В течение некоторого времени нам рекомендовали увеличить потребление фруктов и овощей в случае повторяющихся эпидемий вируса, поражающих дыхательную систему. И даже в начале эпидемии Covid-19 многие ученые призывали к увеличению потребности в витамине С для повышения иммунной защиты организма. Однако связь между пищеварительной системой и дыхательной системой не всегда воспринимается как функция укрепления иммунной системы. Витамин С известен всем и содержится в свежих и сырых фруктах и овощах.
Содержание витамина С в некоторых продуктах свежего растительного происхождения (мг/100 г).
Свежая гуава 243
Свежая смородина 200
Свежая ракета 110
Свежие киви 85
Источник: СОЗДАТЬ базу данных.
Хотя витамин С очень богат капустой, перцем и перцем чили, а также петрушкой, к сожалению, естественное ограниченное приготовление пищи или прием внутрь, как в случае с петрушкой и перцем чили, на самом деле не обеспечивает адекватного потребления.
Витамин С в растениях имеет короткую жизнь; процессы холодного консервирования и даже варка путем кипячения приводят к значительным потерям, достигающим 100%. Потери неоднородны и варьируются в зависимости от вида растений, времени приготовления и достигнутой температуры.
Различное содержание витамина С в конце процесса приготовления зависит исключительно от маскирующего эффекта, который другие клеточные компоненты оказывают на молекулу, включая содержание и природу растворимой и нерастворимой клетчатки, которой покрыты растительные клетки.
Витамин С состоит из единственной молекулы аскорбиновой кислоты, поскольку мы сможем увидеть, что другие витамины на самом деле представляют собой наборы молекул, каждая из которых обладает разной силой, но которые вместе способны оказывать синергетическое воздействие на метаболизм человека.
Аскорбиновая кислота — молекула, способная легко отдавать электроны; эта простая функция необходима для защиты клеток человеческого тела, поскольку свободные радикалы из различных источников окружающей среды (смог, стресс, дым) оказывают свое разрушительное действие, вычитая электроны из биологических систем, изменяя их эффективность. Биологические повреждения естественным образом облегчаются, если не устраняются, когда свободные радикалы крадут электроны у аскорбиновой кислоты, а не у клеточных структур.
После приема пищи, содержащей витамин С, эта молекула медленно высвобождается из своей растительной матрицы в процессе пищеварения и медленно всасывается в кровь, где циркулирует во всех частях тела. Правильная диета без каких-либо пищевых добавок способна поставлять «электроны», полезные для нейтрализации действия свободных радикалов. Потребление 100-200 мг/г витамина С является адекватным вкладом в профилактику многих патологий, и, используя уже приведенные в таблице данные, например, 100 г рукколы и 100 г киви достаточно для удовлетворения этого значения.
Было достигнуто много определений, не всегда окончательных, относительно способности витамина С усиливать иммунную защиту человека. В самом деле, как моноциты, так и нейтрофильные лейкоциты накапливают витамин С в 50-100 раз выше его концентрации в плазме крови. Такое высокое накопление оказывает немедленное защитное действие на функциональность самих нейтрофильных лейкоцитов.
Витамин С стимулирует нейтрофильные лейкоциты покидать кровяное русло, в котором они циркулируют, и избирательно перемещаться (хемотаксис) в ту часть тела, от которой исходят значительные сигналы инвазии патогена. Нейтрофилы поглощают возбудителя внутри себя и наводняют его каскадом свободных радикалов, способных устранить агрессора. Радикалы, эндогенные для клетки, точно такие же, как смог, алкоголь и стресс производят внутри человеческого тела, поскольку иммунная система использует те же химические механизмы. Высокое содержание витамина С в нейтрофилах имеет решающее значение для ограничения окислительного повреждения, которое может быть вызвано на самих клетках свободными радикалами, образующимися против поглощенного захватчика, что является своего рода защитой от «дружественного огня».
После элиминации возбудителя нейтрофильный лейкоцит подвергается запрограммированной гибели (апоптозу) с удалением всех фрагментов из очага воспаления макрофагами, которые вмешиваются в последующую фазу, восстанавливая функциональность пораженной ткани. Также на этой фазе витамин С обеспечивает идеальное функционирование некоторых ферментов (каспаз), которые регулируют процесс апоптоза. Кроме того, витамин С способствует выработке противовоспалительных веществ, таких как интерлейкин-10, или соединений с противовирусным действием, таких как интерферон.
Действие, стимулирующее действие иммунной системы, тесно связано с наличием витамина С в плазме крови; у здорового человека при разнообразном питании с преобладанием растительного состава иммунная система работает эффективно, совместимо с наличием других нутриентов.
Еженедельное потребление следующих продуктов может обеспечить постоянное и достаточное поступление витаминов без каких-либо добавок:
Для увеличения потребления витаминов другие блюда можно приправлять свежевыжатым соком лимона и петрушкой. Приправа, приготовленная из 5 г петрушки и лимонного сока, способствует дополнительному приему 5.3 мг витамина С. Предпочтительнее употреблять свежие продукты, а не отцентрифугированные, поскольку в процессе извлечения клеточного содержимого пищевые волокна выбрасывается играет незаменимую роль в поддержании баланса микробиоты кишечника.
В классические времена многие из продуктов, перечисленных в таблице, не были доступны, однако использование морского укропа (Crithmum maritimum) было широко распространено.
Диоскорид , греческий врач, подробно упоминает об этом, описывая «κρίϑμος ... его едят приготовленным, а также сырым или консервируют в рассоле» ται ἐν ἃλμῃ ») (MM, II, 157).
Этот вид растений, типичный для скалистых берегов, граничащих со всем бассейном Средиземного моря, имеет содержание витамина С около 70 мг/100 г свежего продукта.
Он очень хорошо подходит для приготовления свежих салатов, но его также добавляют в виде сока, чтобы придать цвет и придать структуру пасте и ризотто. Овощной вид употребляли в пищу на кораблях, его запасали перед дальним плаванием, так как было известно его противоцинготное действие.
