Вместо того, чтобы прибегать к добавкам на основе витамина С, о которых так много говорит Адриано Панзирони, широко оспариваемый гуру диеты для долголетия, обвиненный научным сообществом, нашему телу в этот трудный момент нужна здоровая и сбалансированная диета, которая включает, среди прочего, , регулярное потребление свежих овощей и фруктов. Таким образом, покупки становятся важным моментом для нашего здоровья.
В соответствии с Итальянское общество питания человека (SINU) на самом деле, ежедневная потребность в витамине С, которая соответствует 105 мг для мужчин и 85 мг для женщин, может быть легко поглощена тем, что мы приносим на стол, в то время как добавки, которые Panzironi предлагает в качестве помощи в профилактике коронавируса, могут противопоказаны, поскольку высокие дозы витамина С могут вызывать тошноту, диарею, боли в животе и даже проблемы с почками, что приводит к образованию камней.
Таким образом, вместо того, чтобы вверять себя святым людям, которых судят за злоупотребление медицинской профессией, гораздо лучше довериться матери-природе, которая может предложить нам широкий спектр витаминов и по гораздо более низкой цене, чем добавки, которые предлагают чудесные решения, не соответствующие действительности, не подтвержденные неопровержимым образом научно.
в SmartFood, коммуникационная программа по питанию IEO (Европейский институт онкологии в Милане) среди самых богатых витамином С продуктов мы находим сырой перец, 100 граммов этих овощей, по сути, покрывают более 100% суточной потребности. Даже два киви среднего размера, равные порции фрукта, позволяют в значительной степени превысить суточную норму этого витамина; в то время как апельсин покрывает 70% мужчин и 90% женщин. Также следует учитывать, что кожура цитрусовых намного богаче витамином С, чем мякоть. Хотя они обычно не употребляются в пищу и в больших количествах, использование на кухне кожуры цитрусовых, предпочтительно органической, представляет собой отличную стратегию придания вкуса нашим блюдам, что снижает использование соли.
Другими интересными и малоизвестными источниками витамина С являются зеленые листовые овощи и сырая брокколи, миска салата и половина тарелки брокколи, покрывающие около 50% суточной нормы. Хотя количество, обычно используемое на кухне, не позволяет покрыть большой процент потребностей, среди продуктов, наиболее богатых витамином С, мы также находим свежий перец чили.
На практике, сопровождая одно блюдо из чечевицы и коричневого риса, приправленных в сыром виде тонкими ломтиками свежего перца чили и цедры лимона, смешанным салатом из листьев салата, рукколы и сырого перца и завершая трапезу двумя киви, мы можем значительно превысить – по мнению экспертов IEO, суточная потребность в витамине С. Эта пищевая ассоциация также помогает сделать железо, содержащееся в чечевице, более биодоступным. Витамин С, по сути, способен увеличить всасывание этого минерала в кишечнике. Следует отметить, что не все продукты, богатые витамином С, должны быть частью одного приема пищи. Поэтому отлично, согласно предложениям программы Smart Food, начинать день с апельсинового сока и покрывать вторую порцию фруктов дня двумя киви или чашкой клубники в сезон в качестве закуски. Не следует забывать, что чрезмерное нагревание и длительное приготовление пищи вызывают частичную или полную потерю витамина С, поэтому: мы добавляем приправы, богатые витамином С, такие как свежий перец чили, сок и цедра цитрусовых, всегда в сыром виде. Некоторые овощи, богатые витамином С, такие как брокколи и капуста, если есть их в сыром виде, являются хорошим его источником. Если мы решаем их приготовить, желательно готовить их на пару в течение очень нескольких минут (менее 10). Не храните фрукты и овощи, богатые витамином С, слишком долго, его содержание со временем постепенно снижается.
Но в дополнение к витамину С есть много других важных для нашего организма, которые необходимо принимать во внимание. Исследование, опубликованное в журнале Фонд Веронези подчеркивает, как целенаправленная диета может внести полезный вклад в укрепление защитных сил организма, снабжая его необходимыми витаминами и минеральными солями.
