ভাল খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া: ডাঃ স্পেশিয়ানির হ্যান্ডবুক

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সমীকরণ = ভাল সুস্থতা এবং দীর্ঘ জীবন কিছু সময়ের জন্য পরিচিত, তবে এটি সর্বদা ভাল এবং ক্ষুধাদায়ক খাবারের সাথে যুক্ত নয়। তবুও কয়েকটি ছোট কৌশল স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ভাল খাওয়ার সমন্বয় করতে যথেষ্ট। মিলানের ক্লিনিকাল ইমিউনোলজিস্ট এবং অ্যালার্জি বিশেষজ্ঞ ডঃ অ্যাটিলিও স্পেশিয়ানির ফার্স্ট অ্যান্ড ফুডকে দেওয়া সাক্ষাত্কার থেকে এটি উঠে এসেছে, যিনি অধ্যয়ন করছেন শরীরে খাবারের ক্রিয়া: কীভাবে তারা প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে যা পরিণতিতে তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী রোগে পরিণত হতে পারে, বা কীভাবে তারা সুস্থতা, শক্তি, রোগ প্রতিরোধের, ভাল আকৃতির সত্যিকারের বাহক হতে পারে।

ডাক্তার স্পেসিয়ানি, এটা কি সত্য যে পরিমার্জিত "কাঁচা, জীবন্ত এবং রঙিন খাওয়া" এবং সর্বোপরি একটি ভাল ব্রেকফাস্টে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে আস্ত খাবার বেছে নেওয়া সমীচীন যা ইতিমধ্যেই নিজেরাই, বর্তমানের অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সমাধান করে এবং সর্বোপরি ভবিষ্যতের অবক্ষয় থেকে রক্ষা করে? ?

"প্রতিবারই আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় কিছু "স্বাস্থ্যকর" খাবার (যেমন ফল এবং সবজি, গোটা শস্য, আস্ত রুটি, মাছ, তাজা দুগ্ধজাত দ্রব্য, উদ্ভিজ্জ দুধ বা পানীয়, ভুনা না করা তেলবীজ) অন্তর্ভুক্ত করেন। কার্ডিওভাসকুলার, বিপাকীয় এবং ক্যান্সার রোগে অসুস্থ। উদাহরণস্বরূপ, তেলবীজ এবং সয়া দুধের সাথে এক কাপ আস্ত শস্য, ফলের আগে কোন যোগ করা চিনি ছাড়া ফলের কম্পোটের সাথে আস্ত খাবারের রুটি, ইতিমধ্যেই একটি চমৎকার শুরু"।

খাদ্য থেকে প্রদাহ এবং/অথবা ওজন বৃদ্ধি ভুল পুষ্টির সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাগুলির মধ্যে একটি, কিন্তু গ্লাইসেমিক শিখরগুলি কীভাবে কাজ করে?

"পুষ্টিগত গতিশীলতার মধ্যে একটি যা বেশিরভাগই মোটাতাজাকরণের দিকে পরিচালিত করে এবং প্রদাহজনক সাইটোকাইনগুলির বিকাশ ঘটায় রক্তে শর্করার বৃদ্ধি, যা খাবারে উপস্থিত শর্করার অপর্যাপ্ত ব্যবহার থেকে আসে। আপনি যখন দ্রুত শোষিত কার্বোহাইড্রেট খান, যেমন ক্যান্ডি, সাদা পাস্তা বা পরিশোধিত রুটি, খাবারে উপস্থিত শর্করা খুব দ্রুত রক্তে চলে যায়, যার ফলে "হাইপার-গ্লাইসেমিয়া" এবং তীব্র ইনসুলিন নিঃসরণ (রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে) হয়। . ইনসুলিনের পরিমাণ এমন যে রক্তে শর্করাকে খাদ্য প্রবর্তনের আগে যেখান থেকে এটি শুরু হয়েছিল তার থেকে আরও কম মাত্রায় নিয়ে আসা, যা তথাকথিত "প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়া" সৃষ্টি করে।

কি প্রভাব সঙ্গে?

