور لمبی زندگی کی مساوات کچھ عرصے سے مشہور ہے، لیکن یہ ہمیشہ اچھے اور بھوکے کھانے سے منسلک نہیں ہوتا ہے۔ پھر بھی صحت مند کھانے کے ساتھ اچھی طرح سے کھانے کو ملانے کے لیے چند چھوٹی چالیں کافی ہیں۔ میلان سے تعلق رکھنے والے کلینیکل امیونولوجسٹ اور الرجی کے ماہر ڈاکٹر اٹیلیو اسپیشیانی کے فرسٹ اینڈ فوڈ کو دیے گئے انٹرویو سے یہ بات سامنے آتی ہے۔ جسم پر کھانے کی کارروائی: وہ کس طرح سوزش کا سبب بن سکتے ہیں جو بدلے میں شدید یا دائمی بیماریوں میں بدل سکتے ہیں، یا وہ صحت مندی، طاقت، بیماری کے خلاف مزاحمت، اچھی شکل کے حقیقی علمبردار کیسے ہو سکتے ہیں۔
ڈاکٹر اسپیشیانی، کیا یہ سچ ہے کہ "کچا، زندہ اور رنگین کھانے" کے بجائے پوری طرح کے کھانے کا انتخاب کرنا اور سب سے بڑھ کر ایک اچھے ناشتے پر توجہ مرکوز کرنا ایسے فائدے ہیں جو پہلے سے ہی صحت کے بہت سے موجودہ مسائل کو حل کرتے ہیں اور سب سے بڑھ کر انہیں مستقبل میں ہونے والی تنزلی سے بچاتے ہیں؟ ?
"جب بھی آپ اپنی خوراک میں کچھ "صحت مند" غذائیں شامل کرتے ہیں (جیسے پھل اور سبزیاں، سارا اناج، پوری روٹی، مچھلی، تازہ دودھ کی مصنوعات، سبزیوں کا دودھ یا مشروبات، بغیر بھنے ہوئے تیل کے بیج) آپ کو شماریاتی خطرات میں بہتری آتی ہے۔ قلبی، میٹابولک اور کینسر کی بیماریوں سے بیمار۔ مثال کے طور پر، تیل کے بیجوں اور سویا دودھ کے ساتھ سارا اناج کا ایک کپ، پھلوں سے پہلے بغیر چینی کے پھل کے کمپوٹ کے ساتھ ہول میل بریڈ، پہلے ہی ایک بہترین آغاز ہے۔"
کھانے سے سوزش اور/یا وزن بڑھنا غلط غذائیت کے سب سے عام مسائل میں سے ہیں، لیکن گلیسیمک چوٹیاں کیسے کام کرتی ہیں؟
"غذائی حرکیات میں سے ایک جو سب سے زیادہ موٹا ہونے اور سوزش والی سائٹوکائنز کی نشوونما کا باعث بنتی ہے۔ بلڈ شوگر میں اضافہ، جو کھانے کی اشیاء میں موجود شکر کے ناکافی استعمال سے آتی ہے۔ جب آپ تیزی سے جذب شدہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، جیسے کینڈی، سفید پاستا یا بہتر روٹی، کھانے میں موجود شکر بہت تیزی سے خون میں داخل ہو جاتی ہے، جس سے "ہائپرگلیسیمیا" اور انسولین کی شدید رطوبت (خون میں شوگر کو کم کرنے) کی کیفیت پیدا ہوتی ہے۔ انسولین کی مقدار ایسی ہے کہ بلڈ شوگر کو اس سے بھی کم سطح پر لے آئے جہاں سے یہ خوراک کے تعارف سے پہلے شروع ہوئی تھی، جس سے نام نہاد "ری ایکٹو ہائپوگلیسیمیا" ہوتا ہے۔
کن اثرات کے ساتھ؟