«В случае первого мы читаем, для профилактического зимнего действия наиболее эффективны группы Б (Б1, Б2, Б12), при необходимости и по рекомендации врача, также поддерживается добавками, которые обладают способностью защищать до и сразу после атаки вирусов. Они на самом деле ценны для восстановления клетки, то есть помогают восстановить силы после вирусной инфекции. Так что на утреннем столе не должно отсутствовать ломтика хлеба, а еще лучше цельнозернового, так как он богат клетчаткой, намазанный джемом, который приносит простые и быстро усваиваемые сахара». Почему хлеб, а не печенье или круассаны? Так как пшеница содержит витамин В, и если вы также едите сухофрукты, особенно миндаль или грецкие орехи, которыми изобилует холодное время года, вы можете увеличить потребление.
Но одного витамина B недостаточно; его действие должно быть усилено действием витамина D – содержащиеся в молоке и его производных, таких как, например, йогурт, которые также содержат большое количество кальция для пользы костей».
И последнее, но не менее важное: роль цинка, также подтверждено двумя научными исследованиями - Кокрейновскими обзорами, в которых приняли участие более 1360 человек, и исследованием, опубликованным в Журнале Американской медицинской ассоциации, которое продемонстрировало, как этот минерал оказывает профилактическое действие и уменьшает интенсивность симптомов типичных заболеваний органов дыхания. зимний сезон, благодаря способности блокировать репликацию вируса, с одной стороны, и стимулировать иммуностимулирующее действие, с другой. Где найти этот минерал? В яйцах, колбасных изделиях, сырах, молоке.
Убедившись в том, что пища сильно влияет на наше самочувствие, можно сказать, что фрукты и овощи являются поистине ценными для нас продуктами, позволяющими жить долго: это продукты, содержащие белки, углеводы, клетчатку, минералы и витамины, необходимые для нашего обмена веществ. , но которые также богаты всеми этими биологически активными соединениями, например, полифенолами, которые оказываются ценными союзниками в профилактике хронических заболеваний, столь распространенных в нашем обществе.
Об этом говорят многие исследования, в том числе посвященные нутригеномика, наука, изучающая взаимодействие питательных веществ с геномом человека и, следовательно, баланс между здоровьем и болезнью, или то, как питательные вещества влияют на экспрессию наших генов и обмен веществ и, следовательно, на состояние здоровья или болезни нашего организма. «Благодаря нутригеномным исследованиям на животных моделях, а впоследствии и клиническим исследованиям на людях, — писал Умберто Веронези, — мы можем понять, какие биоактивные соединения предотвращают хронические заболевания, как они действуют, но прежде всего в каких количествах их необходимо принимать в нашем рационе. чтобы быть эффективной. Все это с целью предоставления все более точных рекомендаций по питанию, которые конкретно помогают нам делать выбор в пользу здоровья. В последние годы исследования в области нутригеномики были сосредоточены на антоцианах, биоактивных сине-фиолетовых и красных соединениях, обнаруженных во многих фруктах и овощах. Благодаря этим исследованиям и использованию функциональных пищевых продуктов, обогащенных антоцианами, мы поняли, что антоцианы они способны предотвращать и замедлять прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, опухолей и нейродегенеративных заболеваний, связанных со старением.
Таким образом, то, что мы приносим на стол, может конкретно изменить ход нашей жизни: помочь защитить нас даже от серьезных заболеваний, таких как опухоли, или способствовать тому, чтобы мы заболели.
Напомним, что уже в 1989 г. Национальный институт рака запустил программу «Пять в день». предлагает придерживаться концепции Пять цветов каждый день для обеспечения различных типов минералов, витаминов и биоактивных молекул.: сине-фиолетовый, характерный для ягод, таких как черника, ежевика, черная смородина, а также для баклажанов, радиккио, пурпурного картофеля, инжира, сливы, черного винограда, дается антоцианами (отлично подходит для клеточного старения), к которым добавлен бета-каротин (особенно в радиккио ), магний, витамин С и калий. зеленый спаржа, мангольд, брокколи, капуста, артишоки, цикорий, салат, руккола обеспечены хлорофиллом: в этих овощах мы находим фолиевую кислоту, витамин С, бета-каротин, магний и лютеин. белый он характерен для чеснока, лука, лука-порея, цветной капусты, укропа, сельдерея, яблок, груш, грибов: здесь присутствуют калий и витамин С, полифенолы и флавоноиды (с антиоксидантной силой). красный, который отличает клубнику, вишню, красную смородину, малину, гранаты, красные апельсины, помидоры, редис, дается антоцианами, молекулами со многими полезными свойствами. Типичным для томатов и арбузов является ликопин, каротиноид, способный защищать от некоторых форм рака, таких как рак предстательной железы. Наконец желтый/оранжевый овощей и фруктов, богатых витамином С, каротиноидами и флавоноидами, таких как цитрусовые (лимон и светлые апельсины), дыня, абрикосы и персики, морковь, желтый перец или тыква. Веронези, в частности, подчеркнул «благотворное влияние некоторых продуктов питания, окрашенных в красный, синий и фиолетовый цвета, поскольку они богаты антоцианами, которые годами изучает передовая научная дисциплина нутригеномика», чтобы полностью понять их защитные свойства. и профилактическое для нашего здоровья.
