En lugar de recurrir a suplementos a base de vitamina C, tan preconizados por Adriano Panzironi, el muy discutido gurú de la dieta de larga vida, acusado por la comunidad científica, nuestro cuerpo necesita en este difícil momento una dieta sana y equilibrada que incluya, entre otras cosas, , la ingesta regular de verduras y frutas frescas. Por lo tanto, ir de compras se convierte en un momento importante para nuestra salud.
de acuerdo con la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU) de hecho, el requerimiento diario de vitamina C, que corresponde a 105 mg para hombres y 85 mg para mujeres, se puede absorber fácilmente con lo que llevamos a la mesa, mientras que los suplementos que ofrece Panzironi como ayuda en la prevención del Coronavirus pueden resultan contraindicados porque altas dosis de vitamina C pueden causar náuseas, diarrea, dolor abdominal e incluso problemas renales, dando lugar a la formación de cálculos.
Así que en lugar de encomendarnos a hombres santos, juzgados por el ejercicio abusivo de la profesión médica, es mucho mejor encomendarnos a la madre naturaleza que puede ofrecernos una amplia gama de vitaminas y a un costo mucho menor que los suplementos que ofrecen milagros. soluciones que no se corresponden con la realidad, al no haber sido demostradas científicamente de manera incontrovertible.
Por SmartFood, el programa de comunicación científica de la nutrición del IEO (Instituto Europeo de Oncología de Milán) entre los alimentos más ricos en vitamina C encontramos los pimientos crudos, 100 gramos de estas verduras, de hecho, cubren más del 100% del requerimiento diario. Incluso dos kiwis de tamaño mediano, equivalentes a una porción de fruta, te permiten superar con creces el requerimiento diario de esta vitamina; mientras que una naranja cubre el 70% de los hombres y el 90% de las mujeres. También hay que tener en cuenta que la piel de los cítricos es mucho más rica en vitamina C que la pulpa. Aunque no se suelen consumir y en grandes cantidades, el uso de cáscaras de cítricos en la cocina, preferiblemente orgánicos, representa una excelente estrategia para dar sabor a nuestros platos, disminuyendo así el uso de sal.
Otras fuentes interesantes y poco conocidas de vitamina C son las verduras de hoja verde y el brócoli crudo, un plato de lechuga y medio plato de brócoli, que cubren alrededor del 50% del requerimiento diario. Aunque las cantidades que normalmente se utilizan en la cocina no son las suficientes para cubrir un gran porcentaje de las necesidades, entre los alimentos más ricos en vitamina C también encontramos las guindillas frescas.
En la práctica, acompañar un plato único de lentejas y arroz integral, aromatizado crudo con finas láminas de guindilla fresca y ralladura de limón, con una ensalada mixta de lechuga, rúcula y pimientos crudos y rematar la comida con dos kiwis, nos permite superar con creces – según los expertos del IEO, las necesidades diarias de vitamina C. Esta asociación de alimentos también ayuda a que el hierro contenido en las lentejas sea más fácilmente biodisponible. La vitamina C, de hecho, es capaz de aumentar la absorción intestinal de este mineral. Cabe señalar que no todos los alimentos ricos en vitamina C tienen por qué formar parte de una sola comida. Excelente, por tanto, -según las sugerencias del programa Smart Food- para empezar el día con un zumo de naranja y cubrir la segunda ración de fruta del día con dos kiwis, o una taza de fresas en temporada, a modo de snack. No hay que olvidar que el calor excesivo y la cocción prolongada provocan una pérdida parcial o total de vitamina C, por ello: añadimos condimentos ricos en vitamina C como guindilla fresca, zumo y piel de cítricos, siempre crudos. Algunas verduras ricas en vitamina C, como el brócoli y el repollo, cuando se comen crudas, son una buena fuente. Si decidimos cocinarlos, es preferible cocerlos al vapor durante muy pocos minutos (menos de 10). No conserve frutas y verduras ricas en vitamina C durante demasiado tiempo, su contenido disminuye gradualmente con el tiempo.
Pero además de la vitamina C hay muchas otras esenciales para nuestro organismo que hay que tener en cuenta. Un estudio publicado en la revista de Fundación Veronesi subraya cómo una dieta específica puede ofrecer una contribución útil para fortalecer las defensas del organismo aportándole las vitaminas y sales minerales necesarias.