"یہ "ہائپوگلائیسیمک" حالت بھوک میں اضافے کو جنم دیتی ہے جو (پچھلی شوگر کے 20-60 منٹ کے بعد) مزید غذائیت (عموماً زیادہ شوگر) کی تلاش کی طرف لے جاتی ہے، بھوک، ہائپرگلیسیمیا اور رد عمل والے ہائپوگلیسیمیا کے شیطانی دائرے میں داخل ہوتی ہے۔ بدقسمتی سے، جب انسولین ضرورت سے زیادہ ہوتی ہے، چینی صرف کھا جاتی ہے اور جو ہمیں ہائپرگلیسیمیک حالت سے ہائپوگلیسیمیک حالت میں جانے پر مجبور کرتی ہے، زیادہ تر چربی میں ختم ہوجاتی ہے۔ مزید برآں، ہائپرگلیسیمیا اور ہائپوگلیسیمیا کا یہ چکراتی ردوبدل، جو تیزی سے جذب شدہ شکر کھاتے ہیں (یا زیادہ گلائسیمک اثر کے ساتھ) ان لوگوں کی گلیسیمک چوٹیوں کی طرح ہے، ان حالات میں سے ہے جو زیادہ تر ٹائپ 2 ذیابیطس کا شکار ہوتے ہیں، جس میں انسولین کی خصوصیت ہوتی ہے۔ ، اگرچہ موجود ہے، ان خلیوں کے ساتھ بات چیت کرنے سے قاصر ہے جس کے ساتھ اسے ہونا چاہیے۔ یہ ایسا ہی ہے جیسے خلیے کی جھلی پر موجود ریسیپٹرز کسی مالیکیول کے ساتھ بات چیت کرنے سے انکار کرتے ہیں جسے انہوں نے بہت زیادہ دیر تک دیکھا ہے۔"
نقصان سے بچنے کے لیے کیا کیا جا سکتا ہے؟
اس گلیسیمیا اور انسولین کے دوغلے پن کو کم کرنے کے لیے، جس کا اشارہ اکثر حد کے قریب گلیکیٹڈ ہیموگلوبن سے ہوتا ہے اور گلیسیمیا جو اکثر 100 کے قریب ہوتا ہے (95-97-101…، عام لیکن اشارے) یا طے شدہ ہائی ٹرائگلیسرائڈز (نہیں) چکنائی پر انحصار، بہتر کاربوہائیڈریٹس اور شکر کی زیادتی پر)، یہ آسان اصول لاگو کرنے کے لیے ضروری ہے کہ خاص طور پر ہول میال کا استعمال، ایک ہی ڈش میں کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کا توازن اور پروٹین کی صحیح مقدار کا استعمال۔ دن بھر میں اچھی طرح سے تقسیم کیا. زیادہ تر گلیسیمک چوٹیوں کو کنٹرول کرنے کے لیے، اپنے پاستا، کسی کی روٹی اور کسی بھی صورت میں آٹے کی مصنوعات کو ان کے اپنے ساتھ تبدیل کرنا کافی ہوگا۔ لازمی ہم منصب. جب شکر یا نشاستے کو فائبر اور پروٹین کے ایک حصے کے ساتھ کھایا جاتا ہے تو درحقیقت ان کا جذب سست ہوتا ہے اور خون میں داخل ہونا زیادہ نازک ہوتا ہے۔ اس طرح چوٹی بہت ہلکی ہے، جس کے نتیجے میں بھوک پر بہتر کنٹرول اور ہائپوگلیسیمیا اور ہائپرگلیسیمیا دونوں کی وجہ سے کم ضمنی اثرات ہوتے ہیں۔ اچھی طرح سے بنے ہوئے ہول میئل آٹے میں 14 فیصد پروٹین (کوئنوا کی صورت میں، جبکہ ایک کلاسک ہول میئل گندم کا آٹا عام طور پر تقریباً 12-13 فیصد ہوتا ہے) کے ساتھ ساتھ ریشے کی ایک خاصی مقدار بھی ہو سکتی ہے۔
پوری خوراک کے اثرات کیا ہیں؟
"آپ کی روزمرہ کی زندگی کے لیے پورے کھانے کا انتخاب کرنے کی آسان چال کچھ مسائل کو روکنے میں مدد دیتی ہے جس میں یقینی طور پر ضرورت سے زیادہ وزن بڑھنا، بلکہ قلبی، میٹابولک، اور نیوروڈیجنریٹیو (مثال کے طور پر) جیسے پارکنسنز اور الزائمر) جس کے لیے ہائپرگلیسیمیا اور ری ایکٹیو ہائپوگلیسیمیا خطرے کے عوامل ہیں۔ یہ کوئی اتفاق نہیں ہے کہ ایک سے زیادہ مطالعات ہیں جو ان لوگوں میں تمام وجوہات سے اموات میں کمی کو ظاہر کرتی ہیں جو سارا اناج استعمال کرتے ہیں۔ ذرا سوچیں کہ ایک دن میں کھائے جانے والے 28 گرام سارا اناج (28 گرام ریفائنڈ سیریلز یا آٹے کے مقابلے) کے ہر ایک جذب سے تمام وجوہات سے 5% کم اموات ہوتی ہیں اور 9% کم قلبی اموات ہوتی ہیں۔ اگر آپ تصور کرتے ہیں کہ ایک ریفائنڈ سینڈوچ کیا کھایا جائے یا اس کے مقابلے میں، ایک مکمل سینڈویچ بڑھتے ہوئے خطرے کی نمائندگی کر سکتا ہے، تو آپ کو بار میں اپنی اگلی خریداری کے بارے میں سوچنا ہوگا۔"
