Le salades d'été ils sont la solution idéale : frais, polyvalents et faciles à préparer. Choisissez simplement des ingrédients légers, sains, nutritifs et de saison. Surtout dans l'une des saisons les plus chaudes de l'histoire qui met à rude épreuve l'envie de manger, ou simplement d'allumer le poêle. Voici 3 idées pourété 2022 conçu par blogueuse culinaire Sonia Peronaci le Consortium Valtellina Casera Protection et Bitto Dop.
Quand on parle de salade, on pense immédiatement à l'alimentation. Au contraire, s'il est bien équilibré, c'est un plat unique, pratique et savoureux, qui se prête à mille préparations : avec du poisson, de la viande, des légumes mais aussi avec des fruits, des légumineuses, du fromage et du riz à déguster aussi bien au déjeuner qu'au dîner.
Salades d'été : équilibrez les ingrédients pour un plat sain et nutritif
La prérogative du isalades d'été est à assaisonner. Généralement, la vinaigrette consiste à ajouter du sel, de l'huile, des épices et, au goût, également du vinaigre, du citron, du yaourt, de la crème sure ou d'autres sauces.
Vous pouvez utiliser des ingrédients crus, cuits ou les deux. Mais évidemment il ne faut pas exagérer et faire attention à l'équilibre : quand sa composition comprend des sources alimentaires de macronutriments fondamentaux (glucides, protéines, lipides) en quantités équilibrées de manière à pouvoir avoir une juste représentation de chaque macronutriment. N'oubliez pas également les aliments sources de micronutriments (vitamines et sels minéraux), de fibres et autres composés utiles pour l'organisme.
Leur fonction n'est pas seulement celle, très précieuse, d'apporter des substances bénéfiques, mais aussi celle de réguler la satiété et la vitesse d'augmentation de la glycémie en fin de repas, surtout grâce aux fibres dont elles sont riches.
Trois salades estivales : les recettes de Sonia Peronaci
Salade de Fregola aux crevettes marinées, espadon, courgettes, menthe et Bitto Dop
"Inspiré par la mer et frais - explique Sonia - il crée un intéressant mélange de saveurs et met en valeur deux grandes excellences italiennes entre mer et montagne : le fregola sarde, parfait pour être apprécié à la fois chaud et froid et le Bitto Dop, un excellent fromage des alpages de la Valteline qui exprime pleinement les saveurs des herbes des alpages. A l'intérieur, crevettes marinées, espadon, courgettes et la touche fraîche et parfumée de la menthe contrastent : un mélange de saveurs gagnant qui vous séduira dès la première bouchée ! ».
Ingrédients pour les personnes 4:
- fregola 300 g
- courgettes 300 g
- crevettes 250 g
- espadon sans peau 200 g
- thym 4 brins
- menthe 10 feuilles
- 1 piment
-le zeste de citron de 1/2
- Bitto Dop 200 g
- huile d'olive extra vierge, sel et poivre au goût
préparation:
On commence par retirer les extrémités des courgettes et on les coupe en cubes. Faites-les ensuite revenir dans une poêle avec un filet d'huile, une gousse d'ail, du sel et du poivre, jusqu'à ce qu'ils deviennent croustillants.
Faire mariner les crevettes en les plaçant dans un récipient avec de l'huile, du zeste de citron, des feuilles de thym et du piment haché pendant au moins une demi-heure. Après le temps indiqué, faites-les sauter dans la poêle jusqu'à ce qu'ils soient cuits, en les laissant tendres et juteux (environ 5 minutes).
On passe ensuite à l'espadon : retirer la peau et le couper en cubes de 1 cm. Une fois prêt, faire revenir dans une poêle avec un filet d'huile et 5 feuilles de menthe ciselées, saler en fin de cuisson.
Quant au Bitto Dop, il suffit de le couper en cubes de 1 cm et de le réserver de côté. Faites cuire la fregola dans de l'eau bouillante salée, égouttez-la al dente et placez-la dans un grand bol.
À ce stade, mélanger les ingrédients et ajouter du sel si nécessaire.
Salade d'épeautre au saumon, tomates cerises, asperges, noix de cajou et Valtellina Casera
Saumon, tomates cerises, asperges, noix de cajou et Valtellina Casera Dop sont les ingrédients qui enrichissent l'ancienne simplicité de l'épeautre, dans un mélange qui pour Sonia représente « une salade vivante qui unit à nouveau la terre et la mer. Le fromage Valtellina Casera Dop, dans ce cas jeune et au goût sucré et lacté, est rehaussé d'un savoureux dés d'un mélange frais de saveurs estivales. Pour ceux qui préfèrent les saveurs plus fortes, il suffit de varier le choix de l'assaisonnement, 180 jours, lorsque la Valtellina Casera Dop acquiert une pointe de noix et de foin".
