Уравнение здоровое питание = улучшение самочувствия и увеличение продолжительности жизни известно уже давно, но оно не всегда связано с хорошей и аппетитной едой. Тем не менее, достаточно нескольких маленьких хитростей, чтобы совместить правильное питание со здоровым питанием. Это то, что следует из интервью, данного First&Food доктором Аттилио Специани, клиническим иммунологом и аллергологом из Милана, который изучал действие продуктов на организм: как они могут вызывать воспаление, которое, в свою очередь, может перерасти в острые или хронические заболевания, или как они могут быть истинными носителями благополучия, силы, устойчивости к болезням, хорошей формы.
Доктор Специани, правда ли, что выбор продуктов из непросеянной муки вместо рафинированной «еды сырой, живой и яркой» и сосредоточение внимания, прежде всего, на хорошем завтраке, являются приемами, которые уже сами по себе решают многие нынешние проблемы со здоровьем и, прежде всего, предохраняют их от будущего ухудшения. ?
«Каждый раз, когда вы включаете в свой рацион некоторые «здоровые» продукты (например, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, хлеб из непросеянной муки, рыбу, свежие молочные продукты, растительное молоко или напитки, необжаренные семена масличных культур), вы получаете улучшение статистических рисков заражения больных сердечно-сосудистыми, метаболическими и онкологическими заболеваниями. Например, чашка цельнозерновых с семенами масличных культур и соевым молоком в сопровождении цельнозернового хлеба с компотом из фруктов без добавления сахара и фрукта — это уже отличное начало».
Воспаление от пищи и/или набор веса являются одними из самых распространенных проблем неправильного питания, но как работают гликемические пики?
«Одна из динамики питания, которая больше всего приводит к ожирению и развитию воспалительных цитокинов, на самом деле связана с скачки сахара в крови, которые происходят из-за неадекватного использования сахаров, присутствующих в пищевых продуктах. Когда вы едите быстро усвояемые углеводы, такие как конфеты, белые макаронные изделия или очищенный хлеб, сахара, присутствующие в пище, очень быстро попадают в кровь, что приводит к состоянию «гипергликемии» и интенсивной секреции инсулина (для снижения уровня сахара в крови). Количество инсулина таково, что доводит сахар в крови до еще более низкого уровня, чем тот, с которого он начинался до введения пищи, вызывая так называемую «реактивную гипогликемию».
С какими эффектами?
«Это «гипогликемическое» состояние вызывает рост аппетита, который приводит (через 20-60 минут после приема предыдущего сахара) к поиску дальнейшего питания (обычно большего количества сахара), входя в порочный круг голода, гипергликемии и реактивной гипогликемии. К сожалению, когда инсулин в избытке, только что съеденный сахар, который заставляет нас переходить от гипергликемического состояния к гипогликемическому, в основном превращается в жир. Кроме того, это циклическое чередование гипергликемии и гипогликемии, типичное для пиков гликемии у тех, кто ест быстро усваиваемые сахара (или с высоким гликемическим воздействием), относится к числу состояний, которые наиболее предрасполагают к диабету 2 типа, характеризующемуся инсулином, который , хотя и присутствует, не может общаться с клетками, с которыми должен. Это как если бы рецепторы, присутствующие на клеточной мембране, отказывались связываться с молекулой, которую они видели слишком часто и слишком долго».
Что можно сделать, чтобы избежать повреждений?
«Чтобы уменьшить эту гликемию и осцилляции инсулина, о которых часто сигнализирует гликированный гемоглобин, близкий к пределу, и гликемия, которая слишком часто близка к 100 (95-97-101…, нормально, но показательно) или явно высокие триглицериды (не зависит от жиров, зависит от избытка рафинированных углеводов и сахаров), необходимо применять простые правила, в частности, употребление цельнозерновой муки, баланс углеводов и белков в одном блюде и употребление правильного количества белков. хорошо распределяется в течение дня. Для контроля большинства гликемических пиков достаточно было бы заменить собственные макароны, свой хлеб и, во всяком случае, мучные изделия, на свои собственные. неотъемлемые аналоги. Когда сахар или крахмалы употребляются в пищу вместе с клетчаткой и белком, на самом деле их всасывание происходит медленнее, а поступление в кровь более тонкое. Таким образом, пик намного мягче, что приводит к лучшему контролю аппетита и меньшему количеству побочных эффектов, связанных как с гипогликемией, так и с гипергликемией. Хорошо приготовленная цельнозерновая мука также может содержать 14% белков (в случае лебеды, тогда как классическая цельнозерновая пшеничная мука обычно составляет около 12-13%), а также значительное количество клетчатки».