مناسب غذائیت میں پروٹین کا کیا کردار ہے؟
"گلائیسیمک چوٹی کے کنٹرول کا طریقہ کار اس وقت بھی بہتر طور پر نافذ ہوتا ہے جب ڈش کے اندر لازمی کاربوہائیڈریٹ فائبر کے ساتھ مل جاتا ہے، اچھی چربی اور پروٹین. جب، مثال کے طور پر، پاستا کو اس کے پروٹین کے اجزاء سے بھرپور گوشت کی اچھی چٹنی کے ساتھ پکایا جاتا ہے، تو پہلے کورس کو دوسرے کورس کے ساتھ ملایا جاتا ہے، یا کھانے کے درمیان پوری طرح کے بسکٹ کو کچھ اچھے اخروٹ (یا سخت ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ) کھایا جاتا ہے۔ )۔ یہ انتخاب بھوک پر بہتر کنٹرول اور بہتر عمومی صحت اور جسمانی تندرستی دونوں لحاظ سے بہترین نتائج دیتے ہیں۔ پورے اناج کے فوائد، مزید برآں، جاری رہتے ہیں، مثال کے طور پر، Il.-10 کے اضافے کو تحریک دے کر، ایک مالیکیول جو ہر ایک کے مدافعتی نظام سے پیدا ہونے والی سوزش کو کنٹرول کرتا ہے۔"
شوگر پر اکثر الزام لگایا جاتا ہے لیکن کیا مصنوعی مٹھاس ایک قابل عمل متبادل ہے؟
"مغربی ثقافت میں سب سے تیزی سے بڑھتے ہوئے سماجی رجحانات میں سے ایک، آخر کار، میٹھا بنانے کے استعمال پر قابو پانا اور چینی کے استعمال کو اس طرح منظم کرنا ہے۔ یہ جاننا کہ کیا آپ جو کھاتے ہیں وہ واقعی "شوگر فری" ہے یا اگر اس میں مالٹیٹول شامل کیا گیا ہے، پھلوں کا ارتکاز (جو قدرتی لگتا ہے لیکن پھر بھی مرتکز فریکٹوز پر مبنی میٹھا ہے) یا کوئی اور چیز ایک حق بنتا جا رہا ہے جسے صارفین کے بڑے علاقے نہیں مانتے۔ ترک کرنا چاہتے ہیں؟ حالیہ برسوں میں یہ سمجھا گیا ہے کہ چینی لت ہےجو کہ سوزش پیدا کر سکتا ہے اور اس پر منحصر ہونے والے عوارض کی وجہ بن سکتا ہے، اور ہم یہ سمجھ چکے ہیں کہ یہ خود چینی بھی نہیں ہے جو اس نقصان کا باعث بنتی ہے، بلکہ یہ کہ میٹھا ذائقہ کافی ہوتا ہے، اس کی وجہ بھی کم ہے۔ کیلوری مٹھائیاں، واقعات کے اس سلسلے کو پیدا کرنے کے لیے۔
مٹھائی کو تو الوداع؟
"حقیقت میں، مٹھائیوں کا وقتاً فوقتاً استعمال، اچھی اور اچھی طرح سے بنی ہوئی مٹھائیوں کی تیاری کے ساتھ اس کی مختلف شکلوں میں چینی کا استعمال بھی زندگی کا ایک اہم حصہ ہے اور یہ انسان کی بنیادی ضروریات کو پورا کرتا ہے جن کا احترام کیا جانا چاہیے۔ اور مٹھائیوں کا غلط استعمال، ان لوگوں کے لیے جو پہلے ہی انسولین کے خلاف مزاحمت کے مظاہر پیدا کر چکے ہیں اور اسے تبدیل کرنے کے لیے کچھ نہیں کرتے، ایک خاص سطح کی احتیاط کے مستحق ہیں۔ جن لوگوں کو سب سے زیادہ خطرہ لاحق ہوتا ہے وہ ہیں ڈپریشن کے شکار افراد، ذیابیطس کے مریض، موٹاپے کے شکار، وہ لوگ جن کی خاندانی تاریخ میں ذیابیطس ہے، کھانے سے زیادہ سوزش ہوتی ہے، وہ لوگ جو عادتاً پروٹین کے مقابلے میں کاربوہائیڈریٹس کی زیادہ مقدار کھاتے ہیں اور وہ لوگ جو انتشار اور انتشار کا شکار ہیں۔ کھانے کا انداز۔ جو مٹھائیوں کے زیادہ استعمال کے ذریعے اداسی سے نجات کی تلاش کو دیکھ سکتا ہے، اپنے آپ کو دوبارہ دریافت کرتا ہے کہ مٹھائی کا استعمال اسی اداسی کو جنم دیتا ہے اور برقرار رکھتا ہے۔"
کیا آپ صحت مند کھانے کو اچھی طرح سے کھانے کے ساتھ ملانے کے لیے کچھ ترکیبیں بتا سکتے ہیں؟
"اس کے بجائے چالو کرنے کا امکان موجود ہے۔ کچھ کھانے کی "ٹرکس"، وہ طریقہ کار جو میں نے صحیح جسمانی سرگرمی، ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کے درست توازن (ان دو اجزاء کے درمیان تعلق کو بہتر بنانے کے لیے صرف اخروٹ یا بادام کو میٹھے میں شامل کریں) اور برقرار رکھنے کے ساتھ منفی بہاؤ کو روکنا ممکن بنایا۔ ایک اچھا ناشتہ، تمام اوزار اکثر پہلے سے ہی کافی ہوتے ہیںکشش"، یعنی، بعض کھانوں کی مسلسل اور ضرورت سے زیادہ تلاش۔ بالآخر، جب کبھی کبھار ایک پیچیدہ، اچھی اور لذیذ میٹھی کا استعمال، خاص طور پر مکمل کھانے کے آس پاس میں، کوئی خطرناک خصوصیات نہیں رکھتا، بار بار بیکار میٹھا بنانا، کافی میں چٹکی بھر چینی یا چائے میں ڈالی گئی صفر کیلوری والی میٹھی۔ ، وقت کے ساتھ دہرائے جانے والے میٹابولزم کی تبدیلی کے ایک سنگین سگنل کی نمائندگی کرتے ہیں۔"
دن بھر کھانے کی صحیح تقسیم کیا ہے اور ناشتہ کتنا ضروری ہے؟
ناشتہ، جاگنے کے ایک گھنٹہ کے اندر یا صبح کی جسمانی سرگرمی مکمل کرنے کے فوراً بعد کھایا جاتا ہے (عام طور پر پورے سٹاک کے ساتھ اور خالی پیٹ لیا جاتا ہے)، میٹابولزم کے درست توازن کے لیے سب سے اہم کھانوں میں سے ایک ہے۔ وہ وقت ہے جب جسم کے تمام ہارمونز کا مقصد توانائی کو استعمال کرنا اور اسے پٹھوں میں تبدیل کرنا یا گرمی میں منتشر کرنا ہے۔ تو یہ اہم اور امیر ہو سکتا ہے۔ دوسری طرف، رات کا کھانا جسم کی توانائی کی سب سے زیادہ بچت کے لمحات پر اثر ڈالتا ہے اور بھرپور رات کا کھانا فالتو چربی کو جمع کرنے کے حق میں ہے۔ دماغی افعال (طلبہ یا مینیجرز، کچھ نہیں بدلتا) اور بہتر کام کی کارکردگی کے لیے ناشتے کی اہمیت سب کو معلوم ہے۔ دن میں اتنی ہی تعداد میں کیلوریز متعارف کرانے کے ساتھ، جو لوگ ناشتے کے دوران زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں، اسے دن کا اہم کھانا بناتے ہیں اور رات کے کھانے میں کھائی جانے والی کیلوریز کی مقدار کو کم کرتے ہیں، ان کے خون میں شوگر میں دن بھر 20 فیصد کمی واقع ہوتی ہے اور خاص طور پر دوپہر کے کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں 20-23 فیصد کمی، یعنی ناشتے سے کافی فاصلے پر۔ ناشتے میں دن میں متعارف ہونے والی 40-45% کیلوریز، دوپہر کے کھانے میں 35-40% اور رات کا کھانا صرف 25% ہونا چاہیے۔