"এই "হাইপোগ্লাইসেমিক" অবস্থাটি একটি ক্ষুধা বৃদ্ধিকে প্ররোচিত করে যা (আগের চিনি গ্রহণের 20-60 মিনিটের পরে) আরও পুষ্টির (সাধারণত বেশি চিনি) অনুসন্ধানের দিকে নিয়ে যায়, ক্ষুধা, হাইপারগ্লাইসেমিয়া এবং প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়ার একটি দুষ্ট বৃত্তে প্রবেশ করে। দুর্ভাগ্যবশত, যখন ইনসুলিন মাত্রাতিরিক্ত হয়, তখন শুধু চিনি খাওয়া হয় এবং যা আমাদের হাইপারগ্লাইসেমিক থেকে হাইপোগ্লাইসেমিক অবস্থায় যেতে বাধ্য করে বেশিরভাগই চর্বিতে শেষ হয়। অধিকন্তু, হাইপারগ্লাইসেমিয়া এবং হাইপোগ্লাইসেমিয়ার এই চক্রাকার পরিবর্তন, যারা দ্রুত শোষিত শর্করা (বা উচ্চ গ্লাইসেমিক প্রভাব সহ) খায় তাদের গ্লাইসেমিক চূড়ার বৈশিষ্ট্য এমন অবস্থার মধ্যে রয়েছে যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি, যেটি একটি ইনসুলিন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। , যদিও উপস্থিত, কোষগুলির সাথে যোগাযোগ করতে অক্ষম যার সাথে এটি করা উচিত৷ এটি যেন কোষের ঝিল্লিতে উপস্থিত রিসেপ্টররা একটি অণুর সাথে যোগাযোগ করতে অস্বীকার করে যা তারা খুব বেশি সময় ধরে দেখেছে"।

ক্ষতি এড়াতে কি করা যেতে পারে?

"এই গ্লাইসেমিয়া এবং ইনসুলিন দোলন কমাতে, যা প্রায়শই সীমার কাছাকাছি একটি গ্লাইকেটেড হিমোগ্লোবিন দ্বারা এবং প্রায়শই 100 এর কাছাকাছি গ্লাইসেমিয়াস দ্বারা সংকেত হয় (95-97-101…, স্বাভাবিক কিন্তু নির্দেশক) বা নির্ধারিত উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড দ্বারা (না। চর্বির উপর নির্ভর করে, পরিশ্রুত শর্করা এবং শর্করার আধিক্যের উপর নির্ভর করে), সাধারণ নিয়মগুলি প্রয়োগ করা অপরিহার্য যে বিশেষত আস্ত খাবারের ব্যবহার, একই থালায় কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের ভারসাম্য এবং সঠিক পরিমাণে প্রোটিনের ব্যবহার। সারা দিন ভালোভাবে বিতরণ করা হয়। বেশিরভাগ গ্লাইসেমিক পিকগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে, নিজের পাস্তা, রুটি এবং যে কোনও ক্ষেত্রে নিজের ময়দার পণ্যগুলিকে নিজের সাথে প্রতিস্থাপন করাই যথেষ্ট। অবিচ্ছেদ্য প্রতিরূপ. যখন শর্করা বা স্টার্চ ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি অংশের সাথে খাওয়া হয়, আসলে তাদের শোষণ ধীর হয় এবং রক্তে প্রবেশ আরও সূক্ষ্ম হয়। এইভাবে শিখরটি অনেক মৃদু হয়, যার ফলে হাইপোগ্লাইসেমিয়া এবং হাইপারগ্লাইসেমিয়া উভয়ের কারণে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং কম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হয়। একটি ভালভাবে তৈরি আস্ত আটাতেও 14% প্রোটিন থাকতে পারে (কুইনোয়ার ক্ষেত্রে, যখন একটি ক্লাসিক হোলমিল ময়দা সাধারণত প্রায় 12-13% হয়) পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার”।

পুরো খাবারের প্রভাব ঠিক কী?