«Реалистичная стратегия справиться с ситуацией — обеспечить наш организм всеми теми молекулами, которые, как показала наука, способны укреплять иммунную систему. Действительно, известно, что оптимальная иммунокомпетентность зависит от состояния питания, а дефицит микронутриентов, а также несбалансированное питание может снизить защиту от инфекций».
Так он выразился Люк Монтанье, врач, биолог и вирусолог, лауреат Нобелевской премии по медицине в 2008 году. за открытие вируса ВИЧ в недавнем интервью о коронавирусе с Джульетто Кьеза, которое транслировалось по телевидению Пандора.
Для Монтанье существует двунаправленное взаимодействие между питанием, инфекцией и иммунитетом, при котором иммунный ответ ослабляется при недостаточном питании, предрасполагая людей к инфекциям. Поэтому Монтанье рассмотрел жизненно важную роль питательных микроэлементов для всей иммунной системы, особенно наиболее важных из них, а именно витамины А, С, D, Е, В6 и В12, фолиевая кислота. А также железо, медь, селен и цинк.
Вот продукты, наиболее богатые витаминами:
Витамин D: жир печени трески, жирная рыба (например, скумбрия, сардины, тунец и лосось), устрицы и креветки, яичный желток; грибы (единственный растительный источник витамина D, особенно грибы майтаке и лисички), жирные сыры и сливочное масло.
Витамин С: кориандр, перец, черная смородина, свежий тимьян, петрушка, овощи семейства крестоцветных (капуста, белокочанная капуста, брокколи), киви и цитрусовые.
Витамин А: масло печени трески, печень, острый перец, курага, морковь, брокколи и капуста, сладкий картофель, тыква.
Витамин Е: растительные масла (арахисовое, кукурузное, подсолнечное, оливковое масло холодного отжима), перец чили, семена подсолнечника, миндаль, карри, орегано, фундук, авокадо, киви.
Витамин B6: крупы и цельнозерновая мука, чечевица, молоко, авокадо, сухофрукты, перец, шпинат, брокколи.
Витамин B12: выдержанные сыры, соевые продукты, яйца, молоко, печень и субпродукты, моллюски, рыба (тунец, треска, сардины и скумбрия).
Фолиевая кислота: печень и субпродукты; спаржа, брокколи, артишоки, брюссельская капуста, цветная капуста и цельнозерновые, бобовые, апельсины, клубника и сухофрукты.
Селен: цельные зерна, семена горчицы и подсолнечника, яйца.
Железо: печень, говядина и конина, яйца, некоторые виды рыбы (анчоусы, кефаль, сардины, тунец), бобовые и сухофрукты.
Цинк: рыба и мясо, крупы (зародыши пшеницы и овса), бобовые, сухофрукты и семена (тыква, кунжут и подсолнечник),
Медь: печень и субпродукты, грибы, кешью, чечевица, миндаль.
Глютамины: яйца, говядина, молоко, тофу и белый рис.
Аргинин: соя, семена тыквы, треска, моллюски, яйца, красное и белое мясо.
Омега 3: семена льна, грецкие орехи, конопля и чиа, а также в некоторых видах рыбы (также копченый лосось, треска, тунец, сардины).
Теперь осталось только сделать аргументированный шоппинг и хорошенько подумать над тем, что мы приносим к столу.