ایسا لگتا ہے کہ ہر کھانے کو سبزیوں، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کو متوازن کرکے بنانا ضروری ہے: کیا ایسا ہے؟
"برسوں کے فوڈ پرامڈ کی تنقیدوں کے بعد، حالیہ برسوں میں بالآخر یہ واضح ہو گیا ہے کہ ہر کھانے (بشمول ناشتہ) کو پروٹین، سارا اناج کاربوہائیڈریٹس اور پھلوں اور سبزیوں کے درمیان مناسب طور پر متوازن ہونا چاہیے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول نے - حالیہ برسوں میں - ایک اسکیم کی تجویز پیش کی ہے، جس میں آخر میں پروٹین (1 گرام فی کلو وزن) اور اناج اور کاربوہائیڈریٹ کی پوری مقدار کو درست قیمت دی جاتی ہے۔"
کیا اچھا کھانا اور صحت مند کھانا ایک فارمولے میں خلاصہ کیا جا سکتا ہے؟
"برسوں سے ہم اس منتر کا استعمال کر رہے ہیں، "کچا، زندہ اور رنگین"، بچوں اور بڑوں سے پوچھنے کے لیے کہ ہم ہر کھانے سے پہلے کچے پھل یا سبزیوں کا ایک ٹکڑا کھائیں۔ ایک غیر پریشان کن تکنیک جس میں اینٹی الرجک، اینٹی سوزش اور بھوک کو کنٹرول کرنے کے اہم افعال ہیں۔ ایک صحت مند عادت جو بعض اوقات پیچیدہ پیتھالوجیز سے صحت یاب ہونے میں حیران کن ثابت ہوسکتی ہے۔ اچھی غذائیت کے دو دیگر اہم تکمیلی افعال کے لیے بھی یہی بات درست ہے۔ دن بھر وافر مقدار میں پانی پئیں (2 لیٹر پانی ایک سمجھدار تجویز ہے) اور ہر ایک منہ کو لمبے وقت تک چبائیں، ذائقہ محسوس کریں اور اس کی تیاری کا لطف اٹھائیں۔ چبانے سے دی گئی حیرت وزن میں کمی کو فروغ دینا اور پیٹ کے ابال سے بچنا ہے۔ خوراک سے پیدا ہونے والی سوزش اور اس سے متعلقہ تمام عوارض اور بیماریوں کا تجزیہ کھانے کے ساتھ سوزش والی سائٹوکائنز کو کنٹرول کرنے کی اہمیت کو سمجھنے کا باعث بنا ہے، جو جسم پر حقیقی پیغامات اور اشاروں کے طور پر کام کرتے ہیں، جو میٹابولزم، مدافعتی نظام پر اثرات کا تعین کرتے ہیں۔ اعصابی نظام اور ہارمونل نظام۔ خوراک کے ذریعے جاندار کے کسی بھی آلات یا نظام میں تبدیلیاں لانا ممکن ہے۔ ریکالر یا بائیو مارکرز جیسے ٹیسٹوں کے ذریعے سوزش والی سائٹوکائنز کی پیمائش اور سب سے بڑھ کر ہر سوجن والے شخص کے لیے پرسنل فوڈ پروفائل کی وضاحت کرنے کے امکانات (یہ سمجھنا کہ کون سی خوراک زیادہ استعمال ہوتی ہے) نے کھانے کے انتخاب کو انفرادی طور پر سمت دینے کے نئے طریقے کھولے ہیں بیماریوں اور بیماریوں کی ایک بڑی تعداد کو روکنا اور ان کا علاج کرنا یا اس سے بھی بہتر، صحت مند رہنے کے لیے۔"