Ingrédients pour les personnes 4:
- épeautre perlé 200 g
- saumon frais 200 g
- tomates cerises 300 g
- basilic 1 botte (15 g)
-origan ½ cuillère à café
- asperges 400 g
- bouillon de légumes au goût
- noix de cajou grillées 100 g
-Valteline Casera Dop 200 g
- huile d'olive extra vierge, sel et poivre au goût
préparation:
Cuire le farro jusqu'à ce qu'il soit tendre mais al dente (cela prendra environ 30 à 40 minutes). Une fois cuit, égoutter et réserver. Coupez les tomates cerises en deux et assaisonnez-les avec de l'huile, du basilic ciselé, de l'origan et du sel. Coupez le Valtellina Casera Dop en cubes de 1 cm. Retirez la peau du saumon et coupez-le en cubes de 1 cm, puis faites-le revenir dans une poêle avec un filet d'huile, du sel et du poivre.
Nettoyez les asperges en les épluchant du milieu de la tige vers le bas pour enlever la partie extérieure la plus dure. Coupez 3-4cm du bas des tiges puis les pointes (les garder de côté) et coupez les tiges dans le sens de la longueur puis en morceaux de 3-4cm de long.
A ce stade, faites-les revenir dans une poêle avec un filet d'huile, du sel et du poivre, en ajoutant une louche de bouillon de légumes pour attendrir les légumes. Prenez un grand bol et mettez-y l'épeautre et tous les autres ingrédients préparés.
Salade de pâtes avec émulsion d'herbes, tomates cerises, avocat, pois chiches croquants, olives et Bitto Dop
L'ultima delle insalate estive di Peronaci è quella di pasta con emulsione alle erbe, pomodorini, avocado, ceci croccanti, olive e Bitto Dop è un must dell'estate, come spiega nuovamente Sonia: “versatile e immancabile sulla tavola degli italiani, si arricchisce di verdure e dei profumi della terra grazie a un'emulsione di erbe che dona un piacevole tocco di freschezza mediterranea e crea un bel mix con il Bitto Dop, formaggio di carattere che si sposa alla perfezione con l'equilibrio di gusto di questo primo plat".
Ingrédients pour les personnes 4:
-fusillis 300g
- ciboulette 5 g
-basilic 15g
- persil 15 g
- huile d'olive extra vierge 50 g + au goût pour l'assaisonnement
- tomates cerises 300 g
- 1 avocat d'environ 250 g
-jus de citron et 1/2 zeste
- olives Taggiasca dénoyautées 100 g
- Bitto Dop 200 g
-Sel et poivre au goût
Pour les pois chiches croquants :
- pois chiches bouillis et égouttés 230 g
-00 farine 1 cuillère à soupe
-paprika 1 cuillère à soupe
-Sel au goût
préparation:
A commencer par des pois chiches croquants. Après avoir égoutté l'eau des pois chiches, essuyez-les avec du papier absorbant et placez-les dans un bol, en ajoutant la poudre de paprika, la farine, l'huile et le sel. Mélangez le tout à la cuillère pour bien mélanger les ingrédients sur les pois chiches, puis disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire à 200° pendant environ 30 minutes en les retournant à mi-cuisson. Une fois prêts, sortez-les du four et laissez-les refroidir.
Ensuite, place aux pâtes. Mettez les herbes aromatiques dans un cutter, ajoutez l'huile, l'ail, le poivre et le sel et le zeste de citron râpé et mixez le tout jusqu'à obtenir une émulsion. Coupez les tomates cerises en deux et mettez-les dans un bol; nettoyez les avocats, coupez-les en cubes et ajoutez-les dans le bol et assaisonnez-les avec de l'huile, du sel, du jus de citron et réservez.
Couper le Bitto en cubes. Faire bouillir les pâtes et les égoutter al dente, les assaisonner avec l'émulsion d'herbes aromatiques, ajouter les tomates cerises avec l'avocat, le fromage Bitto et les olives Taggiasca égouttées. Bien mélanger les ingrédients et servir en disposant les pois chiches croquants sur chaque assiette.