"আপনার দৈনন্দিন জীবনের জন্য পুরো খাবার বেছে নেওয়ার সহজ কৌশলটি বেশ কয়েকটি সমস্যা প্রতিরোধ করতে পরিচালনা করে যার মধ্যে অবশ্যই অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি, তবে কার্ডিওভাসকুলার, বিপাকীয় এবং নিউরোডিজেনারেটিভ (উদাহরণস্বরূপ যেমন পারকিনসন এবং আলঝেইমার) যার জন্য হাইপারগ্লাইসেমিয়া এবং প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়া ঝুঁকির কারণ। এটা কোন কাকতালীয় ঘটনা নয় যে একাধিক গবেষণা রয়েছে যা দেখায় যে সমস্ত কারণ থেকে যারা গোটা শস্য ব্যবহার করেন তাদের মধ্যে মৃত্যুহার হ্রাস পায়। শুধু মনে করুন যে দিনে খাওয়া 28 গ্রাম গোটা শস্যের প্রতিটি শোষণ (28 গ্রাম পরিশোধিত সিরিয়াল বা ময়দার তুলনায়) সমস্ত কারণ থেকে 5% কম মৃত্যুহার এবং 9% কম কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুর হার তৈরি করে। আপনি যদি কল্পনা করেন যে একটি পরিমার্জিত স্যান্ডউইচ কি খাচ্ছেন বা, তুলনা করে, একটি আস্ত স্যান্ডউইচ বর্ধিত ঝুঁকির পরিপ্রেক্ষিতে প্রতিনিধিত্ব করতে পারে, তাহলে বারে আপনার পরবর্তী কেনাকাটা সম্পর্কে আপনাকে ভাবতে হবে”।

সঠিক পুষ্টিতে প্রোটিনের ভূমিকা কী?

"গ্লাইসেমিক পিক কন্ট্রোল মেকানিজম আরও ভালভাবে প্রয়োগ করা হয় যখন ডিশের অভ্যন্তরে অবিচ্ছেদ্য কার্বোহাইড্রেট ফাইবারের সাথে মিলিত হয়, ভাল চর্বি এবং প্রোটিন. উদাহরণস্বরূপ, যখন পাস্তাকে এর প্রোটিন উপাদানে সমৃদ্ধ একটি ভাল মাংসের সস দিয়ে সিজন করা হয়, প্রথম কোর্সটি দ্বিতীয় কোর্সের সাথে একত্রিত করা হয়, বা এমনকি খাবারের মধ্যে আস্ত বিস্কুট কিছু ভাল আখরোট (বা একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমের সাথে) খাওয়া হয়। ) এই পছন্দগুলি ভাল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং উন্নত সাধারণ সুস্থতা এবং শারীরিক সুস্থতা উভয় ক্ষেত্রেই চমৎকার ফলাফল দেয়। পুরো শস্যের সুবিধাগুলি, উপরন্তু, অব্যাহত থাকে, উদাহরণস্বরূপ, Il.-10 বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, একটি অণু যা প্রত্যেকের ইমিউন সিস্টেম দ্বারা উত্পাদিত প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করে”।

চিনিকে প্রায়শই দোষ দেওয়া হয় তবে কৃত্রিম মিষ্টি কি একটি কার্যকর বিকল্প?

"পশ্চিমী সংস্কৃতিতে দ্রুত বর্ধনশীল সামাজিক প্রবণতাগুলির মধ্যে একটি হল, অবশেষে, মিষ্টির ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে এবং চিনির ব্যবহারকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হওয়া। আপনি যা খাচ্ছেন তা সত্যিই "চিনি-মুক্ত" কিনা বা এতে ম্যালটিটল, ফলের ঘনত্ব (যা প্রাকৃতিক বলে মনে হয় তবে ঘনীভূত ফ্রুক্টোজের উপর ভিত্তি করে মিষ্টি তৈরি করে) বা অন্য কিছু যুক্ত করা হয়েছে কিনা তা জেনে রাখা একটি অধিকার হয়ে উঠছে যা ভোক্তাদের বৃহত্তর অঞ্চলের ভোক্তারা করেন না। ছেড়ে দিতে চাই সাম্প্রতিক বছরগুলোতে সেটা বোঝা যাচ্ছে চিনি আসক্তি, যা প্রদাহের বিকাশ ঘটাতে পারে এবং এটির উপর নির্ভরশীল ব্যাধিগুলির ক্যাসকেডের কারণ হয়ে উঠতে পারে, এবং আমরা বুঝতে পেরেছি যে এটি এমনকি চিনি নিজেও এই ক্ষতির কারণ নয়, তবে মিষ্টি স্বাদ যথেষ্ট, কম-এর কারণেও। ক্যালোরি মিষ্টি, ঘটনা এই ক্রম ঘটাতে.

তাই মিষ্টি বিদায়?