“En el caso del primero, leemos, los más efectivos para la acción preventiva invernal son los del grupo B (B1, B2, B12), cuando sea necesario y por consejo médico apoyado también por suplementos, que tienen la capacidad de defenderse antes e inmediatamente después del ataque de virus. De hecho, son preciosos para reconstruir la célula, es decir, ayudan a recuperar la fuerza después de la infección viral. Así que en la mesa de la mañana no debe faltar una rebanada de pan, mejor si es integral ya que es rico en fibra, untado con mermelada que aporta azúcares simples y de rápida absorción”. ¿Por qué pan y no galletas o croissants? Dado que el trigo contiene vitamina B, y si además comes frutos secos, especialmente almendras o nueces, que en época de frío son abundantes, puedes aumentar su ingesta.
"Pero la vitamina B sola no es suficiente; su acción debe potenciarse con la de la vitamina D – contenidos en la leche y sus derivados, como el yogur por ejemplo, que además aportan una buena cantidad de calcio en beneficio de los huesos“.
Por último, pero no menos importante, está el papel del zinc, también avalado por dos estudios científicos - las Revisiones Cochrane que involucraron a más de 1360 personas y una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association que demostró cómo este mineral ejerce una acción de prevención y reducción de la intensidad de los síntomas de enfermedades típicas de la temporada de invierno, gracias a la capacidad de bloquear la replicación viral por un lado y promover una actividad inmunoestimulante por el otro. ¿Dónde encontrar este mineral? En huevos, embutidos, quesos, leche.
Habiendo constatado que la alimentación afecta en gran medida a nuestro bienestar, se puede afirmar que las frutas y verduras son alimentos realmente preciados para que vivamos mucho tiempo: son alimentos que contienen proteínas, hidratos de carbono, fibras, minerales y vitaminas imprescindibles para nuestro metabolismo. , pero que también son ricas en todos esos compuestos bioactivos, por ejemplo los polifenoles, que están demostrando ser preciosos aliados en la prevención de enfermedades crónicas tan extendidas en nuestra sociedad.
Muchos estudios lo afirman, incluidos los que se ocupan de nutrigenómica, la ciencia que estudia la interacción de los nutrientes con el genoma humano y por tanto también el equilibrio entre salud y enfermedad, o cómo los nutrientes influyen en la expresión de nuestros genes y metabolismo y, en consecuencia, en el estado de salud o enfermedad de nuestro organismo. “Gracias a los estudios de nutrigenómica en modelos animales y, posteriormente, a los estudios clínicos en humanos -escribió Umberto Veronesi- podemos entender qué compuestos bioactivos previenen enfermedades crónicas, cómo actúan, pero sobre todo, en qué cantidades deben ser ingeridos en nuestra dieta. ser efectivo. Todo ello con el objetivo de brindar recomendaciones nutricionales cada vez más precisas, que nos ayuden concretamente a tomar decisiones saludables. En los últimos años, los estudios de nutrigenómica se han centrado en las antocianinas, compuestos bioactivos azul-violeta y rojo que se encuentran en muchas frutas y verduras. Gracias a estos estudios, y al uso de alimentos funcionales enriquecidos en antocianinas, hemos entendido que las antocianinas son capaces de prevenir y ralentizar la progresión de enfermedades cardiovasculares, obesidad, tumores y enfermedades neurodegenerativas relacionadas con el envejecimiento.
Por lo tanto, lo que traemos a la mesa puede cambiar concretamente el curso de nuestras vidas: ayudarnos a protegernos incluso de enfermedades graves como los tumores, o contribuir a que nos enfermemos.