Каковы именно эффекты цельных продуктов?
«Простой прием, заключающийся в выборе цельнозерновой муки для повседневной жизни, позволяет предотвратить довольно много проблем, включая, безусловно, чрезмерное увеличение веса, а также сердечно-сосудистые, метаболические и нейродегенеративные (например, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера), для которых гипергликемия и реактивная гипогликемия являются факторами риска. Не случайно существует не одно исследование, которое показывает снижение смертности от всех причин у тех, кто употребляет цельнозерновые продукты. Просто подумайте, что каждый прием 28 граммов цельнозерновых продуктов, съеденных в день (по сравнению с 28 граммами очищенных злаков или муки), снижает смертность от всех причин на 5% и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Если вы представляете, какой повышенный риск может представлять употребление изысканного сэндвича или, для сравнения, сэндвича из непросеянной муки, вам следует подумать о следующей покупке в баре».
Какова роль белков в правильном питании?
«Механизм контроля гликемического пика реализуется еще лучше, когда интегральный углевод внутри блюда, в свою очередь, сочетается с клетчаткой. хорошие жиры и белки. Когда, например, макароны заправляются хорошим мясным соусом, богатым белковой составляющей, первое блюдо сочетается со вторым, или даже цельнозерновой бисквит между приемами пищи съедается с хорошими грецкими орехами (или с сваренным вкрутую яйцом). ). Эти варианты дают отличные результаты как с точки зрения лучшего контроля аппетита, так и улучшения общего самочувствия и физической формы. Кроме того, преимущества цельного зерна продолжаются, например, за счет стимуляции увеличения количества интерлейкина-10, молекулы, которая регулирует воспаление, вырабатываемое иммунной системой каждого».
Часто обвиняют сахар, но являются ли искусственные подсластители жизнеспособной альтернативой?
«Одна из самых быстрорастущих социальных тенденций в западной культуре — это, наконец, возможность контролировать использование подсластителей и регулировать использование сахара как такового. Знание того, действительно ли то, что вы едите, «без сахара» или в него добавлен мальтит, фруктовые концентраты (которые кажутся натуральными, но все же являются подсластителями на основе концентрированной фруктозы) или что-то еще, становится правом, на которое не обращают внимания более широкие круги потребителей. хочу сдаться. В последние годы стало понятно, что сахар вызывает привыкание, который может развить воспаление и стать причиной каскада зависящих от него нарушений, и мы пришли к пониманию, что это повреждение вызывает даже не сам сахар, а достаточно сладкого вкуса, в том числе за счет низкой подсластители калорий, чтобы вызвать эту последовательность событий.
Прощай, сладости?
«В действительности, употребление сладостей время от времени, с приготовлением хороших и хорошо сделанных сладостей, также с использованием сахара в его различных формах, является важной частью жизни и отвечает изначальным потребностям человека, которые заслуживают уважения, в то время как употребление и злоупотребление сладостями для тех, у кого уже развились явления инсулинорезистентности и ничего не предпринимают для ее изменения, заслуживают определенной осторожности. Наиболее подвержены риску люди с депрессией, диабетом, ожирением, с семейным анамнезом диабета, высоким уровнем воспалений от пищи, те, кто обычно потребляет избыточное количество углеводов по сравнению с белками и те, у кого хаотичное и неупорядоченное питание. стиль питания, которые могут увидеть поиск избавления от меланхолии за счет большего потребления сладостей, чтобы заново открыть для себя, что потребление сладостей вызывает и поддерживает эту же меланхолию».
Можете ли вы рассказать о некоторых хитростях, позволяющих совместить здоровое питание с правильным питанием?