“বাস্তবে, মাঝে মাঝে মিষ্টির ব্যবহার, ভাল এবং সুগঠিত মিষ্টি তৈরির সাথে সাথে বিভিন্ন ধরণের চিনি ব্যবহার করে, এটি জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং এটি মানুষের আদিম চাহিদার প্রতি সাড়া দেয় যা সম্মান পাওয়ার যোগ্য, যখন ব্যবহার এবং মিষ্টির অপব্যবহার, যারা ইতিমধ্যে ইনসুলিন প্রতিরোধের ঘটনা তৈরি করেছেন এবং এটি পরিবর্তন করার জন্য কিছুই করেননি, তাদের জন্য একটি নির্দিষ্ট স্তরের সতর্কতা প্রাপ্য। সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিরা হলেন হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তি, ডায়াবেটিস রোগী, স্থূল, যাদের ডায়াবেটিসের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে, খাবার থেকে উচ্চ মাত্রার প্রদাহ, যারা অভ্যাসগতভাবে প্রোটিনের তুলনায় অত্যধিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন এবং যারা বিশৃঙ্খল এবং বিশৃঙ্খলাযুক্ত খাওয়ার স্টাইল। যারা মিষ্টির বেশি খাওয়ার মাধ্যমে বিষন্নতা থেকে মুক্তির সন্ধান করতে পারে, তারা নিজেদেরকে আবার আবিষ্কার করতে পারে যে মিষ্টি খাওয়া একই বিষন্নতাকে প্ররোচিত করে এবং বজায় রাখে"।

আপনি কি ভাল খাওয়ার সাথে স্বাস্থ্যকর খাবারের মিলনের জন্য কিছু কৌশল প্রকাশ করতে পারেন?

“সক্রিয় করার পরিবর্তে সম্ভাবনা রয়েছে, মাধ্যমে কিছু খাবার "কৌশল", সঠিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সঠিক ভারসাম্য (এই দুটি উপাদানের মধ্যে সম্পর্ক উন্নত করতে কেবল একটি মিষ্টিতে আখরোট বা বাদাম যোগ করুন) এবং বজায় রাখার মাধ্যমে আমি আগে উল্লেখ করেছি নেতিবাচক প্রবাহ বন্ধ করা সম্ভব করে এমন প্রক্রিয়াগুলি একটি ভাল প্রাতঃরাশ, সমস্ত সরঞ্জাম প্রায়ই ইতিমধ্যে প্রতিরোধ করতে যথেষ্ট "ক্ষুধিত“, অর্থাৎ নির্দিষ্ট খাবারের জন্য ক্রমাগত এবং অত্যধিক অনুসন্ধান। পরিশেষে, মাঝে মাঝে জটিল, ভাল এবং সুস্বাদু মিষ্টির ব্যবহার, বিশেষত একটি সম্পূর্ণ খাবারের আশেপাশে, কোনও বিপজ্জনক বৈশিষ্ট্য নেই, বারবার অকেজো মিষ্টি করা, কফিতে চিমটি চিনি বা চায়ে রাখা জিরো-ক্যালোরি মিষ্টি। , সময়ের সাথে পুনরাবৃত্তি বিপাকের পরিবর্তনের একটি গুরুতর সংকেত উপস্থাপন করে"।

সারাদিনের খাবারের সঠিক বন্টন কী এবং সকালের নাস্তা কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

“সকালের নাস্তা, ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টার মধ্যে খাওয়া বা সকালের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শেষ করার সাথে সাথে খাওয়া (সাধারণত পূর্ণ স্টক সহ এবং খালি পেটে নেওয়া), বিপাকের সঠিক ভারসাম্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবারের একটি। সেই সময়টি যখন শরীরের সমস্ত হরমোন শক্তি ব্যবহার করে এবং এটিকে পেশীতে রূপান্তরিত করে বা তাপকে বিচ্ছুরিত করে। তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং সমৃদ্ধ হতে পারে। অন্যদিকে, রাতের খাবার শরীরের সবচেয়ে বেশি শক্তি সঞ্চয়ের মুহূর্তগুলির উপর প্রভাব ফেলে এবং একটি সমৃদ্ধ ডিনার অতিরিক্ত চর্বি জমার পক্ষে। মানসিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রাতঃরাশের গুরুত্ব (ছাত্র বা পরিচালক, কিছুই পরিবর্তন হয় না) এবং ভাল কাজের পারফরম্যান্সের জন্য সর্বজনবিদিত। দিনের মধ্যে একই সংখ্যক ক্যালোরি প্রবর্তন করে, যারা প্রাতঃরাশের সময় বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে, এটিকে দিনের প্রধান খাবার করে তোলে এবং রাতের খাবারের জন্য খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করে, তাদের সারাদিনে রক্তে শর্করার পরিমাণ 20% হ্রাস পাবে এবং বিশেষত মধ্যাহ্নভোজনের পরে রক্তে শর্করার 20-23% হ্রাস, অর্থাৎ প্রাতঃরাশ থেকে যথেষ্ট দূরত্বে। প্রাতঃরাশ দিনের বেলায় প্রবর্তিত ক্যালোরির 40-45%, দুপুরের খাবার 35-40% এবং রাতের খাবার মাত্র 25%"।