Cabe recordar que ya en 1989 la El Instituto Nacional del Cáncer había lanzado el programa "Cinco al Día" sugiriendo ceñirse al concepto de Cinco colores todos los días para asegurar diferentes tipos de minerales, vitaminas y moléculas bioactivas: la Violeta Azul, característica de las bayas, como arándanos, moras, grosellas negras, pero también de berenjenas, achicoria, papas moradas, higos, ciruelas, uvas negras está dada por las antocianinas (excelente para el envejecimiento celular), a las que se agrega betacaroteno (especialmente en achicoria ), magnesio, vitamina C y potasio. El verde de los espárragos, las acelgas, el brócoli, la col, las alcachofas, la achicoria, la lechuga, la rúcula está dada por la clorofila: en estas verduras encontramos ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, magnesio y luteína. El blanco es típico del ajo, la cebolla, el puerro, la coliflor, el hinojo, el apio, las manzanas, las peras, las setas: aquí están presentes el potasio y la vitamina C, los polifenoles y los flavonoides (con poder antioxidante). El Rojo, que distingue a las fresas, cerezas, grosellas rojas, frambuesas, granadas, naranjas sanguinas, tomates, rábanos, está dada por las antocianinas, moléculas con muchas propiedades beneficiosas. Típico del tomate y la sandía es el licopeno, un carotenoide capaz de proteger contra algunas formas de cáncer, como el cáncer de próstata. Finalmente, el Amarillo naranja de verduras y frutas ricas en vitamina C, carotenoides y flavonoides como los cítricos (limón y naranjas rubias), melón, albaricoques y melocotones, zanahorias, pimientos amarillos o calabaza. Veronesi subrayó en particular "los efectos beneficiosos de un tipo de alimentos, los de color rojo, azul y morado, porque son ricos en antocianinas, que una disciplina científica de vanguardia, la nutrigenómica, estudia desde hace años" para conocer en profundidad sus propiedades protectoras. y preventivo para nuestra salud.
“Una estrategia realista para afrontar la situación es dotar a nuestro organismo de todas aquellas moléculas que la ciencia ha demostrado que son capaces de fortalecer el sistema inmunológico. De hecho, se sabe que la inmunocompetencia óptima depende del estado nutricional y las deficiencias de micronutrientes, así como las dietas desequilibradas, pueden reducir las defensas contra las infecciones".
Entonces se expresó Luc Montagnier el médico, biólogo y virólogo, galardonado con el Premio Nobel de Medicina en 2008 por el descubrimiento del virus del VIH en una reciente entrevista sobre el coronavirus con Giulietto Chiesa, transmitida por Pandora TV.
Para Montagnier existe una interacción bidireccional entre la nutrición, la infección y la inmunidad, por lo que la respuesta inmunitaria se ve afectada si la nutrición es insuficiente, lo que predispone a las personas a las infecciones. Por lo tanto, Montagnier revisó el papel vital de los micronutrientes para todo el sistema inmunológico, especialmente los más esenciales, a saber, el vitaminas A, C, D, E, B6 y B12, ácido fólico. Así como hierro, cobre, selenio y zinc.
Estos son los alimentos más ricos en vitaminas:
Vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescados grasos (por ejemplo, caballa, sardinas, atún y salmón), ostras y gambas, yema de huevo; champiñones (única fuente vegetal de vitamina D, especialmente maitake y rebozuelos), quesos grasos y mantequilla.
Vitamina C: cilantro, pimientos, grosellas negras, tomillo fresco, perejil, verduras crucíferas (col, col, brócoli), kiwis y cítricos.
Vitamina A: aceite de hígado de bacalao, hígado, pimientos picantes, albaricoques secos, zanahorias, brócoli y col rizada, batata, calabaza.
Vitamina E: aceites vegetales (cacahuete, maíz, girasol, aceite de oliva virgen extra), guindilla, semillas de girasol, almendras, curry, orégano, avellanas, aguacate, kiwi.
Vitamina B6: cereales y harinas integrales, lentejas, leche, aguacate, frutos secos, pimientos, espinacas, brócoli.
Vitamina B12: quesos curados, productos de soja, huevos, leche, hígado y vísceras, mariscos, pescados (atún, bacalao, sardinas y caballa).
Ácido fólico: hígado y vísceras; espárragos, brócoli, alcachofas, coles de Bruselas, coliflor y cereales integrales, legumbres, naranjas, fresas y frutos secos.
Selenio: cereales integrales, semillas de mostaza y girasol, huevos.
Hierro: hígado, carne de vacuno y caballo, huevos, algunos pescados (anchoa, salmonete, sardina, atún), legumbres y frutos secos.
Zinc: pescados y carnes, cereales (germen de trigo y avena), legumbres, frutos secos y semillas (calabaza, sésamo y girasol),
Cobre: hígado y vísceras, champiñones, anacardos, lentejas, almendras.
Glutaminas: huevos, carne de res, leche, tofu y arroz blanco.
Arginina: soja, semillas de calabaza, bacalao, mariscos, huevos, carnes rojas y blancas.
Omega 3: semillas de lino, nueces, cáñamo y chía, así como en algunos pescados (también salmón ahumado, bacalao, atún, sardinas).
Ahora solo queda hacer una compra razonada y pensar bien lo que ponemos sobre la mesa.