«Есть возможность вместо активации через некоторые пищевые «хитрости», механизмы, позволяющие остановить негативный дрейф, о котором я упоминал ранее, при правильной физической нагрузке, правильном балансе углеводов и белков в каждом приеме пищи (просто добавьте в десерт грецкие орехи или миндаль, чтобы улучшить соотношение между этими двумя компонентами) и поддержании хороший завтрак, все инструменты часто уже достаточны, чтобы предотвратить "страстное желание«, то есть непрерывный и чрезмерный поиск определенных продуктов. В конечном счете, если случайное употребление сложного, полезного и вкусного десерта, особенно в непосредственной близости от полноценного приема пищи, не имеет опасных свойств, повторные бесполезные подслащивания, щепотка сахара в кофе или подсластитель с нулевой калорийностью, добавленный в чай , представляют собой серьезный сигнал об изменении метаболизма, повторяющемся с течением времени».
Каково правильное распределение приемов пищи в течение дня и насколько важен завтрак?
«Завтрак, съеденный в течение часа после пробуждения или сразу после завершения утренней физической активности (как правило, с полными запасами и натощак), остается одним из важнейших приемов пищи для правильного баланса обмена веществ. Это время, когда все гормоны организма нацелены на использование энергии и преобразование ее в мышцы или рассеивание в тепло. Так что это может быть важным и богатым. Ужин, с другой стороны, влияет на моменты наибольшего энергосбережения организма, а обильный ужин способствует накоплению лишнего жира. Общеизвестна важность завтрака для умственных функций (студенты или менеджеры, ничего не меняется) и для лучшей работоспособности. При том же количестве калорий, вводимых в день, у тех, кто потребляет больше калорий во время завтрака, делая его основным приемом пищи в течение дня и уменьшая количество калорий, съедаемых на ужин, уровень сахара в крови снижается на 20% в течение дня и а именно снижение сахара в крови на 20-23% после обеда, т.е. на значительном удалении от завтрака. На завтрак должно приходиться 40-45% введенных в течение дня калорий, на обед - 35-40%, а на ужин - всего 25%.
Кажется, он понял, что необходимо строить каждый прием пищи, балансируя овощи, углеводы и белки: так ли это?
«После многих лет критики пищевой пирамиды в последние годы наконец стало ясно, что каждый прием пищи (включая завтрак) должен быть правильно сбалансирован между белками, углеводами из цельного зерна, фруктами и овощами. Гарвардская медицинская школа в последние годы предложила схему, в которой правильное значение, наконец, дается белкам (1 г на килограмм веса) и цельности злаков и углеводов».
Можно ли правильно и правильно питаться формулой?
«В течение многих лет мы используем эту мантру «Сырые, живые и красочные», чтобы просить детей и взрослых, за которыми мы следуем, съедать кусочек сырого фрукта или овоща перед каждым приемом пищи. Не вызывающая беспокойства техника с важными антиаллергическими, противовоспалительными функциями и функциями контроля аппетита. Здоровая привычка, которая может преподнести сюрпризы в процессе выздоровления от многих, иногда сложных патологий. То же самое можно сказать и о двух других важных дополнительных функциях правильного питания. Пейте много воды в течение дня (2 литра воды — разумное предложение) и долго пережевывайте каждый глоток, ощущая вкус и наслаждаясь его приготовлением. Сюрприз жевания заключается в том, чтобы способствовать снижению веса и избегать брожения в брюшной полости. Анализ воспаления, вызванного пищей, и всех связанных с ним нарушений и заболеваний привел к пониманию важности контроля воспалительных цитокинов с помощью пищи, которые действуют на организм как реальные сообщения и сигналы, определяющие влияние на обмен веществ, иммунную систему, нервно-психическая система и гормональная система. Через пищу можно вызвать изменения в любом аппарате или системе организма. Возможность измерения воспалительных цитокинов и, прежде всего, определения Личного пищевого профиля для каждого человека с воспалением (понимание того, какие продукты употребляются в избытке) с помощью таких тестов, как Recaller или BioMarkers, открыла новые способы индивидуальной ориентации при выборе продуктов и возможности предотвратить и вылечить огромное количество болезней и недомоганий или, еще лучше, сохранить здоровье».