এটা বুঝতে হবে যে শাকসবজি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের ভারসাম্য বজায় রেখে প্রতিটি খাবার তৈরি করা অপরিহার্য: তাই কি?

“খাদ্য পিরামিডের বহু বছর ধরে সমালোচনার পর, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে অবশেষে এটি স্পষ্ট হয়ে উঠেছে যে প্রতিটি খাবার (প্রাতঃরাশ সহ) প্রোটিন, পুরো শস্য শর্করা এবং ফল এবং শাকসবজির মধ্যে সঠিকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল - সাম্প্রতিক বছরগুলিতে - একটি স্কিম প্রস্তাব করেছে, যেখানে সঠিক মান অবশেষে প্রোটিন (প্রতি কিলো ওজনের 1 গ্রাম) এবং সিরিয়াল এবং কার্বোহাইড্রেটের সম্পূর্ণতা দেওয়া হয়"।

ভাল খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া কি একটি সূত্রে সংক্ষিপ্ত করা যেতে পারে?

“কয়েক বছর ধরে আমরা এই মন্ত্রটি ব্যবহার করে আসছি, “কাঁচা, জীবন্ত এবং রঙিন”, আমরা অনুসরণ করি বাচ্চাদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি খাবারের আগে এক টুকরো কাঁচা ফল বা শাকসবজি খেতে বলতে। গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টি-অ্যালার্জিক, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ ফাংশন সহ একটি অ-বিরক্ত কৌশল। একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস যা অনেক সময় জটিল প্যাথলজি থেকে পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে বিস্ময় ধরে রাখতে পারে। ভাল পুষ্টির অন্যান্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ পরিপূরক কাজের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন (2 লিটার জল একটি বুদ্ধিমান পরামর্শ) এবং প্রতিটি মুখকে দীর্ঘ সময়ের জন্য চিবিয়ে নিন, স্বাদ অনুভব করুন এবং এর প্রস্তুতি উপভোগ করুন। চর্বণ দ্বারা প্রদত্ত চমক হল ওজন কমানোর প্রচার করা এবং পেটের গাঁজন এড়ানো। খাদ্য-প্ররোচিত প্রদাহ এবং সমস্ত সম্পর্কিত ব্যাধি এবং রোগের বিশ্লেষণের ফলে খাদ্যের সাথে প্রদাহজনিত সাইটোকাইনগুলি নিয়ন্ত্রণের গুরুত্ব বোঝার দিকে পরিচালিত হয়েছে, যা শরীরে বাস্তব বার্তা এবং সংকেত হিসাবে কাজ করে, যা বিপাক, ইমিউন সিস্টেম, রোগের উপর প্রভাব নির্ধারণ করে। নিউরোসাইকিক সিস্টেম এবং হরমোন সিস্টেম। খাদ্যের মাধ্যমে জীবের যে কোনো যন্ত্র বা ব্যবস্থায় পরিবর্তন আনা সম্ভব। প্রদাহজনিত সাইটোকাইন পরিমাপ করার সম্ভাবনা এবং সর্বোপরি প্রতিটি স্ফীত ব্যক্তির জন্য ব্যক্তিগত খাদ্য প্রোফাইল সংজ্ঞায়িত করার সম্ভাবনা (কোন খাবারগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয়েছে তা বোঝা) যেমন রিকলার বা বায়োমার্কার্সের মতো পরীক্ষার মাধ্যমে পৃথকভাবে খাদ্য পছন্দ করার জন্য নতুন উপায় উন্মুক্ত করেছে এবং সক্ষম হতে পারে। অনেকগুলি রোগ এবং অসুস্থতা প্রতিরোধ এবং নিরাময় করুন বা, আরও ভাল, সুস্থ রাখতে।"